Упражнение «лягушка» и его влияние на женское здоровье
«Упражнение «Лягушка» объединяет элементы фитнеса и йоги, предлагая разнообразные техники исполнения. Среди его основных достоинств – укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна, спины, повышение гибкости, снижение нагрузки на позвоночник, развитие выносливости мышц под нагрузкой и тонизация ягодичных и бедренных мышц.
А для чего предназначено упражнение «лягушка»? Как отмечает, чаще всего оно применяется для подготовки к поперечному шпагату Иван Ганин — фитнес-тренер, разработчик программы Йогатроника и преподаватель, имеющий сертификат Yoga Alliance RYT-E500, подтверждающий его квалификацию как преподавателя высшей международной категории. — Это вовсе не указывает на то, что упражнение «лягушка» является лишь подготовительным этапом. Оно обладает высокой интенсивностью и эффективностью и может использоваться как самостоятельный метод».
Упражнения «лягушка» и «бабочка» являются одними из основных упражнений для развития гибкости тела — они помогают быстро растянуть мышцы и связки и заставляют растягиваться даже глубокие внутренние мышцы бедра. Растяжка «лягушка» в сочетании с другими базовыми упражнениями также часто применяются при желании освоить поперечный шпагат.
Лягушка» отличается от поперченного шпагата повышенной безопасностью. При выполнении поперечного шпагата неполной формы колени испытывают значительную боковую нагрузку, что может приводить к их деформации, тогда как «лягушка» позволяет воздействовать непосредственно на целевые мышечные группы.
«Упражнение «лягушка» может быть применено в лечебных целях для восстановления нормального ритма дыхания, охватывающего все тело, либо для растяжки приводящих мышц, если у вас зафиксировано их фасциальное укорочение», – поясняет Наталья Филимонова — кинезиолог, эксперт в области биомеханики парных танцев, а также председатель и тренер общероссийской общественной физкультурной организации «Российский танцевальный союз».
Упражнение «лягушка» способствует укреплению спины и развитию координации. Для женщин дополнительным преимуществом станет положительное воздействие на мышцы рук и подтяжка мускулатуры плеч. Кроме того, оно улучшает кровообращение в области малого таза, что может оказать профилактическое действие при нарушениях в мочеполовой системе, повысить либидо и облегчить предстоящий процесс родов у молодых девушек.
Противопоказания к выполнению упражнения «лягушка»
Как и в случае с большинством упражнений для физической подготовки, выполнение растяжки «лягушка» имеет определенные ограничения, касающиеся тех, кому ее не следует выполнять:
- проблемы с тазобедренными суставами, коленями, лодыжками,
- избыточный вес,
- беременность,
- травмы таза,
- острые течения болезней мочеполовой системы.
Следует учитывать, что не всем людям под силу выполнять упражнение «лягушка» для ног из-за индивидуальных особенностей строения тазобедренного сустава. У значительного числа людей попытки сесть в позу, напоминающую поперечный шпагат, приводят к тому, что шейка бедра соприкасается с вертлужной впадиной, что препятствует достаточному разведению бедер. Важно обращать внимание на свои ощущения!
Совет! Оформите На нашем сайте представлено больше более 10 000 видеоуроков различной степени сложности от тренеров, получивших международное признание. Регулярные тренировки по фитнесу продолжительностью от 15 до 60 минут в день помогут вам добиться впечатляющих результатов!
Виды упражнений «лягушка»
Упражнение «лягушка» имеет несколько вариантов исполнения, которые могут быть полезны женщинам: для растяжки, укрепления определенных мышечных групп или повышения гибкости позвоночника и ног.
«По словам эксперта, каждое из этих упражнений можно модифицировать, подстраивая его под индивидуальный уровень физической подготовки: начинать стоит с более легких вариантов и постепенно переходить к более сложным Роман Канеев, тренер DDX Fitness. — Важно поддерживать эластичность и следить за состоянием тела в процессе выполнения упражнений».
Для акцентирования «лягушачьего» положения во время упражнений на растяжку рекомендуется следующее: примите позицию на четвереньках, разведя ноги в стороны, сохраняя прямую линию от коленей до бёдер. Затем коснитесь пола предплечьями, выполните прогиб в спине и плотно прижмите стопы к полу. Постарайтесь удерживать это положение в течение 30 секунд, выполнив 8 повторений.
Чтобы усилить эффект от упражнений для ног, рекомендуется «обратную лягушку» на спине. Лягте на пол, согните ноги в коленях, соединив пятки. Между ног должен сформироваться «ромб». Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в этом положении 5-10 секунд. Старайтесь плавно и постепенно разводить ноги шире, помогая себе руками.
Важно! «Упражнение «Лягушка» позволяет растянуть и укрепить мышцы паховой области. Интенсивность воздействия на эти мышцы можно увеличить, используя утяжелители, но только на ногах.
Как правильно выполнять упражнение «лягушка»: пошаговая инструкция
Перед началом упражнений рекомендуется провести небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы, а также выполнить несколько растягивающих движений для предотвращения травм. Для занятий вам потребуется коврик для йоги или одеяло. Они уменьшат нагрузку на суставы, снимут дискомфорт и помогут избежать повреждения коленных суставов.
Давайте разберем, как правильно выполнять классический вариант упражнения «лягушка.
- Встаньте на четвереньки.
- Поместите коврик под колени и согните ноги, образовав угол в 90 градусов.
- Раздвиньте бедра в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направьте ступни в заднюю сторону.
- При выполнении упражнения вы должны ощутить значительное натяжение внутренней поверхности бедер и мышц ягодиц.
Необходимо внимательно изучать технику выполнения упражнения «лягушка», чтобы делать его правильно и безопасно, предотвращая прогиб в пояснице. Зачастую, из-за недостаточной гибкости ног, тело пытается компенсировать это, создавая изгиб в поясничном отделе позвоночника. Следует избегать подобной компенсации. Чтобы упростить выполнение упражнения, можно слегка наклонить таз вперед или немного приподняться.
«Чтобы почувствовать это, попробуйте плавно перемещать таз вперед и назад, аккуратно определяя свои возможности, – рекомендует Иван Ганин. Выполните от 5 до 10 таких движений за минуту. Для достижения наилучшего результата, сделайте три последовательных подхода, каждый по 1 минуту».
Обратите внимание на дыхание: вдохи должны быть глубокими и спокойными, что помогает расслабить мышцы и улучшить общее состояние. Чем дольше вы удерживаете позу «лягушка» для растяжки, тем выше шанс, что мышцы расслабятся и станут более длинными.
Это интересно! Так как упражнение «лягушка» в гимнастике является одной из форм статической растяжки, ее лучше выполнять в конце тренировки. Согласно исследованию 2012-го года, динамические упражнения «лягушка» для растяжки для женщин лучше всего выполнять в конце тренировки, поскольку они удлиняют мышцы и снижают их силу, что повышает риск получения травм во время тренировки.
Существуют различные модификации упражнения «лягушка», адаптированные для спортсменов с разным уровнем физической подготовки
Начинающим рекомендуется выполнять упражнение «лягушка» в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на спину, широко расставить ноги и соединить стопы. Это позволит расслабить мышцы бедер, снизив нагрузку на них.
Регулярность тренировок и достигнутый прогресс находятся в прямой зависимости от вашей мотивации и текущего уровня физической подготовки. Ключевым фактором здесь является систематичность выполнения упражнений. Если вы только начинаете заниматься, рекомендуется начинать с 1-2 тренировок в неделю, включив их в разминку или комплекс упражнений для нижней части тела. Со временем частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю.
При продолжительном выполнении упражнения «лягушка» в гимнастике, нагрузку можно постепенно увеличивать, используя дополнительный вес. Спортсмены с более высоким уровнем подготовки могут использовать для выполнения этого упражнения специальные спортивные снаряды, такие как эластичные резинки и фитбол.
«В качестве примера, мяч можно зафиксировать между коленей, что позволит повысить интенсивность нагрузки и задействовать мышцы-стабилизаторы, — отмечает Роман Канеев. — Это поможет сделать тренировку более продуктивной и улучшить координацию» .
При выполнении упражнения ключевым ориентиром является ощущение комфорта. Если возникают болезненные ощущения в области паха, бедер и коленей, необходимо своевременно прекратить тренировку, поскольку занятия фитнесом направлены на укрепление здоровья, а не на получение травм!
Читайте также: Упражнение «бабочка»: приносимая польза и способ выполнения
Подключайтесь к Занимайтесь фитнесом с тренерами, обладающими международным опытом. Мы предлагаем более 25 программ: танцы, йога, упражнения для суставов, единоборства, кроссфит, HIIT и другие!
