Почему появляются «бока» у мужчин?
«Жировые отложения в области талии могут появляться не только у женщин, но и у мужчин (правда, это происходит несколько реже). Этому есть несколько объяснений.
Считается, что основной причиной является гормональный дисбаланс и уменьшение количества вырабатываемого тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.
Повышение окружности талии может быть вызвано и скоплением висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Повышенная секреция кортизола способна спровоцировать его увеличение.
Неправильное питание и недостаток физической активности также способны приводить к отложению жировой ткани в области боков у мужчин. Выяснить причины, по которым ваш живот и бока не соответствуют желаемым параметрам, можно по этой схеме.
Как избавиться от жира на боках у мужчин?
В целом, процесс избавления от жировых отложений в области боков для мужчин и женщин имеет схожие принципы: необходимо скорректировать рацион питания, нормализовать сон и обеспечить достаточный отдых, а также регулярно заниматься физическими упражнениями.
Позитивные изменения: при успешной реализации этих мер мужчины смогут избавляться от избыточного веса оперативнее, чем женщины. Давайте изучим этот процесс более детально.
Как убрать жир с боков мужчине: питание
Оптимизация питания – ключевой этап на пути к желаемой фигуре. По словам экспертов, независимо от того, ваша цель – снижение веса или набор массы, 70% успеха будет определяться вашим рационом Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.
Не обязательно прибегать к жестким ограничениям в питании, достаточно сделать его более здоровым: уменьшить потребление простых углеводов (сладкое, перекусы), увеличить долю белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также будет полезно немного снизить калорийность вашего рациона, чтобы активировать процесс похудения. Разработать индивидуальную схему питания с учетом ваших целей можно с помощью этой схемы.
Не менее важным является увеличение потребления обычной питьевой воды, а также уменьшение количества употребляемых сладких газированных напитков и алкогольных изделий.
Убрать жир с боков мужчине: режим
Необходимо вернуть нормальный режим сна и отдыха. Стресс и хронический недосып, среди прочего, вызывают повышение уровня кортизола, что часто приводит к отложению жира в области живота и боков. Поэтому необходимо нормализовать сон (рекомендуется ложиться спать до полуночи и высыпаться не менее 7-8 часов). Также стоит бороться со стрессом: попробуйте больше времени проводить на свежем воздухе, медитировать и уменьшить потребление кофе, который может чрезмерно возбуждать нервную систему).
Убрать жир с боков мужчине: тренировки
По мнению экспертов, наиболее эффективным способом избавления от жировых отложений в области боков у мужчин являются не силовые тренировки. Руслан Панов отмечает, что для сжигания жира, как подкожного, так и висцерального, наиболее результативными являются кардиотренировки и интервальные нагрузки. После интервальных тренировок наступает фаза, характеризующаяся повышенным расходованием энергии. Кроме того, они позволяют экономить время: за получасовую тренировку можно достичь большего результата, чем за полуторачасовое занятие с низкой интенсивностью».
Чрезмерные тренировки пресса неэффективны: избавление от жировых отложений в конкретной области тела невозможно. Необходимо активировать комплексный процесс похудения, уделяя особое внимание укреплению мышц живота и боковой линии. Также рекомендуется увеличить физическую активность для стимуляции обмена веществ.
Наиболее эффективными тренировки становятся при частоте 4-5 раз в неделю, чередуя кардионагрузки и высокоинтенсивные упражнения.
Как мужчине избавиться от жировых отложений в области боков: комплекс физических упражнений
Как выбрать оптимальную тренировку для домашних занятий? Мы обратились к Руслану Панову с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленных на снижение жировых отложений в области талии у мужчин.
«Данные упражнения направлены на эффективную проработку мышц корпуса. Они активируют поперечную мышцу живота, поддерживающую объем брюшной полости. Кроме того, тонированные мышцы способны придать этой области привлекательный вид, — отмечает Руслан Панов. — При соблюдении правильной техники особых противопоказаний не наблюдается. Более того, упражнения разработаны таким образом, чтобы способствовать формированию здоровой осанки и уменьшить боли в спине».
Перед началом занятий спортом при наличии болей в коленях рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки, это необходимо для подготовки организма к физическим нагрузкам и предотвращению травм.
- Тренировки, выполненные по принципу круговой, можно проводить как на время, так и с отсчетом повторений, — отмечает Руслан Панов. — При работе на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей. Или около 20 повторов».
- Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
- Руслан Панов советует чередовать интенсивность тренировок. По его словам, проведение двух занятий с упражнениями в медленном темпе, а затем одно — в быстром, окажет положительное воздействие на мышцы.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если вы включили в свой план тренировок другие занятия, требующие больших усилий, достаточно выполнять упражнения из этого комплекса 2-3 раза в неделю.
Для выполнения упражнений необходим только коврик.
Наклоны
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, сохраняйте естественное положение поясницы, избегайте усиления прогиба или сутулости. Поддерживайте мышцы пресса в напряженном состоянии. Аккуратно наклонитесь корпусом вправо, позволяя правой руке скользить вниз по бедру. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед, стремитесь двигаться в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.
Приседания со скручиванием
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите руки за голову. Задействуя мышцы пресса и ног, отведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим поверните корпус влево и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной (двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.
Выпады с наклонами
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, почувствовав растяжение в боковой части тела слева. Двигайте корпусом в одной плоскости, избегая наклона вперед и откидывания спиной назад. Вернитесь в исходное вертикальное положение, разогните колени и сделайте шаг вперед левой ногой. Повторите то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.
Наклон со скручиванием
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, перенося на нее вес тела. Поставьте левую стопу на носок, слегка согните колено. Заведите руки за голову, согнув локти. Слегка наклонитесь вперед, активно задействуя мышцы пресса и кора. Избегайте прогиба в пояснице и сутулости. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно выпрямляя левую руку и стремясь дотянуться до правой стопы. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.
Ротация в приседании
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите таз назад (избегая прогиба в пояснице) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Вытяните руки перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно сделайте скручивание в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно дальше. Затем повторите движение вправо. Задействуйте мышцы пресса, косых мышц живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.
Ротация в планке
Примите положение лежа, опираясь предплечьями и пальцами стоп. Старайтесь макушкой тянуться вперед, а стопами – назад. Затем развернитесь корпусом, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Важно удерживать корпус в одной прямой линии, избегая прогиба в пояснице и смещения таза вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Задействуйте мышцы пресса, косые мышцы живота и мускулатуру ног. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.
Скручивания с ротацией
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Задействуя мышцы пресса, отклонитесь назад. При движении корпуса вниз, поверните его влево, чтобы левым боком коснуться пола. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Снова отклонитесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, направляя стопы к потолку. Задействуя мышцы пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.
«Скалолаз» с ротацией
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Стремитесь макушкой вперед, а стопами – назад. Разместите ладони под плечами. Скрутите таз вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, стараясь достать до правого локтя. Задействуйте косые мышцы живота, пресс, мускулатуру ног и корпус. Затем вернитесь в отправную точку, соединив стопы вместе. После этого скрутите таз влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.
После завершения последнего упражнения сделайте перерыв на минуту и повторите комплекс. Выполните 2-3 подхода за одну тренировку. Регулярные занятия по данной схеме помогут укрепить мышцы живота и сформировать стройную фигуру.
