Комплекс упражнений для здоровых суставов
Комплекс упражнений выполняется в быстром, но удобном темпе. В отдельных упражнениях применяется задержка дыхания. Выполняйте каждое вращение 6-8 раз, симметрично в обе стороны. Движения следует начинать против часовой стрелки, завершая их по часовой.
Статическое напряжение: как укрепить мышцы бедер и тазового дна
Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. На выдохе напрягите мышцы тазового дна, сфинктер ануса и нижнюю часть живота (выполните мула-бандху), напрягите мышцы бедер и ягодиц, подтяните коленные чашечки. Задержите дыхание на удобный промежуток времени, а затем на вдохе расслабьте все мышцы. Выполните упражнение 25–40 раз.
Упражнения на вращение стопой способствуют укреплению голеностопных суставов)
Попробуйте встать на одну ногу, согните пальцы на другой и прижмите их к полу. Выполните вращение стопой в обе стороны, делая равное количество оборотов, затем повторите упражнение на другую ногу.
Вращение голени и бедра способствует укреплению коленных и тазобедренных суставов)
Встаньте на одну ногу и поднимите другую на удобную высоту. Начните с вращения стопой в области голеностопного сустава в обоих направлениях. Затем выполните круговые движения голени, используя коленный сустав. Согните ногу в колене, образовав прямой угол, и, удерживая это положение, вращайте ногой, задействуя тазобедренный сустав. Выполните одинаковое количество вращений в каждую сторону.
Укрепление мышц ног с помощью ударов пятками по ягодицам)
Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки вдоль тела. Затем поочередно сгибайте ноги в коленях, совершая ритмичные движения, стремясь коснуться ягодиц пятками. Возвращайте стопы в исходную точку, откуда начинали подъем. Совершайте удары 25 раз или в течение одной минуты.
Прыжки на носках (для укрепления голеней)
Соедините стопы, встаньте на носки, максимально поднявшись вверх, сделайте вдох и, выдыхая, опуститесь всей стопой на пол. После этого начинайте выполнять прыжки вверх, отталкиваясь носками. Повторите это упражнение 25 раз. В процессе старайтесь держать стопы вместе и приземляться в одну и ту же точку.
Упражнение «прыжки с соединением ног» направлено на укрепление мышц бедер)
Встаньте, разведя ноги на ширине 70 сантиметров. Сделайте вдох и выполните прыжок вверх, одновременно поднимая прямые руки и сводя ноги вместе в самой верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение, приземляясь на то же место. Повторите упражнение 10-20 раз.
Упражнение «поза стула» с задержкой дыхания способствует укреплению мышц бедер)
Соедините ноги, опустите руки вдоль бедер. Сделайте вдох и плавно сгибайте ноги в коленях, опускаясь до положения, когда бедра будут параллельны полу. Одновременно с этим вытягивайте руки вперед, удерживая их на уровне пола. В нижней точке, после вдоха, задержите дыхание на удобный промежуток времени. Поднимайтесь вверх, выдыхая. Следите за тем, чтобы стопы плотно касались пола, а если пятки отрываются, наклоняйте корпус вперед.
Выполнение круговых движений руками в положении сидя (для укрепления мышц бедер)
Для выполнения упражнения встаньте в положение, как будто сидите на стуле, при этом колени должны соприкасаться, и ни одно из них не должно выступать за пределы тела. В нижней точке, задерживая дыхание после вдоха, выполните круговое движение руками назад, затем выпрямите ноги, прижмите локти к корпусу и сблизьте лопатки, отведите локти немного назад и резко выдохните, вытягивая руки вперед. Повторите упражнение 8-10 раз.
Людям, страдающим гипертонией или имеющим заболевания суставов, например артроз или артрит, рекомендуется выполнять упражнения в замедленном ритме. Если какое-либо движение вызывает дискомфорт, его следует исключить из тренировки. Избегайте глубоких приседаний и резких движений. Важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на ощущения после каждого упражнения.
