VitalityPortal.ru

Почему турник эффективен для пресса

Если вы устали от однообразных упражнений на коврике, то турник станет отличным выбором для тренировки мышц пресса. При занятиях на этом спортивном снаряде задействуется большинство групп мышц. Так, при подъеме ног в работу включается прямая мышца бедра, а также мышцы предплечий, рук, плечевого пояса, спины и, разумеется, мышцы кора. Турник обладает и другими важными достоинствами:

• Для укрепления мышц пресса не требуется дополнительного веса, благодаря чему занятия на турнике могут быть выполнены каждым.
• Чтобы правильно выполнять сгибания на коврике, необходима хорошая гибкость мышц спины. При наличии каких-либо ограничений не удастся задействовать мышцы пресса во время выполнения упражнения. Однако проблему можно решить, включив в тренировку упражнения на пресс, выполняемые на турнике.
• При выполнении упражнений на турнике для развития мышц пресса вероятность чрезмерного сгибания в пояснице минимальна, так как корпус задействован для стабилизации.
• Турник позволяет не только поднимать ноги, но и выполнять скручивания и повороты, что способствует эффективной проработке мышц кора, включая прямую и косые мышцы).

Для выполнения упражнений на турнике необходима высокая точность, и именно поэтому регулярные тренировки способствуют улучшению координации и чувства равновесия.

Как накачать пресс на турнике? Решение заключается в систематических тренировках, выполняемых с соблюдением правильной техники. Такой подход не только способствует укреплению мышечной массы, но и позволяет сформировать выразительный пресс, особенно при условии сочетания физической активности с рациональным питанием.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу тренировок пресса на турнике, у них также есть свои ограничения и не всем они подходят:

• Людям с грыжами, протрузиями и другими повреждениями позвоночника не рекомендуется заниматься на турнике. Игнорирование этого правила может привести к ухудшению состояния.
• Во время выполнения упражнений на турнике для укрепления мышц пресса возникает нагрузка на плечевые суставы и локти. При наличии травм в этих областях рекомендуется отказаться от занятий.
• Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее полезны лично вам? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Базовые упражнения на турнике

Как заниматься на турнике для развития мышц пресса? Простейшие упражнения на турнике подходят как начинающим, так и опытным атлетам. Рассмотрим три основных движения: подъемы согнутых ног, подъемы прямых ног и «уголок.

Подъем ног

Почти все группы мышц в теле также участвуют в работе, помимо мышц кора. Техника выполнения упражнения достаточно проста:

• Для выполнения упражнения ухватитесь за перекладину турника прямым или нейтральным хватом.
• Выполните отрывание ног от земли или спрыгните со ступеньки, ухватившись за перекладину турника.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно поднимите выпрямленные ноги под углом 90 градусов.
• Зафиксируйте положение в течение 1-2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Для предотвращения инерции и колебаний необходимо задерживаться в нижней точке.

Старайтесь совершать упражнение плавно, без резких движений, при подъеме ног. Если выполнить подъем прямых ног не получается, допустимо поднимать согнутые ноги.

Подъем коленей

Это облегченный вариант подъема прямых ног. Благодаря ему значительно проще выполнять упражнения на пресс на турнике. Техника выполнения упражнения аналогична:

• Чтобы избежать необходимости запрыгивать на турник, используйте степ-платформу или фитнес-кубик.
• Возьмитесь удобным хватом за турник.
• Спуститесь с куба или платформы, держась за турник.
• Сделайте вдох.
• При выдохе плавно подтяните согнутые колени к груди, принимая угол в 90 градусов.
• Сделайте паузу в 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Остановите движение корпуса.

Если вы только начинаете тренировать мышцы пресса на турнике, то подъемы с согнутыми ногами станут прекрасным выбором. Выполняйте 10-15 повторений в 3-4 подхода.

«Уголок»

Выполнение этого упражнения требует значительных усилий для развития мышц пресса. В отличие от предыдущих упражнений, где основное внимание уделялось движению, в данном случае необходимо поддерживать мышцы в постоянном напряжении, то есть работать в статической фазе. Техника выполнения следующая:

• Запрыгните на турник или используйте степ-платформу.
• Чтобы максимально комфортно поддерживать положение «уголок», выберите подходящий хват».
• Выполните подъем прямых ног, чтобы угол между ними и туловищем составил 90 градусов.
• Старайтесь максимально долго сохранять устойчивое положение, задействуя мышцы ног, пресса, рук и спины.
• Вернитесь в исходную позицию.

Возможно ли накачать мышцы пресса с помощью турника? Для этого рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения, начиная с 10-15 секунд. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода.

На заметку! Недостаточная сила хвата затруднит выполнение упражнений на турнике, поскольку руки будут постоянно соскальзывать. Для достижения эффективности тренировки необходимо использовать , или предварительно тренируйте силу мышц предплечий.

Усложненные упражнения

После изучения основных упражнений можно переходить к более сложным. Например, тренировка мышц живота на турнике станет еще более увлекательной. Применять их следует лишь после того, как вы уверенно освоили базовые упражнения, поскольку они требуют значительной физической силы и хорошей координации.

Скручивания на турнике

В отличие от простых упражнений, где требовалось лишь поднять согнутые ноги, здесь потребуется дополнительное вращение туловищем. Рассмотрим, как выполнять упражнения на пресс на турнике: следуйте предложенной технике:

• Выбирайте удобный способ удержания (нейтральный, обратный или прямой).
• Сделайте вдох.
• При выдохе поднимите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно поворачивая таз. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах пресса.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение в другую сторону.

Начните выполнять упражнение, совершая по 6-8 повторений в каждую сторону. Выполните 3-4 подхода. Во время подъема ног старайтесь избегать раскачивания корпуса.

«Дворники»

При этом необходимо также поддерживать ноги в поднятом положении. Техника выполнения заключается в следующем:

• Для удобного захвата турника используйте прямой хват.
• Повисните на турнике.
• Поднимите ноги под прямым углом.
• Начните перемещать ноги влево и вправо, представляя, что они работают как стрелка маятника. Движения должны быть плавными, без резких толчков.
• Выполните 6-8 движений в каждую сторону
• Вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение не рекомендуется к выполнению начинающим и людям с заболеваниями позвоночника.

«Велосипед» в висе

«Велосипед» в висе предполагает одновременное выполнение движений, имитирующих езду на велосипеде, и удержание согнутых ног в положении, близком к прямому углу. Техника его выполнения достаточно проста:

• Возьмитесь удобным хватом.
• Поднимите ноги до угла 90 градусов.
• Выполняйте поочередное сгибание ног, воспроизводя движения, похожие на езду на велосипеде. При этом колени можно поднимать выше уровня, параллельного полу.
• Контролируйте движение, делайте его медленно.
• Выполните 20-26 движений.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения на турнике позволит эффективно проработать нижний пресс.

Составление программы тренировок для мышц пресса на турнике: рекомендации

Как добиться максимальной эффективности тренировки мышц пресса на турнике? Если ваша цель – целенаправленная проработка мышц кора, придерживайтесь следующих советов:

• Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы снизить риск получения травм. Вы можете выбрать любой подходящий способ: занятие на кардиотренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велотренажер. Затем проведите разминку с помощью ролла для МФР и сделайте.
• Рекомендуется выполнять 8-12 повторений каждого упражнения в 3-4 подхода. Начинающим заниматься прокачкой пресса на турнике следует начинать с более простых вариантов выполнения упражнений.
• При наличии соответствующих условий, рекомендуется сочетать динамические и статические упражнения.
• Для разнообразия тренировок к упражнениям на турнике можно добавить обычные отжимания на полу или использовать bosu.
• Включайте упражнения на пресс в завершение каждой тренировки (выполняя 1-2 упражнения) или выделите для них отдельный день.
• Начните с небольшого количества повторений или сократите время выполнения упражнения, а затем постепенно увеличивайте их.
• Более трех-четырех упражнений на одну группу мышц будет недостаточно для формирования рельефного живота, однако может спровоцировать перегрузку.

Как выполнять упражнение «пресс на турнике» в тренажерном зале? Возможная схема тренировки представлена ниже:

• Разминка 8-10 минут на кардиотренажере.
• ОФП разминка.
• Подъемы согнутых ног в 3 подхода на 10 повторений.
• Выполнение сгибаний корпуса из положения лежа на коврике: 3 подхода по 15 повторений.
• Упражнение «Уголок» в 3 подхода (10-15-20 секунд).
• Заминка в конце тренировки 8-10 мин или до стабилизации пульса ниже 60 от максимальной частоты сердечных сокращений.

Частые ошибки при выполнении упражнений

Выполнение упражнений на пресс на турнике сложнее, чем занятия на коврике. При их выполнении важно избегать следующих ошибок:

• Не раскачивайтесь во время движения. Остановка должна происходить в верхней и нижней точках цикла. Резкие движения и добавление инерции не повышают эффективность работы пресса, а способны вызвать травмы.
• При динамичных движениях дышите правильно. Выдыхайте во время подъема корпуса, вдыхайте – при опускании ног. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
• Не «проваливайтесь» в плечах и не сгибайте спину. Это уменьшает результативность работы мышц корпуса и повышает нагрузку на мышцы плечевого пояса.
• Начинайте с базовых движений. Обладая значительным опытом в тренировках, нет необходимости сразу переходить к сложным упражнениям. Эффективные результаты можно получить и при выполнении базовых движений.
• Выполняйте упражнения, используя преимущественно прямой хват. Неправильное выполнение обратного хвата, в особенности при вращении корпуса, способно вызвать повреждения кистей.

Следуйте этим советам, и ваши мышцы приобретут выразительный контур и привлекательный вид!

Техника дыхания и растяжка

Правильное дыхание имеет ключевое значение при выполнении упражнений на пресс на турнике. В связи с этим, вот несколько рекомендаций:

• Выполняйте выдох в самой крайней точке движения. К примеру, при подъеме ног максимально сильный выдох следует делать в верхней точке.
• Вдыхайте во время эксцентрической фазы, когда происходит опускание ног.
• Избегайте выполнения упражнений на задержке дыхания, так как это способно вызвать повышение артериального давления и усилить чувство усталости.

В случае, если невозможно поднять прямые ноги из-за ограниченной растяжки, то:

• Увеличьте время растяжки и выделите на это отдельный день, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.
• После тренировки рекомендуется выполнять растяжку, чтобы пульс быстрее пришёл в норму и нормализовалось психоэмоциональное состояние.

Как сочетать с другими упражнениями

Существуют и другие способы укрепления мышц пресса. Их можно комбинировать с силовыми тренировками или кардионагрузками.

Используйте их в тандеме с:

• кардиотренажерами. Например, сегодня запланирована тренировка пресса, но вместо пассивного просмотра телефона в перерывах вы активно занимаетесь, например, крутите педали;
• другими упражнениями на кор. Суперсет, такой как сгибание корпуса на тренажере, позволит значительно увеличить интенсивность нагрузки на мышцы живота;
• силовыми движениями. Повышение ног на турнике – отличный вариант для отдыха. Добавьте упражнения на мышцы кора в конце каждой тренировки, чтобы поддерживать их в хорошей форме;
• комбинированными упражнениями. Данный вариант выполнения подтягиваний, известный как «уголком», предполагает наличие высокого уровня физической подготовки).

Выполняйте упражнения на турнике для мышц пресса, комбинируя их с другими движениями, не забывая о правильной технике!