Чем хорош кроссовер
Тренировки на кроссовере обеспечивают проработку всех мышечных групп с различных сторон. Кроме того, они позволяют активировать сразу несколько зон. «Главное преимущество кроссовера заключается в том, что он обеспечивает комплексную тренировку всего тела», – поясняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Поскольку при выполнении упражнений необходимо задействовать мышцы кора для стабилизации корпуса и эффективной работы мышц ног, особенно при наличии наклона, то нагрузка в процессе тренировки приходится не только на целевую группу мышц, но и на все остальные».
Комплекс упражнений в кроссовере
Викторию Тяжину попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений на кроссовере для эффективной проработки основных мышечных групп.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения, разделяя их на 3-4 этапа, в каждом из которых делайте 12-15 повторений. «При работе с крупными мышечными группами, такими как ягодицы, бедра и мышцы спины, рекомендуется выполнять 4 подхода, чтобы обеспечить их достаточную нагрузку. В случае работы, к примеру, с плечами, будет достаточно 2-3 подхода», – отмечает Виктория Тяжина.
- Завершите занятие растяжкой, для расслабления основных мышечных групп.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю. «Виктория Тяжина отмечает, что частота тренировок напрямую связана с опытом: начинающим спортсменам не рекомендуется проводить занятия более двух раз в неделю, чтобы избежать переутомления, а для тех, кто уже имеет достаточный опыт, допустимо увеличение нагрузки до трех-четырех тренировок в неделю».
Подбирайте вес таким образом, чтобы последние 2-3 повторения в подходе были максимально сложными для вас.
Чтобы выполнить комплекс упражнений, потребуется кроссовер и комплект рукояток для него.
Отведение ноги назад по диагонали
Надежно закрепите манжету на правой щиколотке. Встаньте к кроссоверу левым боком, располагая стопы параллельно. Левой рукой обопритесь на стойку тренажера. Слегка наклоните корпус вперед, избегая сутулости и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Правую руку поместите на пояс. Правую стопу отведите назад и выполняйте махи по диагонали вправо, усиливая растяжение троса. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону. Сделайте 3-4 подхода упражнения.
Приседания с нижним блоком
Надежно закрепите рукоятку на нижнем блоке. Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятку кроссовера, выпрямив руки. Расположите стопы параллельно, шире, чем таз. Носки можно развернуть наружу. Отведите таз назад, создавая ощущение «повисания» на тросе тренажера. Сгибая колени, максимально отведите таз назад и опуститесь в приседание. Слегка наклоните корпус вперед. Активно задействуйте мышцы ног, ягодиц и спины. Затем разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.
Экстензия бедра
Установите скамью перед кроссовером. Наденьте манжету на правую щиколотку. Примите положение на скамье, чтобы колени находились под тазом, а ладони — под плечами. Избегайте усиленного прогиба в пояснице и не сутультесь, направляйте макушку вперед. Согните правое колено, подведите его к груди, затем вытяните правую ногу назад, направляя мысок стопы на себя. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.
Подъемы голени в вертикальном положении с использованием нижнего блока
Закрепите манжету на тросе вместо рукоятки, после чего наденьте ее на правую щиколотку. Встаньте напротив тренажера на расстоянии 30-40 сантиметров и обопритесь на него руками. Примите прямое положение, соединив колени и стопы. Перенесите вес тела на левую стопу, согните правое колено и отведите стопу назад, растягивая трос тренажера. Направляйте правую пятку в сторону ягодиц. Не сутультесь и сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.
Горизонтальная тяга одной рукой
Надежно закрепите классическую рукоятку на тросе. Встаньте лицом к стойке тренажера, поставив левую стопу чуть впереди. Равномерно распределите вес тела между обеими стопами. Следите за осанкой, избегая сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. Поместите левую руку на бедро. Возьмитесь правой ладонью за рукоятку кроссовера (выпрямите руку) и подтяните ее к себе, сгибая локоть. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и рук. Затем выпрямите руку, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.
Горизонтальная тяга двумя руками
Надежно закрепите длинную блочную ручку на верхнем тросе. Развернитесь к стойке тренажера, расставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь за края рукоятки обеими ладонями. Отведите таз назад и наклоните корпус вперед. Вытяните руки вверх, удерживая рукоятку тренажера. Медленно опустите прямые руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. В завершение, согнув локти, подтяните рукоятку ближе к паху. Задействуйте мышцы спины, рук и пресса. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, смотрите вперед и немного вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 3–4 подхода упражнения.
Пуловер стоя
Надежно закрепите длинную блочную рукоятку на тросе верхнего блока. Развернитесь к стойке тренажера, поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Поднимите руки вверх, удерживая рукоятку тренажера. Медленно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. Задействуйте мышцы спины, рук и пресса. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, смотрите вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.
Тяга нижнего блока к подбородку
Подойдите к тренажеру лицом, расставьте стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Возьмитесь руками за края рукоятки нижнего блока, выпрямите конечности. Следите за осанкой, избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице. Согнув локти, поднимите рукоятку вверх, почти до уровня подбородка. Ведите локти в стороны и вверх. Задействуйте мышцы рук, пресса и спины. После этого медленно опустите руки, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 2–3 подхода упражнения.
Выполнение подъема рук перед собой, начиная из нижнего положения
Надежно закрепите классическую рукоятку на тросе нижнего блока. Возьмитесь за нее правой рукой обратным хватом. Встаньте спиной к стойке тренажера, ноги поставьте на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх, избегая сутулости. Опустите руку с рукояткой вниз. Задействуя мышцы рук, груди и спины, плавно поднимите правую руку вперед, до уровня груди. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение без рывков и инерции, стремитесь к плавности движений. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 2–3 подхода упражнения.
Следуйте этой программе тренировок для укрепления основных групп мышц.
Редакция выражает признательность клубу за содействие в организации и проведении съемочного процесса Spirit.Fitness на «Войковской».
