Бывало ли у вас такое, что очень хочется заняться спортом, но не хватает энергии, и даже простейшее движение кажется непосильным? Уверена, что да! Просто ждать, пока силы придут сами, – не лучший выход. Я предлагаю вам комплекс несложных и доступных всем упражнений утренней йоги, которые помогут восстановить запас энергии для дальнейших тренировок и продуктивного дня.
Как функционирует энергетический комплекс? Некоторые упражнения предполагают выполнение на задержке дыхания после выдоха. Данный метод способствует расширению кровеносных сосудов и увеличивает число митохондрий в клетках, что позволяет получить больше энергии. Асаны для утренней йоги также подобраны не случайно: прогибы и скрутки активизируют симпатическую нервную систему, помогающую пробудиться.
Даже если у вас не хватает времени для полноценного комплекса, ваша утренняя йога или разминка перед тренировкой могут включать всего два-три упражнения из энергетической практики. Однако динамическая шавасана должна стать обязательным завершением занятия.
Утренний комплекс йоги
1. Дыхание уджайи в динамике
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Вдохните, используя технику уджайи (слегка сожмите голосовую щель и вдыхайте с легким шипением), затем поднимите руки за голову и одновременно напрягите мышцы ног, отводя носки от себя. Выдохните, используя технику уджайи, опустите руки вдоль туловища и подтяните носки к себе. Повторите это упражнение 10 раз.
2. Грудной прогиб
Примите положение лежа на спине, согните руки в локтях и прижмите локти к корпусу. Установите предплечья на пол, направив пальцы рук вверх. На вдохе прогнитесь в области груди, отталкиваясь локтями от пола и поднимая лопатки. На выдохе опуститесь на пол, расправляя лопатки. Выполните 10-15 повторений.
3. Вытяжение лежа
Лягте на спину, вытяните руки за голову. На вдохе потянитесь руками к голове и от себя носками, на выдохе расслабьтесь. На вдохе снова потянитесь руками к голове, а носки подтяните на себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытянитесь в диагональ противоположной рукой и ногой, отводя носок от себя, на выдохе расслабьтесь и затем повторите в другую сторону. На вдохе повторите предыдущее вытяжение, но вместо вытягивания носка, отталкивайте пятку от себя. Повторите всю последовательность из четырех видов вытяжения 2-4 раза.
4. Полумостик
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Расположите стопы на ширине бедер, обеспечивая их параллельность. Сделайте вдох, а на выдохе, начиная от копчика, постепенно отрывайте позвонки от пола до нижнего края лопаток. В верхней точке максимально напрягите ягодицы, подтяните нижнюю часть живота и сократите мышцы тазового дна. Задержите дыхание после выдоха и удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем вдохните и плавно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-20 раз.
[new-page]
5. Паванамуктасана
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите голени руками. На выдохе подтяните ноги к груди, прижимая бедра к животу, а на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабляясь. Повторите это упражнение 10 раз.
задержка дыхания после выдоха, сопровождаемая фиксацией уддияна-бандхи
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сделайте вдох, наполняя живот, после чего резко и полностью выдохните через рот, втяните живот и задержите дыхание на 10 секунд. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторяйте эту технику в течение 5 минут.
7. Скрутка лежа на животе
Примите положение лежа на животе, вытяните руки в стороны, поместите правую стопу на левую, расположив левую пятку между большим и указательным пальцами правой ноги. Выполняйте скручивания в стороны, отрывая поочередно подвздошные кости от поверхности пола. Повторите упражнение 8-16 раз, после чего проделайте его снова, изменив положение ног.
8. Дыхание асамавритти
Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Делайте вдох на счет до четырех, затем задерживайте дыхание на шестнадцать счетов, выдыхайте на счет до восьми и также задерживайте дыхание на восемь счетов. Продолжайте выполнять упражнение в течение 5-10 минут.
9. Динамическая шавасана
Приняв положение лежа на спине, сделайте вдох и напрягите все мышцы тела, за исключением мышц лица и шеи. При этом плотно прижмите тело к полу. На выдохе полностью расслабьтесь. Повторяйте цикл напряжения в течение 10 секунд и расслабления в течение 10 секунд. Продолжайте упражнение в течение 5 минут.
Желаете практиковать йогу с Аленой Мордовиной онлайн, не выходя из дома?
В нашей е вы найдете
