В отличие от белков и жиров у большинства углеводов ярко выраженный и легко узнаваемый вкус. Фрукты (фруктоза), солод (мальтоза), свекла и тростник (сахароза), молоко (галактоза и лактоза) — ощутив их сладость на языке, наши прародители запихивали в рот побольше плодов, корешков и зерен. Сладкое — значит съедобное, приятное, и после него обязательно почувствуешь прилив сил.
Причина кроется в том, что с точки зрения биохимии главная задача углеводов – быстро снабжать организм энергией (на каждый грамм приходится 4 ккал). Этот углеводный запас, гликоген, находится в печени и мышцах в ограниченном объеме (от 250 до 450 граммов, в зависимости от веса тела) и постоянно расходуется для поддержания основных процессов: работы сердца, легких, мышц и пищеварительной системы. Кроме того, для нервной системы глюкоза является исключительным источником энергии.
Прекращение регулярного поступления углеводов с пищей приведет к истощению их запасов в течение 12 часов. Именно поэтому фитнес-тренеры часто рекомендуют заниматься спортом натощак, по утрам. После восьми-девяти часов сна уровень углеводов в крови практически равен нулю, и организм начинает использовать жировую ткань для получения энергии во время тренировки.
Уровень глюкозы в крови играет ключевую роль в работе всех внутренних систем, выступая в качестве основного показателя. При снижении этого показателя (например, после четырех часов с момента последнего приема пищи) могут возникать ощущения голода, слабости и, в некоторых случаях, головокружение.
Повышенный уровень сахара в крови, например, после употребления большого количества сладкого, также негативно влияет на здоровье, поскольку он повреждает кровеносные сосуды и внутренние органы. В связи с этим, организм начинает преобразовывать избыток глюкозы в жир, что приводит к набору веса. Сложность заключается в том, что наш мозг все еще руководствуется древним инстинктом: чем больше сахара, тем лучше. Во время чрезмерного употребления сладкого происходит выброс гормона удовольствия – дофамина. Это вызывает у любителей сладкого ощущения, схожие с теми, что испытывают наркозависимые. Сначала наступает период прилива хорошего настроения и энергии, а затем, когда концентрация сахара в крови резко падает, возникает усталость, тревога и состояние, напоминающее синдром отмены – острую потребность в новой порции. К тому же, чем чаще мы позволяем себе излишества с десертами, тем менее восприимчив мозг к их воздействию и тем больше он требует увеличения размера порций.
В настоящее время общемировое потребление сахара значительно превышает рекомендуемые значения: для женщин это шесть чайных ложек, для мужчин — девять. К примеру, ежедневно каждый житель Соединенных Штатов употребляет 22 чайные ложки сахара.
Еще в 50-х годах XX века о потенциальной опасности этой тенденции впервые заявил известный английский физиолог и специалист в области питания Джон Юдкин (1910–1995). В своей книге «Чистый, белый и смертельный», основываясь на научных исследованиях, проведенных им в различных странах, он утверждал, что именно избыточное потребление сахара, а не жиров, оказывает негативное воздействие на сосуды сердца и мозга, вызывая атеросклероз, ожирение, диабет и онкологические заболевания. В нынешних условиях, когда сладкие продукты широко доступны (а в обезжиренных продуктах жир зачастую заменяют сахаром), и наблюдается недостаток физической активности, эта ситуация все чаще напоминает зависимость, схожую с кокаиновой.
Канадский ученый Дэвид Дженкинс, преподаватель нутрициологии в Университете Торонто, много лет посвятил изучению воздействия различных продуктов питания на показатели уровня глюкозы в крови. В результате его исследований была разработана теория гликемического индекса (ГИ), а диетолог Мишель Монтиньяк и кардиолог Артур Агатсон, создатель «Диеты южного пляжа», сделали ее известной широкой публике, включив в свои системы питания.
Принцип заключается в том, что чем больше сахара содержится в пищевом продукте, тем интенсивнее он усваивается организмом и тем сильнее это влияет на стабильность уровня глюкозы в крови. Продукты с таким воздействием классифицируются как высокогликемические (с гликемическим индексом свыше 70 единиц). К ним относятся, например, сладкие фрукты, промышленно изготовленная выпечка, мороженое, сиропы, кондитерские изделия, мучные изделия высшего и первого сорта, белый рис и подслащенные газированные напитки.
Диетологи советуют отдавать предпочтение блюдам с низким гликемическим индексом (до 55), которые включают цельнозерновые крупы и продукты из грубого помола с добавлением отрубей, бобовые и овощи. В их составе присутствуют сложные углеводы и пищевые волокна (клетчатка состоит из сложных сахаров, которые расщепляются постепенно. Пищевые волокна не перевариваются организмом и способны замедлять всасывание простых сахаров. Благодаря этому достигается ощущение насыщения на длительное время и снижается тяга к сладостям и выпечке.
Как избежать углеводной зависимости
Существуют определенные рекомендации, соблюдение которых поможет предотвратить формирование зависимости от углеводов.
1. Следите, чтобы углеводистая пища не превышала 40–60 процентов суточной калорийности рациона, и старайтесь выбирать более содержательные с точки зрения витаминов и микроэлементов продукты: фрукты вместо сахара-рафинада, хлеб грубого помола взамен белого хлеба из рафинированной муки высшего и первого сорта. Очищенные крупы меняйте на цельнозерновые — например, коричневый рис вместо белого.
2. Внимательно изучайте состав продуктов. Следует избегать ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп, кукурузный сироп, мальтоза, мальтитный сироп, мальтодекстрин, гранулированный сахар, сахарная пудра, патока, черная патока, солод. Эти компоненты могут вызывать резкие колебания уровня глюкозы в крови.
3. Усвоение углеводов замедляется при одновременном употреблении с белками, в то время как белки, в сочетании со сложными углеводами, усваиваются более эффективно. Поэтому мясо, рыба и творог рекомендуется подавать вместе с овощными или фруктовыми салатами. Для заправки используйте несколько капель нерафинированного оливкового, льняного или рапсового масла – жир способствует замедлению всасывания углеводов и продлевает ощущение сытости.
