Что за упражнение «кошка»?
Упражнение «кошечка» позаимствовано у йоги, где оно известно как «Марджариасана». В традиционном варианте выполнения движение действительно похоже на потягивания кошки. Поза достаточно легка в исполнении, подходит людям с различной физической подготовкой и не предполагает использования спортивного оборудования. Однако самое важное: она способствует поддержанию гибкости тела даже у пожилых людей.
Для достижения максимальной пользы от упражнения «кошка» при проблемах со спиной, важно выполнять его плавно и не спеша. В случае возникновения неприятных ощущений, следует уменьшить нагрузку или прекратить выполнение позы на время. Однако, полностью исключать упражнение из тренировок не рекомендуется. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы спины, повысить подвижность суставов и снизить болевые ощущения.
Рекомендуется выполнять это упражнение утром и вечером. Оно способствует быстрому пробуждению или помогает расслабить мышцы, уставшие в течение дня. Для тех, кто работает за компьютером, выполнение упражнения в перерывах поможет улучшить кровообращение и снять напряжение в области спины.
Польза упражнения «кошка» для спины
Выполнение упражнения «кошечка» в первую очередь полезно для позвоночника, однако положительно влияет и на другие органы и системы:
- Помогает снять напряжение в спине и шее. Длительное пребывание в сидячем или стоячем положении создает значительную нагрузку на определенные участки тела. Поза кошки способствует быстрому снятию мышечного напряжения и улучшению общего состояния.
- Способствует увеличению подвижности позвоночника и тазобедренных суставов. При недостаточной физической активности их рацион питания становится менее качественным. Физические упражнения способствуют поддержанию необходимого диапазона движений.
- Укрепляет мышцы пресса и спины. Данное упражнение не только помогает растянуться, но и укрепляет мышцы, повышая их устойчивость к физическим нагрузкам.
- Выпрямляет осанку. Укрепление мышечного корсета и повышение гибкости позвоночника способствуют поддержанию корректной осанки, что положительно сказывается на здоровье внутренних органов.
- Улучшает самочувствие. Благодаря растяжке и расслаблению мышц напряжение в теле проходит, что положительно сказывается и на психоэмоциональном состоянии.
Существуют и другие преимущества выполнения упражнения «кошечка» для позвоночника.
Неочевидные бонусы упражнения «кошечка»
«Данное упражнение послужит прекрасной мерой предосторожности против заболеваний позвоночника, начиная со сколиоза и заканчивая протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков. Это особенно важно для людей, которые ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, — рассказывает Юрий Аверьянов – тренер, работающий в сети фитнес-клубов DDX Fitness, расположенных в Москве и Московской области. — Благодаря мобильности и хорошему кровообращению мышцы, поддерживающие позвоночник, остаются в тонусе, что положительно сказывается на качестве жизни, позволяя свободно наклоняться, разгибаться, поворачивать и наклонять голову. Этот эффект достигается за счет напряжения и последующего растяжения мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, что способствует снятию спазмов и уменьшению болевых ощущений».
Наталья Филимонова — магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог танцевальной команды, а также председатель оренбургского отделения общероссийской общественной физкультурной организации «Российский танцевальный союз», предлагает рассмотреть упражнение «кошка» с точки зрения кинезиологии и физиологии человека.
По ее словам, при болях в спине необходимо в первую очередь восстановить функции мышц, обеспечивающих вертикальное положение тела, а именно:
- прямая и косые живота;
- поперечная живота;
- грудобрюшная и тазовой диафрагмы;
- ягодичные.
Сбой в работе любого из этих компонентов приводит к нарушению функционирования мышц спины. Для снижения нагрузки на них требуется восстановить работу «выпавших» элементов и вернуть их в естественный двигательный цикл. Для этого необходимо предварительно провести лечение и включить их в процесс естественного движения».
По мнению Натальи Филимоновой, если мышца ослаблена (по различным причинам) и не функционирует, мозг перестает посылать ей сигналы, и организм, адаптируясь, начинает выполнять движение без ее участия. Мышца исключается из активного процесса. Движение сохраняется, но осуществляется иным способом – неестественным, неоптимальным и более травматичным. При этом человек не замечает происходящее. Это состояние получило наименование «сенсомоторная амнезия».
«Представьте себе ситуацию, когда вы заболели и ушли на больничный, — отмечает эксперт. — Производственный процесс не был приостановлен: вашу работу взял на себя другой сотрудник, она была перераспределена. Вернувшись на работу после выздоровления, вы можете обнаружить, что ваше место занято, и руководитель привык обращаться по вопросам, касающимся вашей работы, к другому сотруднику, а ваше имя он забыл. И несмотря на все ваши попытки попасть внутрь, вам отказывают в доступе. Подобная ситуация происходит и с мышцами. Если вы планируете восстановить мышцы брюшного пресса, укрепить пресс или стабилизировать лопатки, и функциональный тест, проведенный специалистом, показал, что эти мышцы здоровы и готовы к тренировкам, не забудьте сначала интегрировать их в естественные движения. В этом случае мозг восстановит их функциональность.
Природных врожденных движений не так много: дыхание, движения конечностей, жевание, ходьба. И упражнение «кошечка» наиболее точно имитирует один из них – правильное дыхание».
По словам Натальи Филимоновой, выполнение упражнений не только укрепляет и мягко растягивает мышцы, но и позволяет незаметно для себя приучить мозг и тело к правильному дыханию, изменив рефлекс. После этого мышцы начинают тренироваться самостоятельно, даже во время работы или во сне. А при хорошем самочувствии можно и задуматься о наращивании мышечной массы, если это необходимо.
Даже при нехватке времени для посещения спортзала, можно эффективно тренироваться в домашних условиях. . На нашем сайте вы найдете широкий выбор упражнений для проработки всех основных групп мышц, а также полезные кулинарные подборки: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
Есть ли противопоказания к упражнению?
Комплекное упражнение, известное как «кошка» или «собака» для позвоночника, обладает минимальным количеством противопоказаний. Оно может быть рекомендовано людям всех возрастов, включая беременных женщин. Однако перед началом выполнения следует учитывать некоторые особенности.
«Наталья Филимонова предостерегает: людям, страдающим от верхнего перекрестного синдрома («компьютерной» шеи), грыжами позвоночника и нестабильностью лопаток, не следует выполнять это упражнение без наблюдения тренера, пока не будет достигнуто полное выздоровление. Кроме того, людям с артрозом коленных суставов необходимо проявлять осторожность при выполнении упражнений с опорой на колени».
Техника выполнения упражнения «кошка»
Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК, дает подробное описание техники выполнения упражнения «кошечка» для позвоночника:
- Исходная позиция — положение на четвереньках. Ладони находятся под плечами. Необходимо почувствовать, будто ладони оказывают давление на пол и растягивают его в стороны (это позволит правильно расположить лопатки, предотвратить их опускание и снизить нагрузку на запястья). Колени располагаются непосредственно под тазобедренными суставами, бедра – перпендикулярно полу. Голени и тыльная поверхность стопы соприкасаются с полом. Крестец, область между лопатками и затылок находятся на одном уровне с полом, создавая ощущение поддержки потолка. Взгляд направлен прямо вниз.
- На выдохе отталкивайтесь от пола ладонями и голенями, прогибайте спину. При этом лобковая кость и лоб приближаются друг к другу, создавая ощущение, будто их тянут вниз. Вытягивайте позвоночник от макушки до седалищных бугров.
- При вдохе ладони и колени сводятся ближе, макушка и копчик поднимаются вверх. Округлите переднюю часть туловища, словно обхватываете мяч, находясь в положении лежа на спине, вытяните грудину вперед.
Видео: программа с Валерией Поклонской
«Эффективность упражнения «кошка» для здоровья спины напрямую связана с правильностью его выполнения, — отмечает Анастасия Паршикова. — Главное – обеспечить изгиб и разгиб позвоночника на протяжении всей его длины, а не только округлить грудной отдел при подъеме и прогнуть поясницу при опускании. Выполняя упражнение, необходимо максимально вытягивать позвоночный столб, создавая дугу в передней и задней его частях. В таком случае можно утверждать, что мы обеспечиваем каждый позвонок и межпозвонковый диск необходимыми питательными веществами, избегаем травмирования фасеточных суставов и способствуем их мягкому и плавному движению, обеспечивая их синовиальной жидкостью».
Нюансы выполнения упражнения «кошка»
При выполнении упражнения «кошка» Наталья Филимонова советует обратить особое внимание на дыхание: «В начале упражнения плавно сделайте глубокий вдох, используя брюшные мышцы, чтобы расширить грудную клетку и прогнуться в пояснице. Важно обеспечить равномерное распределение прогиба вдоль всей спины: избегайте резкого прогиба в пояснице и не напрягайте шею. Немного сместите центр тяжести вперед, опираясь на руки.
В данном этапе тренировки работают мышцы, отвечающие за разгибание: включаются мышцы диафрагмы, стабилизаторы лопатки, а также те, что поддерживают позвоночник, предотвращая гиперкифоз и сутулость. При условии, что упражнение выполнено верно и с концентрацией внимания, мозг получает опыт правильного вдоха».
На втором этапе упражнения начните выдох, подтягивая мышцы живота. Продолжайте выдох, используя грудную клетку, одновременно плавно округляя спину от поясницы до затылочной области, а в завершение выдоха слегка подкрутите таз вперед. Слегка перенесите вес тела на ноги. Таким образом, вы намеренно активируете мышцы брюшной стенки и грудные, расслабляете диафрагму, что позволяет мышцам-разгибателям удлиниться. Это дает дополнительную пользу, поскольку многие из них имеют тенденцию к укорочению, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Анастасия Паршикова рекомендует выполнять упражнение «кошечка» для спины медленно и плавно. Это позволяет задействовать локальные, глубокие мышцы – так называемые стабилизаторы – а не поверхностные, глобальные. Не стоит спешить при выполнении движения. Попробуйте выполнять сгибание, а затем разгибание, удерживая каждую фазу минимум на 10 счетов, и повторите круг 6-8 раз.
Варианты упражнения «кошка»
Помимо традиционного способа выполнения упражнения «кошечка» для спины, упомянутого ранее, существуют и альтернативные методики. Они могут быть рекомендованы людям, имеющим хороший уровень физической подготовки. Разнообразие, прежде всего, касается фазы движения, осуществляемой на вдохе:
- отведение назад вытянутой ноги, которая ставится пальцами на пол;
- подъем ноги, согнутой в колене под прямым углом, при этом бедро остается параллельно полу;
- вытягивание ноги назад параллельно полу;
- подъем правой ноги и левой руки.
Иногда применяются и более продвинутые варианты выполнения упражнения:
- руки расставьте широко;
- на вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку;
- локти направьте в стороны, таз остается над коленями;
- на выдохе поднимите грудную клетку, доверните таз копчиком вниз.
«Кошка заглядывает под забор»
- Руки расставьте широко.
- При вдохе опустите нижнюю часть грудной клетки как можно ближе к полу. Локти расположены по бокам, а таз не выходит за пределы линии, образованной коленями.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
«Кошка пролезает под забором»
- Руки поставьте широко.
- При вдохе опустите грудную клетку близко к полу, разводя руки в локтях в стороны.
- Вытяните руки в локтях, приподнимите туловище, голову и таз, запрокинув его вверх.
- На выдохе сделайте спину округлой, расслабьте шею, копчик и немного подтяните подбородок.
- Вернитесь в исходное положение, опустив таз на пятки.
Выполнение упражнения «кошечка» для позвоночника – прекрасный способ поддерживать гибкость тела, не требующий значительных временных, финансовых или физических усилий.
