«Недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни привели к тому, что у многих людей, вне зависимости от пола, ослабли мышцы тазового дна, — отмечает Виктория Стренина, инструктор по пилатесу фитнес-клуба “X-Fit Нагатинская”. — Обо многих из них даже не подозревают и, как следствие, не знают, как использовать их в своих интересах».
Занятия пилатесом способствуют укреплению этих мышечных групп. Одним из основных принципов является концепция «powerhouse», или силового центра, который включает в себя ягодичные мышцы, мышцы бедер, мышцы тазового дна и нижнюю часть спины. Практика пилатеса стимулирует циркуляцию лимфы и крови, а также укрепляет мышцы в этой области.
Массажный эффект достигается благодаря грудному дыханию, используемому в системе пилатеса. При вдохе, расширяя легкие, вы создаете дополнительное давление на внутренние органы, а при выдохе – снижаете его. Дыхание по системе пилатеса также способствует насыщению крови кислородом, что облегчает перенесение физических упражнений.
Благодаря занятиям пилатесом вы обретете тонус всего тела, что положительно скажется на вашей общей физической выносливости.
Пилатес: упражнения для улучшения сексуальной жизни
«По словам Виктории Стрениной, данный комплекс упражнений поможет укрепить мышцы пресса и тазового дна, повысить подвижность позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, снять зажимы в области таза и тонизировать все группы мышц.
Для выполнения упражнений необходим только коврик.
Разминка: полнообъемное дыхание
Примите удобное положение, скрестив ноги по-турецки. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и слегка тянитесь макушкой вверх. Сделайте глубокий вдох, наполняя сначала живот, начиная с нижней его части, а затем и легкие, также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке, сначала опустошая грудь, а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов, для стимуляции организма и подготовки к физической активности.
В процессе выполнения упражнений комплекса необходимо дышать в соответствии с методикой пилатеса: осуществляйте дыхание животом, не ослабляя мышцы пресса и, следовательно, не позволяя воздуху поступать в нижнюю часть живота.
Сотня
Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите ноги вверх под углом 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть туловища, следя за тем, чтобы лопатки не касались пола, вытяните руки вперед. Сосредоточьте взгляд на области живота. Начните совершать плавные движения руками, имитирующие удары ладонями по поверхности воды. Сочетайте движения с дыханием: делайте вдох на пять движений руками и выдох также на пять. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.
Ролл-ап, ролл-даун
Примите положение лежа на полу. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Вытяните руки за головой, чтобы выпрямить позвоночник. Медленно поднимите руки вверх, а затем оторвите корпус от пола, двигаясь за вытянутыми руками и постепенно переводя его в положение, где спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
Круги ногой
Примите положение лежа на полу. Позвоночник должен быть в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения, начиная от опорной ноги. Сделайте выполните от 6 до 8 оборотов в одном направлении, после чего сделайте столько же в противоположном направлении . Повторите с другой ноги.
Для выполнения этого упражнения необходимо, чтобы колено ноги, на которую приходится основной вес, было направлено вертикально вверх, а таз оставался стабильным. Если соблюдение этого условия затруднительно, следует уменьшить диаметр круга.
Если выполнение упражнения не вызывает затруднений, поставьте опорную ногу на пол.
Сайд-пассе левой ногой
Примите положение на правом боку, выровняйте свое тело вдоль края коврика. Подложите правую руку под голову, притяните плечи от ушей. Левую руку разместите перед корпусом для поддержки. Выпрямите позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу в колене вверх, выпрямите ее вверх и медленно опускайте прямую ногу, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.
Выпрямление ног
Примите упор лежа на предплечьях и коленях. Ноги располагаются на носках. Подтяните таз, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите спину. Выпрямите левую ногу вниз, затем повторите действие правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений, выполняйте это упражнение, выпрямляя обе ноги одновременно. Для расслабления после этого примите позу ребенка.
Сайд-пассе правой ногой
Повторите сайд-пассе правой ногой.
Плечевой мост
Примите положение лежа на полу. Позвоночник должен быть в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к полу. Плавно поднимайте таз, отрывая от поверхности пола позвонок за позвонком. Задержитесь в верхней точке и затем неспешно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.
Ролл-овер
Примите положение лежа на полу. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Осторожно оторвите таз от пола и переведите ноги назад. Старайтесь тянуть пятками назад, при этом копчик направляйте вниз. Не закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите упражнение 6-8 раз.
Включите эти упражнения пилатеса в свою тренировочную программу или выполняйте их самостоятельно (повторяя 2-3 круга), занимаясь несколько раз в неделю. Вскоре вы заметите положительные изменения в своей интимной сфере.
Заинтересованы в занятиях пилатесом в домашних условиях через интернет?
Подключайтесь к нашей в ней вы найдете курс , а также другие тренировки для снижения веса и упражнения для проработки всех групп мышц. Пора !
