Зачем нужны упражнения у стены?
Обычно подобные упражнения рекомендуют начинающим. «В данном случае стена служит поддержкой (для рук, ног, спины) и принимает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин — тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Благодаря этому, у человека появляется шанс правильно изучить методику выполнения упражнения, избегая чрезмерной нагрузки на мышцы и связки».
Поддержка стены в пилатесе способствует более точной проработке мышц и суставов. Так, при выполнении упражнения в положении сидя со спиной, прижатой к стене, легче почувствовать и контролировать работу мышц и связок спины и ног, а также улучшить вытяжение позвоночника, — отмечает Ксения Зеленская – персональный тренер и тренер групповых занятий клубов «Территории Фитнеса» . — Когда есть возможность опереться, можно исключить участие тазобедренного и коленного суставов, сосредоточившись на активации необходимых мышц».
В отдельных упражнениях прикосновение к стене может приводить к повышению нагрузки. К примеру, во всех модификациях стойки на руках (а также отжиманий, выполняемых из нее) интенсивность тренировки оказывается выше, чем при выполнении стандартных, «горизонтальных» упражнений).
Какие существуют упражнения у стены?
Существуют различные виды физических упражнений, которые можно разделить на статические и динамические. Наибольшей популярностью пользуются:
*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.
*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».
Упражнения, выполняемые с использованием стены, способствуют достижению разнообразных целей
«По словам Степана Прошина, включение этих элементов в тренировочный процесс позволяет укрепить мускулатуру, повысить эластичность связок, увеличить подвижность суставов и отработать правильную технику выполнения упражнений.
Выполняя упражнения у стены с опорой на руки, вы интенсивно задействуете мышцы верхней части тела, включая пресс, руки, спину и плечи. Эти упражнения также эффективны для снижения веса: некоторые движения требуют значительных затрат энергии, поэтому их регулярное выполнение поможет уменьшить вес и объем.
Степан Прошин подготовил и продемонстрировал нам комплекс упражнений с использованием стены, предназначенный для достижения целей, упомянутых ранее.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Определяйте уровень нагрузки, ориентируясь на свои физические возможности. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь к скорости.
Для выполнения комплекса потребуется коврик и возможность опереться на стену.
Комплекс упражнений у стены (видео)
Проводите упражнения в удобном для вас ритме, обращая внимание на работу мускулатуры и ощущения в теле.
Подъем ног с опорой на стену
Примите положение перед стеной, наклонитесь вперед, упритесь в нее руками. Отходите назад, пока ваше тело не станет параллельным полу. Задействуя мышцы пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. После этого опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это будет один повтор, выполните необходимое количество.
Отжимания с опорой на стену
Повернитесь к стене спиной, лягте на живот, стопами обопритесь о спину. Примите упор лежа, задействуйте мышцы пресса, рук, спины и ног. Согните руки в локтях, опустите корпус к полу. Затем согните колени, отведите таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Подъем таза
Примите положение лежа на спине, согните колени, образуя прямой угол, и упритесь стопами в стену. Поместите правую стопу на левое бедро, руки положите вдоль тела. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу, прижатую к стене, аккуратно поднимите таз над полом. После этого плавно опустите его вниз. Это будет один повтор упражнения. Выполните нужное количество раз в каждую сторону.
Подъем корпуса
Примите положение лежа на спине, согните колени, образуя прямой угол, и упритесь стопами в стену. Руки поднимите вверх, опираясь на лопатки и затылок. Задействуя мышцы пресса, плавно приподнимите таз над полом, а затем опустите его вниз на коврик. Это будет один повтор. Выполните нужное количество.
Отведение ног у стены
Примите положение лежа на спине, плотно прижав таз к стене. Вытяните ноги вверх и также прижмите их к стене. Разведите руки в стороны. Сохраняя корпус прижатым к полу, последовательно опускайте поочередно каждую ногу в сторону. Это будет один повтор упражнения. Выполните требуемое количество повторений.
Березка с подъемом ног
Примите положение у стены, опираясь на пол затылком и предплечьями. Поставьте ладони под поясницу. Пятками прижимайтесь к стене. Медленно опустите правую ногу вниз, направляя ее к корпусу. Затем вернитесь в первоначальное положение. Это будет один подход. Выполните нужное количество повторений для каждой ноги.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на спине, плотно прижав таз к стене. Вытяните ноги вверх и также прижмите их к стене. Медленно скрутите корпус вверх и вправо, стараясь правой рукой дотянуться до левой стопы. Затем вернитесь в начальную позицию. Далее выполните скручивание с левой рукой к правой стопе. Завершите движение, вернувшись в исходное положение. Это будет один повтор упражнения. Выполните требуемое количество повторений.
Фронтальные скручивания
Примите положение лежа на спине, плотно прижавшись тазом к стене. Поднимите ноги вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Вытяните руки перед собой. Медленно скрутитесь корпусом вверх, задействуя мышцы пресса. После этого опуститесь спиной на пол. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Шаги по стене
Прижмитесь спиной к стене, наклонитесь вперед, упритесь ладонями в пол. Поднимите одну ногу на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно поднимайтесь по стене, используя стопы, увеличивая наклон корпуса, а затем спускайтесь вниз, уменьшая наклон. Два-три шага вверх и вниз составляют один повтор. Выполните нужное их количество.
Чтобы достичь заметных улучшений в ближайшее время, необходимо регулярно заниматься по данной программе.
