В чем суть круговых тренировок и чем они хороши
В круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим, без перерывов. Отдых (продолжительностью 1-2 минуты) допустим только после завершения одного круга, включающего в себя 4-5 упражнений).
Данный метод тренировок повышает их интенсивность, что положительно сказывается на результатах по снижению веса. Эксперты отмечают, что круговые тренировки стимулируют метаболизм, поскольку организм постоянно задействован в работе и находится в состоянии активного «подогрева» благодаря большому количеству повторений Руслан Байрамов – персональный тренер знаменитостей, ведущий телепередачу «Делай тело с Русланом Байрамовым» на канале «ЖИВИ!» .
«Когда организм находится в состоянии повышенной активности, он потребляет значительное количество кислорода, что помогает расщеплять жировые отложения и ускоряет метаболизм», — отмечает Ильмир Батыршин – мастер-тренер и координатор тренажерного зала Клуба World Gym в Стерлитамаке .
Кроме того, занятия по принципу круговой тренировки обеспечивают комплексную проработку всех групп мышц за одно упражнение. Это также способствует снижению веса, поскольку наличие развитой мускулатуры увеличивает расход калорий даже в процессе обычной деятельности.
Круговые тренировки привлекательны тем, что проводить их можно как в фитнес-центре, так и дома.
Эффективные упражнения для похудения: особенности круговой тренировки
Существует распространенное убеждение, что круговая методика применима к построению практически любой тренировки. Однако это не соответствует действительности: в качестве основы для круговой тренировки может быть использован лишь несложный комплекс упражнений. В чем причина? «Круговая тренировка предполагает высокую интенсивность, поэтому упражнения со сложной координацией или незнакомые вам движения здесь неуместны, поскольку существует вероятность их выполнения с нарушением техники. Это не только уменьшает результативность тренировок, но и может стать причиной получения травмы», — объясняет Ильмир Батыршин.
Как правило, при составлении программы круговых тренировок отдают предпочтение силовым упражнениям, ориентированным на развитие основных мышечных групп, или выбирают легкие функциональные упражнения, такие как планка, приседания, выпады, отжимания, скручивания и другие подобные.
«Не менее важным аспектом круговой тренировки является чередование упражнений, включающих движения на «толкание» (например, отжимания) и «тягу» (тяги). Такое сочетание обеспечивает разнообразную нагрузку и позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм», – отмечает Ильмир Батыршин.
При выборе утяжелителей также есть свои особенности. В круговой тренировке не действует общее правило, что увеличение веса равносильно более интенсивной нагрузке. Целью круговой тренировки является не увеличение мышечной массы, а сжигание жира и развитие физических качеств, таких как сила и выносливость. Поэтому тренировка должна проводиться с высокой интенсивностью, и значительные веса для нее нецелесообразны, объясняет Ильмир.
В связи с этим, для повышения интенсивности тренировки потребуется иной подход. Руслан Байрамов советует: «Если вы стремитесь увеличить нагрузку, стоит рассмотреть возможность увеличения количества кругов или усложнения используемых упражнений.
Руслану было поручено разработать и продемонстрировать два набора упражнений: один предназначен для новичков, а другой – для спортсменов с опытом).
Как понять, какой из них будет наиболее подходящим? Необходимо начинать с более простого варианта и наблюдать за реакцией организма на тренировку на следующий день и через день. Если все в порядке, можно переходить к более сложному комплексу. Кроме того, перед началом любых занятий я советую проконсультироваться со специалистом и пройти первоначальную проверку физической формы, чтобы точно установить ваш текущий уровень подготовки, — отмечает Руслан Байрамов.
По словам Руслана, круговая тренировка, представленная в этой схеме, является полноценной. Однако, если ваша цель – снижение веса, рекомендуется дополнить её кардионагрузками. В неделю это может быть 45 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с установленным углом наклона (7.3-7.5). Достаточно будет одного-двух таких занятий.
Как построить занятие
* Ваша тренировка должна начинаться с простой суставной гимнастики.
* Пройдите все пять упражнений по порядку. По окончании круга сделайте перерыв на минуту и повторите комплекс с самого начала. «Новичкам я бы посоветовал выполнить 2-3 круга, а более тренированным — от четырех до шести», — рекомендует Руслан.
* Тип тренировок подбирается индивидуально. Для новичков подойдут 10 повторов в одном подходе, продвинутым — 15-25, это не относится к упражнениям, выполняемым на скорость, таким как планки в вариациях или бег на месте, — заключает Руслан Байрамов.
* Завершите тренировку небольшой растяжкой.
* Проводите тренировки по данной программе два или три раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Простой вариант тренировки
Этот вариант будет оптимальным для начинающих пользователей и тех, кто только начинает работать с данной программой.
Бег на месте
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните шагать на месте, высоко поднимая колени. Напрягите мышцы живота, удерживайте корпус ровно и избегайте наклона вперед. Двигайте руками в ритм шагам, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот. Ускорьте темп через 15-20 секунд и перейдите на бег. Продолжайте упражнение в течение двух минут.
Отжимания
Займите положение упора лежа, опираясь на выпрямленные руки и носки. Избегайте прогиба в пояснице, выровняйте тело в одну линию, задействуйте мышцы пресса, макушкой стремитесь вперед. Сгибая руки в локтях, на выдохе опуститесь вниз, после чего вернитесь в начальное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела. На выдохе приподнимите таз, опираясь на прямые руки, плечи, лопатки и затылок. Задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. После этого плавно опуститесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Скручивания
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и расположите ладони по обе стороны от висков. Согните левое колено и подтяните его к животу, одновременно скручиваясь корпусом влево. Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Это будет один подход. Выполните нужное количество подходов.
Приседания
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Задействуя мышцы пресса, ног и спины, согните колени и отведите таз назад, выполняя приседание. Вытяните руки перед собой. Следите за тем, чтобы колени не заступали за линию стопы. Вернитесь плавно в исходное положение – это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторений. Затем отдохните минуту и начните цикл заново.
Второй вариант тренировки
Этот продукт предназначен для спортсменов с опытом или для тех, кому выполнение 4-5 кругов тренировки по описанной выше схеме не представляется сложной задачей.
Скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине, вытянув руки за голову. Согните ноги в коленях, поднимите голени до положения параллельного полу. Одновременно с этим, отведя руки за голову, оторвите от коврика лопатки, шею и затылок. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Обратные отжимания
Установите скамью или степ-платформу. Встаньте к опоре спиной, примите сидячее положение, упираясь ладонями в сиденье, а стопами — в коврик. Медленно скользите тазом вниз, сохраняя опору. Сгибая руки в локтях, опустите таз и корпус вниз. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Планка «Квадрат»
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Старайтесь макушкой тянуться вперед. Согните левую руку и обопритесь на предплечье, затем согните правую руку, опираясь на оба предплечья. После этого поочередно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните как можно больше упражнений за 30 секунд.
Т-планка
Примите упор лежа, опираясь предплечьями и носками стоп о пол. Поверните корпус налево, опираясь на левую руку и левую стопу, поднимите правую руку и ногу вверх. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
«Рыбка»
Примите положение лежа на животе, вытянув руки вперед. Одновременно напрягая мышцы пресса, спины и ног, приподнимите руки и ноги над полом. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, после чего опустите конечности на пол. Это будет один повтор. Выполните необходимое количество повторений.
Регулярные тренировки, проводимые 3-4 раза в неделю, помогут вам заметно преобразить свою фигуру к Новому году. Однако, важной частью плана по снижению веса является и правильно составленный рацион (как его сформировать, мы уже рассказывали тут).
Редакция благодарит фитнес-клуб «СССР на Кожуховской» за оказанную помощь в организации съемочного процесса.
