Физические упражнения вызывают увеличение уровня гормона роста (ГР) в крови, который, наряду с другими полезными для организма функциями, способствует росту мышечной массы и ускоряет расщепление жировых отложений. Однако, такой эффект наблюдается не при любых тренировках и не при любом виде фитнеса.
Эксперты единогласны: для стимулирования роста ГР необходима нагрузка, превышающая определенный уровень. Например, длительный бег трусцой, даже если он продолжается часами, вряд ли приведет к увеличению ГР. Однако, по мере увеличения скорости, неизбежно достигается пороговый уровень, при преодолении которого организм большинства людей начинает вырабатывать больше ГР. Аналогичная закономерность наблюдается и при занятиях силовыми упражнениями. Согласно результатам большинства исследований, наиболее эффективным и надежным способом является применение значительных весов. Но что делать, если занятия с высокими нагрузками противопоказаны? Выход существует. Несколько лет назад я проводил исследование, посвященное ГР. Вот некоторые интересные выдержки из него.
Уже 40–50 минут интенсивной силовой тренировки, даже с небольшим весом, способны спровоцировать заметное увеличение гормона роста. Однако это возможно лишь в том случае, если упражнения выполняются в изотоническом режиме, подразумевающем отсутствие фазы расслабления мышц).
Позже, «исцеляющий» эффект уменьшался уже через четыре-пять недель регулярных тренировок, даже при увеличении веса. При этом, как ни странно, его удалось продлить, включив в силовые занятия упражнения из других фитнес-программ.
Например:
— центрирование, дыхание и выравнивание по во время выполнения силовых упражнений позволили не снижать эффективность в течение восьми недель;
— переход к выполнению тех же упражнений, но на гравитационном тренажере, увеличили этот срок до 12 недель;
— добавление вибрационной растяжки в интервалах позволили сохранить эффект от тренировки в течение 16 недель, а это уже время, за которое с телом могут произойти значительные изменения.
Именно это и произошло с теми, кто участвовал в эксперименте. В течение 16 недель им удалось снизить вес и процент жировой ткани, улучшить соотношение мышечной массы к жировой, уменьшить окружность талии. Помимо этого, у большей части участников эксперимента повысилась их личная оценка качества жизни, то есть ощущения благополучия. В соответствии с определением Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это не только отсутствие заболеваний, но и состояние физического и духовного благополучия.
Проведя точный учет времени проведения занятий в рамках эксперимента, я установил, что их средняя длительность составила 52 минуты, что соответствует хронометражу уроков на телеканале «ЖИВИ!».
