Что такое тяга гантелей в наклоне
«Данное движение предполагает работу нескольких суставов и активирует мышцы, расположенные в области спины и плечевого пояса», — отмечает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. Спортсмены обычно используют один из двух основных способов выполнения этого упражнения:
- тяга гантели в наклоне одной рукой, вторая опирается на бедро, стул, скамью;
- тяга гантелей в наклоне на спину двумя руками одновременно.
Исходная позиция для выполнения тяги гантелей к поясу предполагает:
- Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед. Таз смещен назад благодаря сгибанию в тазобедренных суставах, колени немного согнуты. Живот подтянут, поясница остается ровной, без прогиба. «Мышцы корпуса напряжены, позвоночник удерживает нейтральное положение», – отмечает Юрий Аверьянов. – «Гантели свободно держатся в руках. Руки находятся в вертикальном положении, плечи не выносятся вперед».
- При выдохе подтягивайте локти к спине. В конечной точке сведите лопатки вместе.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
«Юрий Аверьянов подчеркивает, что предплечья необходимо держать в вертикальном положении. Любое изменение угла в локтевом суставе приведет к перераспределению нагрузки со спины на мышцы рук».
При выполнении тяги в наклоне с гантелью одной рукой, ключевое отличие заключается в том, что:
- Исходная позиция не меняется, однако вес тела поддерживается одной рукой. Второй конечностью необходимо зафиксироваться на опоре, чтобы обеспечить стабильность позвоночника и тазового пояса.
- Выполняйте упражнение тяги гантели в наклоне, следуя приведенной выше инструкции.
- Выполните необходимое число подходов, переменив положение тела.
Какие преимущества для здоровья и телосложения дает упражнение с гантелями в наклоне стоя
«Утверждает Михаил Кокляев – восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике и посол Общероссийского общественного движения «Здоровое Отечество». — Подъем гантелей в наклоне способствует укреплению мышц, корректирует осанку, снижает риск болей в спине, а также развивает силу и выносливость. Это упражнение часто используется в программах тренировок, направленных на увеличение мышечной массы и формирование спортивного телосложения. Оно помогает устранить асимметрию между правой и левой сторонами тела. Мужчины используют его для формирования V-образного торса: с широкими плечами и узкими бедрами.
«Преимущества выполнения тяги гантели в наклоне выходят за рамки простого увеличения мышечной массы, — подчеркивает Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта . — Это упражнение способствует улучшению координации, укрепляет позвоночник и нормализует кровообращение. Поднятие гантели в наклоне также увеличивает силу хвата». Это означает, что вы способны удерживать вес более надежно. Этот аспект также имеет значение: многие новички не могут выполнять силовые тренировки из-за недостаточной силы кистей для удержания штанги или рукоятки тренажера, а также для выполнения упражнений на перекладине.
Не можете определиться с подходящей программой тренировок? Попробуйте пройти тест «Какая тренировка вам подойдет?»
Какие мышцы задействованы
«Выполнение тяги с гантелями в наклоне в первую очередь направлено на развитие мышц спины:
- широчайшую;
- круглые;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- разгибатели спины.
В работу также включаются задние отделы дельтовидных мышц плеча, бицепсы и мышцы предплечий.
«Данное упражнение активирует не отдельные мышцы, а целую их группу, вовлекая в работу практически все верхние отделы тела, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Это эффективное движение для наращивания силы и объема мышц спины, создания выразительного рельефа».
В процесс также вовлекается бицепс, который активно участвует при использовании пронациированной постановки кисти (когда ладонь обращена вниз). Именно бицепс осуществляет сгибание в локтевом суставе, обеспечивая подъем весов.
Наконец, работают дельтовидные мышцы плеча. Они помогают стабилизировать руку и удерживать правильную траекторию движения.
Подходит ли упражнение для похудения
«Тяга гантелей в наклоне часто встречается в программах тренировок, направленных на увеличение мышечной массы и формирование атлетического телосложения, а также создание рельефной мускулатуры, — отмечает Михаил Кокляев. — Для снижения веса оно может быть не самым лучшим выбором, поскольку не ставится целью «сжигание» жировых отложений. Важно помнить, что похудение в первую очередь зависит от питания и не связано напрямую с выбором конкретных упражнений».
Если ваша цель – похудение, добавление тяги гантелей к тренировкам может принести пользу для здоровья и улучшить фигуру. Однако не стоит рассчитывать на значительное сжигание жира только благодаря этому упражнению.
По мнению Михаила Кокляева, в программу тренировок с гантелями, направленных на снижение веса, стоит добавить следующие упражнения:
- вертикальный жим;
- разгибания рук в наклоне на трицепс;
- ягодичный мостик на полу;
- складка;
- «русский твист».
Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуется выполнять эти упражнения в сочетании со сбалансированным питанием, которое позволит потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Это заставит организм использовать имеющиеся запасы.
«По словам Юрия Аверьянова, использование гантелей во время снижения веса способствует увеличению дефицита энергии, однако основная цель этого упражнения – поддержание мышечной массы. Оно помогает уменьшить вероятность возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни».
Существуют различные варианты выполнения тяги в наклоне с гантелями, отличающиеся по акценту на конкретные группы мышц и используемым техникам
Перечислим, начиная с более легких:
- тяга одной гантели, когда вторая рука и колено опираются на ровную скамейку;
- тяги двумя руками лежа животом на фитболе или на горизонтальной или слегка наклоненной скамье в тренажерном зале;
- тяга стоя с опорой другой рукой на наклоненную спинку скамьи (или спинку стула дома);
- аналогичная тяга, когда вы опираетесь свободной ладонью на свое бедро;
- техника тяги гантелей к животу или штанги двумя руками одновременно.
«Юрий Аверьянов отмечает, что траектория движения локтей и предплечий, меняющаяся в зависимости от вида упражнения, может быть направлена вдоль тела или в стороны. Благодаря этому смещается акцент: при движении локтей вдоль тела он приходится на широчайшую мышцу, а при движении в стороны – на заднюю часть плеча, верх и боковые отделы спины. Отсутствие опоры во время выполнения упражнения активирует разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и ног, которые обеспечивают стабилизацию суставов».
Есть ли противопоказания
«Михаил Кокляев отмечает, что существует небольшое количество ограничений для выполнения тяги гантели в наклоне. К ним относятся грыжи, протрузии, гиперкифоз и гиперлордоз».
«Юрий Аверьянов отмечает, что противопоказания чаще всего связаны с упражнениями, выполняемыми без опоры, например, с использованием штанги или гантелей одновременно. Он предупреждает, что отсутствие опоры может быть опасным при наличии заболеваний позвоночника, желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы. Значительная нагрузка на позвоночник и эффект натуживания, вызванный напряжением мышц пресса, способны ухудшить состояние здоровья. В таких ситуациях рекомендуется использовать опору или уменьшить вес отягощений. Начинающим атлетам следует начинать тренировки с легкими гантелями, чтобы отработать правильную технику».
Важно! Перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Не стоит приступать к упражнениям, если вы не уверены в правильности техника тяги в наклоне с гантелями.
С чего начать освоение горизонтальной тяги с гантелями начинающему спортсмену
«Михаил Кокляев советует начинающим спортсменам начинать с упражнений с одной гантелью, используя снаряды весом до 5 кг. — Он предлагает следующие варианты:
- тяга гантели одной рукой в наклоне;
- тяга одной рукой с упором на горизонтальную скамью;
- тяга с использованием наклонной скамьи.
Эти упражнения позволят новичкам укрепить и развить мышцы спины, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Для увеличения нагрузки на мышцы предплечий используйте гантели с обратным хватом».
«Начинающим, заботящимся о своем здоровье, важно понимать, что тело представляет собой не просто совокупность отдельных мышц, а единую, взаимосвязанную систему, состоящую из мышечных цепей, — подчеркивает Иван Караваев — тренер по пилатесу из студии Pilates RCC, а также победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — При наличии болей в шее, вероятно, потребуется воздействие на поясничную область или даже на стопы для восстановления баланса в мышечном комплексе. Не ограничиваясь лишь массажем самой шеи.
Однако, нередко среди посетителей фитнес-клуба можно встретить такую картину: спина выглядит широко, мускулисто и с выраженным рельефом, а подтянуться человек не может: руки слабые. Так потому, что необходимо прорабатывать всю мышечную цепь: цепь рук, которая идет от груди до кончиков пальцев и при этом связана с ягодичными мышцами и с широчайшей мышцей спины.
Комплексный подход к тренировкам позволит не только увеличить мышечную массу, но и сформировать функционально здоровое тело, в отличие от ситуаций, когда погоня за рельефом приводит к дискомфорту и ограничениям в движении других частей тела».
«Дмитрий Пиляк уверен, что тяга гантелей – это ценное упражнение для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится к физической силе. Он подчеркивает, что соблюдение правильной техники – основа результативных и безопасных тренировок. Если вы только начинаете заниматься, рекомендуется обратиться к тренеру для демонстрации техники выполнения. Не забывайте о необходимости разминки перед началом тренировки и растяжке после ее завершения. И, конечно, не стесняйтесь задавать вопросы».
