Фитнес-лента или спортивный эспандер – отличный вариант, если вы подбираете спортивное оборудование для домашних тренировок. Это широкая полоса, изготовленная из материала, обладающего высокой эластичностью и прочностью. При растягивании во время упражнений лента оказывает сопротивление мышцам, стимулируя их активность.
«Основное достоинство любого эластичного оборудования заключается в том, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT, — что это дает возможность изменять уровень нагрузки в процессе тренировки: чем больше вы его растягиваете, тем выше становится нагрузка».
Особенность тренировок с использованием эластичной ленты заключается в возможности регулировки нагрузки без необходимости замены оборудования. В качестве примера: при выполнении упражнений с гантелями для изменения сопротивления потребуется другой вес или добавление/удаление дисков. В случае с лентой достаточно просто изменить степень её натяжения. При этом нагрузку можно изменять очень малыми шагами, не целыми килограммами, а незначительными изменениями.
Тренировки с эластичной лентой становятся популярными среди тех, кто не стремится к наращиванию мышечной массы. Их используют для функциональных упражнений, укрепления мышц, улучшения мышечной выносливости, растяжки, а также в физиотерапевтических процедурах и для восстановления после травм и хирургических вмешательств. Занятия с фитнес-лентой нашли свое место в расписании спортивных клубов.
Как работают мышцы
В тренировках и спорте различают различные типы мышечной активности. Мышцы способны либо противодействовать нагрузке, либо поддаваться ей. Этот фактор важен при подборе спортивного инвентаря.
«Удерживая вес гантелей и других отягощений, вы противодействуете гравитации, — объясняет Алена Грибанова. — Поэтому при опускании их вниз важно выполнять контролируемое движение, плавно опуская гантель, не допуская её падения на пол. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на фазу подъема, мышцы продолжают работать и при опускании, обеспечивая удержание веса».
При использовании амортизатора меняется принцип действия. Растягивая его, вы совершаете работу против сопротивления. После этого он сжимается, способствуя возвращению в исходное положение.
«При необходимости можно регулировать скорость движения, выполняя его плавно и не позволяя резинкам натягиваться, – поясняет эксперт. – Режим, при котором уступаешь, можно применять, к примеру, при переходе из положения лежа в сидячее. В этом случае поддержка ленты уменьшит нагрузку на поясницу во время подъема корпуса».
Использование резинового эспандера позволяет проводить тренировки с медленным темпом, например, на три или четыре счета. Такой подход способствует укреплению мышц и делает их более упругими. Альтернативный способ – выполнение упражнений с высокой скоростью для развития мышечной выносливости.
Для каких тренировок подходит фитнес-лента
Практически не существует ограничений в использовании данного инвентаря. Тем не менее, требуется определенная сноровка в работе с полосой. Например, не всем удобно удерживать ее, сжимая в кулаках, на протяжении всего занятия. А при наличии туннельного синдрома лучезапястного сустава это может даже спровоцировать болезненные ощущения. В таком случае придется намотать концы на кисти или применять альтернативные амортизаторы, оснащенные ручками или петлями.
В этих ситуациях инвентарь демонстрирует свою эффективность.
- Функциональные упражнения — здесь задействуются все группы мышц благодаря использованию ленты.
- Пилатес, где амортизатор выступает как проприоцептивное оборудование (пропс). Он помогает работать над ощущением положения частей своего тела относительно друг друга (что и есть проприоцепция). В пилатесе ленту называют «виртуальным реформером». Напомним, что это специальная платформа для последовательной проработки каждого мускула сантиметр за сантиметром.
- Многоповторный тренинг. Использование эластичной ленты позволяет выполнять большее количество повторений, поскольку она оказывает меньшее сопротивление по сравнению со свободными весами. Для увеличения нагрузки рекомендуется выполнять упражнения в более быстром темпе. Это способствует развитию мышечной выносливости, а не сердечно-сосудистой.
- Растяжка. При использовании эластичной ленты растяжка может увеличивать диапазон движений или служить опорой, помогающей избежать чрезмерного растяжения и повреждений.
- Похудение. Ему больше подходят тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, известные как кардиотренинг. «Упражнения с эластичной лентой, скорее, функциональны, и кардионагрузки в них незначительны, — отмечает Алена Грибанова. — Однако занятия с амортизатором вовлекают в работу большое количество мышц и, соответственно, повышают потребление энергии». Таким образом, использование резины помогает создать дефицит калорий, что способствует снижению веса.
Развеиваем мифы
Вероятно, вам приходилось слышать о том, что занятия с эластичными лентами способствуют росту мышц, уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник, а также допустимы после родов, кесарева сечения, травм и хирургических вмешательств. Рассмотрим, какие неточности содержатся в этих утверждениях.
Лента не предназначена для наращивания мышечной массы — для достижения подобного эффекта необходимо использовать значительный противовес. Занятия с амортизаторами способствуют укреплению и повышению упругости мышц, однако существенного увеличения их размера не предвидится.
Нагрузка на суставы и позвоночник зависит не от типа отягощения, а от исходного положения. Например, если вы делаете упражнение стоя, то осевое давление на позвоночник есть всегда, даже если вы в руках ничего не держите. Конечно, тяжелые гантели увеличивают эту компрессию, так что в этом отношении легкая резинка имеет преимущество.
«Что касается тренировок женщин после родов, после кесарева сечения, все очень индивидуально, — рассказывает Алена Грибанова. — Многое зависит от того, как проходила беременность, сами роды, тренировалась ли женщина до беременности и во время нее. В среднем период восстановления после родов занимает от полугода до года. Причем восстанавливаться надо, прежде всего, изнутри, а потом переходить к наружным формам. И на этом этапе лента с ее минимальной нагрузкой, конечно, бывает эффективна».
Амортизатор действительно используют после травм, операций, для реабилитации. С его помощью даже пациенты, прикованные к постели, могут выполнять упражнения для поддержания мышечной массы и предотвращения атрофии. Занятия с фитнес-резинкой также приносят пользу пожилым людям, страдающим остеопорозом. Им противопоказаны силовые упражнения с отягощениями, однако для укрепления костной ткани необходимы тренировки с сопротивлением. Фитнес-резинка позволяет реализовать принцип мягкой нагрузки и решить эту проблему.
Преимущества упражнений с эластичной лентой
- Благодаря своим компактным размерам и небольшому весу, спортивный инвентарь легко хранить и транспортировать. Его удобно брать с собой в путешествия или на прогулки.
- Травмы практически исключены. Однако, если не заметить вовремя износ резины, и это произойдет во время тренировки, удар может быть ощутимым.
- Занятия охватывают все основные группы мышц, поэтому дополнительные упражнения не требуются.
- Вы можете легко изменять интенсивность тренировок, подстраивая ее под ваше текущее самочувствие.
- Сопротивление распределено равномерно. Благодаря этому эспандер активирует все мышечные пучки и волокна.
- Широкий ассортимент упражнений. Использование эластичных тренажеров позволяет сделать занятия более разнообразными и избежать монотонности.
- Благодаря отсутствию фиксированных элементов, таких как ручки и петли, резину можно захватывать любой частью и с различной шириной хвата, что позволяет изменять величину прикладываемого усилия.
- Возможность комбинирования с различным оборудованием. В рамках одной тренировки допустимо использование резиновых амортизаторов, гантелей, системы TRX.
- Противопоказаний не выявлено. Использование возможно в большинстве случаев.
- Резины можно использовать для расширения возможностей практически любого упражнения.
Как выбрать эластичный фитнес-снаряд
Различные типы резинового оборудования включают в себя:
- Сегодня мы поговорим об эластичной ленте, которая также известна как терапевтическая лента, терабанд, резистанс-банд или лента для пилатеса.
- Трубчатый эспандер узнаваем по ручкам и эластичной трубке, напоминающей шнур, расположенной между ними.
- Фитнес-резинка представляет собой узкую ленту, выполненную в форме кольца.
- Данный амортизатор, как и предыдущий, имеет схожую конструкцию, однако он не образует замкнутое кольцо, а оснащен петлями по краям.
«По словам Алены Грибановой, все изделия из резины обладают свойством растяжения. Они не имеют существенных различий в способе воздействия на организм. Принципы выбора также в целом схожи для всех видов такого оборудования.
1. Амортизаторы различаются по цвету. Его характеристики определяются модельным рядом конкретного производителя. Как правило, классификация выглядит следующим образом:
- желтая имеет самое слабое сопротивление;
- зеленая — следующая по мощности;
- красная — чуть туже;
- черная или фиолетовая — самые тугие.
Рекомендуется выбрать резину среднего уровня — зеленую или красную. По мере необходимости можно регулировать ширину хвата. Также ленту можно сложить вдвое, чтобы увеличить её плотность и требуемое усилие.
2. Материал изделия — латекс или резина. При выборе учитывайте возможность аллергической реакции на латекс.
3. Качество. Для изготовления материала необходимы эластичность и прочность, чтобы исключить разрыв при растяжении. Даже при эксплуатации в домашних условиях лента подвержена износу, и высокое качество гарантирует, что она не превратится в обрывки уже после 5-10 тренировок.
4. Длина. Приобретая эспандер длиной около двух метров, вы получите больше возможностей для выполнения упражнений, чем при использовании короткого. Кроме того, при малой длине значительно быстрее устанут руки и предплечья, удерживающие его в натянутом состоянии. С более длинным эспандером легче менять хват, крепить к опоре, обматывать вокруг кисти, завязывать в петлю. Это увеличивает разнообразие тренировок. Ширина оборудования обычно стандартная, 15-20 см вполне достаточно.
«По словам эксперта, приобретенный товар следует хранить вдали от источников тепла. Перегрев может привести к его высыханию и преждевременному повреждению при растяжении.
Перед каждой тренировкой необходимо проверять состояние ленты, чтобы убедиться в отсутствии повреждений. Обратите внимание на надрывы и трещины – использование такой ленты может быть небезопасным. Следует учитывать, что занятия в кроссовках, при которых вы наступаете на полосу, приводят к более быстрому износу. В обычных условиях лента служит достаточно продолжительное время. Даже в фитнес-клубах, где несколько групп тренируются ежедневно, она используется не менее 4-5 лет».
Как делать упражнения
Применение ленты возможно при выполнении любого упражнения. Однако для корректного использования необходимо знание анатомии, биомеханики и понимание векторов движений. Понимание того, какие мышцы отвечают за перемещение костей в пространстве и куда направлен вектор силы, позволяет разрабатывать эффективные и безопасные упражнения. Поэтому для начала будет полезнее изучить и повторить те методики, которые предлагает опытный тренер.
План упражнений для домашнего тренинга
Наклон прямого корпуса
- Начните с исходной позиции: поставьте одну ногу перед собой, другую – сзади. Перенесите вес тела на переднюю ногу.
- Расположите резиновую ленту под передней частью стопы и удерживайте концы в одной руке. Осторожно натяните ее.
- Понизьте корпус до момента, когда он будет находиться на одной линии с полом. Избегайте сутулости. Угол в тазобедренном суставе должен быть примерно 90 градусов.
- Следите за положением плеча и лопатки в направлении резиновой опоры. Важно, чтобы плечи находились на одном уровне.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга к низу живота
- Займите положение, как для предыдущего упражнения.
- Также выполняйте наклон туловища, одновременно прилагая тяговое усилие к тазобедренному суставу с помощью ленты.
- Направляйте локоть вверх, к потолку, удерживая его близко к ребрам.
- Укрепляйте мышцы спины, чтобы выровнять плечи и позвоночник. Следите за тем, чтобы при наклоне таз, грудная клетка и голова находились на одной прямой.
Приседание
- Встаньте, разместите ленту под ногами и расставьте их на ширине тазовых костей. Захватите концы резинки в кулаки.
- Выполняйте приседание, одновременно подтягивая резину перед собой. В нижней точке голени и спина должны образовывать параллельную плоскость. Поднимайте руки примерно до уровня мечевидного отростка грудины, не выше, чтобы избежать нагрузки на шею.
- Восстановите исходное положение, согласовывая движения рук и ног.
Приседание, вариант 2
- Встаньте как в предыдущем описании.
- Делайте то же движение, но добавьте перемещение.
- Приседая, сделайте шаг в сторону. Расставьте ноги шире, чем ширина таза.
- Потяните резину, как описано выше.
- Вернитесь в исходную позу.
- Выполните присед и одновременно сделайте тягу в противоположную сторону.
Латеральный выпад
- Поставьте ногу на ленту, удерживая оба конца в противоположной руке. Одна нога выдвинута вперед, другая смещена назад, при этом расстояние между ними составляет около полутора-двух длин плеч.
- Сгибайте ногу, под которой нет ленты.
- Одновременно тяните ленту в сторону.
- Следите за положением стоп, они должны быть параллельны. Кроме того, контролируйте положение плеча во время выполнения тяги, избегая его подъема к уху.
Латеральный выпад, вариант 2
- Выполняя предыдущее задание, необходимо добавить динамики.
- При выполнении выпадения необходимо ставить ногу на опору.
- Внимательно отслеживайте положение стоп, коленей и рук, избегайте их разворота.
V-стабилизация
- Расположитесь на седалищных буграх, которые представляют собой костные выступы, находящиеся в центре ягодиц.
- Для предотвращения соскальзывания ленты во время движения закрепите ее на стопах, сформировав восьмерку.
- Возьмите в кулаки свободные концы.
- Наклоните туловище под углом 45 градусов к полу, чтобы выровнять голову, грудную клетку и таз в одной плоскости.
- Проводите тягу к груди, разводя локти в стороны и обеспечивая прямой угол в локтевых суставах.
Сгибание рук сидя
- Займите указанную позу, как описано выше, и накиньте резину «восьмеркой» на ступни. Зафиксируйте концы ленты в кулаках и поверните кисти рук ладонями вверх.
- Округлите поясницу, опустите крестец на пол.
- Выпрямите спину и потянитесь руками вперед.
- На выдохе из этого положения сгибайте руки в локтях, направляя ладони к линии волос.
- На вдохе возвращайтесь в исходную позу.
Разгибание прямых ног лежа на спине
- Надежно закрепите ленту на стопах и примите положение лежа на спине.
- Поставьте ноги так, чтобы угол в тазобедренном и коленном суставах стал 90 градусов.
- Натяните свободные концы ленты и прижмите ладони к полу. Затем разведите руки по диагонали. В таком положении следите за положением плеч: с небольшим напряжением мышц спины направьте лопатки вниз, к области ягодиц.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе развейте ноги под углом 45 градусов к полу. Если вы уже знакомы с упражнением, можно опускать ноги ниже, чтобы усилить растяжение резины.
- Следите за положением рук: прикладывайте их к полу, чтобы создать дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.
Мертвый жук
- Примите положение лежа на спине, согните колени и тазобедренные суставы, образовав угол в 90 градусов. Вытяните руки вверх, над собой.
- Зафиксировав свободные концы ленты, выровняйте положение кистей, локтей и плечевого пояса.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите вытянутые руки назад, за голову. Одновременно разгибайте ноги, выпрямляя их под углом к полу.
- Следите за положением таза, поясницы и плеч, не поднимая их от опоры, осуществляйте движение только конечностями. Перемещайте руки в пределах диапазона, при котором вам удается сохранять контроль над плечами и шеей.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
