Как справиться с плоскостопием: профилактика и лечение упражнениями

Чем опасно плоскостопие

Стопы являются основой нашего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Соответственно, если у вас есть проблемы со стопами, вероятно, в будущем возникнут и нарушения осанки. «Плоскостопие является наиболее распространенным заболеванием ОДА и составляет 30-70%», – поясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог. — Оно оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье, поскольку изменяет биомеханику движений и приводит к неравномерному распределению нагрузки на нижние конечности. Плоскостопие вызывает дисбаланс в работе мышц и мышечно-связочного аппарата, что может привести к изменениям в суставах и ухудшить венозный отток крови из ног. В запущенных случаях плоскостопие способно привести к инвалидности».

«Обычно выявляют плоскостопие в раннем детстве (и у определенной части детей оно действительно присутствует). Однако случается, что в детском возрасте у ребенка со стопами не было никаких проблем, но с возрастом (и из-за неправильных двигательных привычек, неподходящей обуви) они возникают и приводят к нежелательным последствиям.

Разновидности плоскостопия и его причины

По словам Александра Кожевникова, различают:

статическое плоскостопие, возникающее вследствие длительной статической нагрузки на свод стопы;
травматическое плоскостопие;
врожденное плоскостопие, которое проявляется в 3-4 года;
рахитическое плоскостопие. «Оно представляет собой размягчение костной структуры стопы и паралитическое плоскостопие, которое является результатам нарушения проводимости нервных импульсов к стопе», — добавляет Александр Кожевников.

Плоскостопие проявляется в виде продольных и поперечных деформаций стопы. Александр Кожевников отмечает, что часто можно встретить человека с комбинированным типом плоскостопия, поскольку редко наблюдается только один его вид.

Можно ли вылечить плоскостопие

В ряде ситуаций вернуть стопе исходное состояние, сбросив ее до заводских настроек, удается на начальных этапах развития плоскостопия. «Коррекция поперечного плоскостопия представляет собой сложную задачу, в то время как продольное с помощью физических упражнений можно контролировать», — отмечает Александр Крылов, персональный тренер сети клубов MyFitlab. — Если свод стопы еще не опустился полностью, то стимуляция мышц способна восстановить их тонус, и есть вероятность, что мышцы вернут свод в исходное положение. Дело в том, что часто сначала снижается тонус мышц, затем опускается свод, а кости адаптируются и изменяют свое положение. В таких случаях исправить ситуацию становится проблематично».

Читать также: Как пережить перерыв в тренировках, сохранив спортивную форму

Возраст и общее состояние здоровья также имеют значение. Александр Кожевников отмечает: «Развитие плоскостопия у взрослых нередко обусловлено возрастными изменениями костной ткани, ослаблением связок и избыточным весом». Остановить дальнейшую деформацию в таких случаях возможно, при условии укрепления мышц и связок стопы и голени. Полностью исправить многолетние изменения стопы, возникшие в детском возрасте, взрослому человеку практически не под силу. Однако, с помощью специальных упражнений, физиотерапевтических процедур, использования ортезов и ортопедических стелек, можно уменьшить болевые ощущения и скорректировать походку».

Какие физические упражнения могут помочь при плоскостопии

Для коррекции плоскостопия необходимо укреплять и стимулировать работу мышц стопы. По словам Александра Крылова, это включает в себя как массаж, так и специальные упражнения, активирующие различные зоны стопы.

Массаж стоп руками, заключающийся в «разминании» каждой из них в течение 3-4 минут, может быть полезным. Также рекомендуется использовать теннисный или «колючий» мяч для самомассажа. По словам Александра Крылова, это позволяет не только снять напряжение в уставших участках стопы, но и улучшить ее иннервацию, стимулируя работу мышц».

Александр Крылов подготовил и продемонстрировал нам специальный комплекс упражнений, направленный на лечение и профилактику плоскостопия.

Как построить занятие

Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд. Если хотите, это время можно увеличить.
Следуйте данной программе ежедневно. По словам Александра Крылова, при необходимости можно проводить занятия дважды в день – утром и вечером, чтобы уменьшить усталость ног.
Поддерживайте умеренный ритм и следите за работой мышц стоп.

Для проведения тренировки потребуется эспандер, коврик и бодибар.

Массаж теннисным мячом

Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Следите за осанкой, не сутультесь.
Поставьте мяч перед собой, поместите на него левую стопу.
Перекатывайте мячом по всем областям стопы поочередно в течение 30-40 секунд. После этого измените положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также: Кроссфит для новичков: как начать тренировки

Повышение контакта между пткой и поперечным сводом стопы

Примите прямое положение тела, ноги расставьте на ширине плеч. Поставьте левую ногу на мягкое полотенце.
Активизируя мышцы левой стопы, необходимо обеспечить сближение поперечного свода и пятки. Избегайте сгибания пальцев.
Проведите упражнение в течение 30-40 секунд, после чего измените положение ног и повторите его, опираясь на правую стопу.

«Сбор» полотенца

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. На полу перед вами разложите небольшое полотенце.
Поставьте правую пятку на пол и плавными движениями пальцев правой стопы захватите его.
Необходимо повторить манипуляцию 2-3 раза, после чего измените положение ног и выполните аналогичные действия левой стопой.

Растягивание эспандера

Зафиксируйте эспандер-кольцо на голенях. Расположите ноги на ширине плеч.
Сохраняя устойчивое положение, слегка разведите голени, растягивая эспандер. При этом важно задействовать мышцы стоп. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Наклон колена с эспандером

Присядьте. Сделайте шаг правой ногой вперёд. Установите бодибар перед ногой.
Используя бодибар в качестве опоры, сильнее сгибайте колено и поочередно «огибайте» бодибар коленом с правой и левой стороны.
Зафиксируйте корпус, напрягите мышцы ног. Это будет один подход, сделайте 20-30 повторений, после чего измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнения ежедневно, а остальные процедуры – три или четыре раза в неделю.

Меры профилактики плоскостопия

Предотвращение плоскостопия невозможно без систематического подхода. По словам Александра Кожевникова, вот какие меры могут оказаться полезными:

Регулярные физические упражнения и лечебная гимнастика помогают поддерживать мышцы стопы, голени и ног в хорошей форме. Александр Кожевников рекомендует следить за тонусом мышц ног, чтобы обеспечить правильное распределение статической и динамической нагрузки во время стояния и ходьбы.
При выборе обуви стоит учитывать такие параметры, как ширина колодки, конструкция носка, поддержка свода стопы и высота каблука);
Снижение веса, особенно после сорока лет;
При наличии генетической предрасположенности к плоскостопию необходим регулярный контроль состояния здоровья;
Поддержание чистоты и порядка на рабочем месте обязательно, — отмечает Александр Кожевников. — Применяйте принцип «55 минут работы, 5 минут отдыха в движении».
Отсутствие хронического стресса;
По мнению Александра Колесникова, необходимо стремиться к тому, чтобы ежедневно проходить не менее 10 000 шагов. Кроме того, он советует включать в распорядок дня ходьбу босиком по разнообразным неровным поверхностям.