Почему важно поддерживать силу мышечного корсета и улучшать осанку?
Они важны не только для создания привлекательного внешнего вида и формирования образа человека, излучающего уверенность, но и для обеспечения нормальной работы всего организма. Мозг, посредством спинного мозга и нервов, отходящих от позвоночника, контролирует функционирование внутренних органов и получает от них информацию Анна Владимирова, основатель Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao. — Нарушение осанки препятствует нормальной передаче сигналов от мозга к органам и обратно, что приводит к некорректному функционированию. В результате постепенно нарушается работа вегетативной нервной системы. Это может вызывать разнообразные неблагоприятные симптомы: от изменений в кровоснабжении головного мозга до гормональных сбоев или проблем с репродуктивной функцией».
Недостаточная сила мышц спины и корпуса (даже при регулярных занятиях в тренажерном зале, если пренебрегаются упражнения для верхней части спины и поясницы) может приводить к деформации позвоночника и формированию сутулости, что несет в себе риски для здоровья. По мнению Анны Владимировой, при сутулости уменьшается объем грудной клетки, и сердце вынуждено работать в стесненных условиях. Оно будет адаптироваться к этому до определенного момента, при этом страдает питание тканей сердца, и в конечном итоге проблема может проявиться, например, в виде ишемической болезни. Если мышцы спины обладают достаточной эластичностью, межпозвонковые диски получают необходимое питание (так как диски питаются за счет диффузии – при сокращении и расслаблении мышц), позвоночник остается гибким и пластичным, а нервная система функционирует нормально, поддерживая здоровье всего организма. Правильная осанка обеспечивает достаточно места для эффективной работы всех органов, а свободные и эластичные мышцы способствуют качественному кровообращению».
Вертикальный пилатес эффективно воздействует на пластичность мышц спины и кора, так как практически каждое упражнение требует их активного участия.
«Во время тренировок необходимо постоянно поддерживать позу, характерную для пилатеса: на вдохе слегка втяните живот (как если бы вы пытались сильнее затянуть пояс брюк), расправьте плечи, немного наклоните таз вперед, чтобы подвздошные кости располагались непосредственно под ребрами, — отмечает Екатерина Соболева, это разработал главный тренер по фитнесу клуба Zupre и автор данной методики. Необходимо опираться на всю поверхность стопы и стараться выпрямить туловище, максимально вытягиваясь позвоночником вверх. К слову, это поможет улучшить чувство равновесия».
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки (например, такой), а завершите растяжкой.
* Выполните упражнения в размеренном темпе, согласовывая движения с дыханием. «Необходимо прилагать главный акцент на выдохе», — указывает Екатерина Соболева.
* Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, при желании дополнив уроки таким же количеством кардиозанятий.
* Для выполнения упражнений вам потребуется фитбол.
[new-page]
Первое упражнение
Встаньте прямо, фитбол расположите перед собой. Поставьте левую стопу на него таким образом, чтобы левое бедро находилось параллельно полу. Выровняйте корпус согласно описанным ранее рекомендациям, разведите руки и потянитесь пальцами в разные стороны, а макушкой – вверх. С выдохом максимально поверните корпус влево, ощущая работу косых мышц живота. С усилием надавливайте левой стопой на фитбол. Задержитесь в этом положении на один медленный вдох-выдох. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 повторов упражнения в каждую сторону.
Второе упражнение
Встаньте прямо, поместите фитбол перед собой. Вытяните левую ногу и положите стопу на мяч (возможно, потребуется откатить его от себя на большее расстояние, чем в предыдущем упражнении). Выровняйте корпус, поднимите руки вверх. Упираясь стопой о фитбол и поддерживая напряжение мышц корпуса, на выдохе наклонитесь вперед (направляя живот к левому бедру), стараясь не горбиться. Ощутите растяжение задней поверхности левого бедра и работу мышц поясницы. Задержитесь в этом положении на один медленный вдох-выдох, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов этого упражнения в каждую сторону.
Третье упражнение
Примите положение справа от фитбол, согните правую ногу в колене до прямого угла и поставьте стопу на него (колено направлено вверх). Зафиксируйте корпус, руки разведите в стороны (они должны быть напряжены, лопатки максимально сведены). На выдохе перенесите вес тела на правую стопу и энергично надавите на фитбол, поддерживая при этом напряжение корпуса и равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону.
Четвертое упражнение
Расположитесь справа от фитбола, поместите на него правую стопу. Отодвиньте мяч от себя, выпрямляя правую ногу (при этом колено должно быть направлено вверх). Левую стопу слегка разверните в левую сторону. Выровняйте положение корпуса, правую руку поднимите, левую вытяните вниз. На выдохе, удерживая напряжение мышц кора, наклонитесь корпусом влево. С усилием надавите правой пяткой на фитбол и следите за тем, чтобы корпус находился на одной линии. Задней частью головы тянитесь к правой руке. Задержитесь в этом положении на один вдох-выдох, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
Пятое упражнение
Встаньте спиной к фитболу, поместите стопу на мяч, отведите ногу назад и выпрямите правую ногу, направляя пятку вверх. Выровняйте корпус, поднимите руки вверх и расположите тазовые кости под плечами. Опираясь голенью о фитбол, слегка прогнитесь в пояснице и отведите руки немного назад. Задержитесь в этом положении на один вдох. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
Занятия пилатесом помогут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшить осанку. Если не пропускать тренировки, то уже через 2-3 недели вы заметите первые результаты: вам станет гораздо легче держать спину ровной, а сутулость исчезнет.
Хотите заниматься фитнесом дома?
Тренируйтесь по