Витамин D – это не только жирорастворимый витамин, но и значимый «солнечный гормон», который играет ключевую роль в поддержании здоровья нашего организма. Он необходим для формирования крепких костей, поддержания здоровья кожи, нормальной работы иммунной системы, выработки инсулина, регуляции процессов роста и дифференцировки клеток костного мозга, а также для защиты от раковых клеток и обеспечения других жизненно важных функций. Ольга Титова, специалист в области питания и здорового образа жизни, объяснила, почему витамин D так важен в зимний период и какие способы помогут восполнить его дефицит.
Витамин D, также известный как кальциферол, состоит из двух форм: холекальциферола (D3) и эргокальциферола (D2). Витамин D3 может вырабатываться организмом самостоятельно из холестерина под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света на открытые участки кожи, а также может поступать из пищи. Витамин D2 синтезируется в растениях и растительной пище.
Откуда получаем витамин D
Солнце — это основной источник витамина D (~80%). Под воздействием солнечного света в организме человека вырабатывается витамин D.
Еда — дополнительный источник витамина D. Например: печень трески, сельдь, лосось, сардины, скумбрия, желток яиц от кур свободного выгула, качественное сливочное масло, сметана жирностью от 30% от коров на свободном выгуле, зеленый горошек, грибы.
Добавки — это запасной вариант, если недостаточно солнечного света (зависит от климата и региона проживания) и присутствует нарушение усвоения из пищи.
Почему не хватает
Недостаток витамина D может быть вызван рядом факторов место проживания и климатические условия. В условиях холодного времени года в средней полосе наблюдается дефицит солнечного света, необходимого для выработки витамина D в человеческом организме.
Мы мало времени проводим на улице в светлое время дня. В течение рабочего дня, особенно в условиях офисной работы, возможности находиться на улице и получать солнечный свет ограничены, а передвижения часто связаны с использованием транспорта. Это приводит к тому, что организм не вырабатывает достаточное количество витамина D3 естественным путем.
Провокаторами выступают хронические заболевания. Нарушения функции печени и почек, а также деменция могут приводить к проблемам с выработкой витамина D в организме.
Дефициты других витаминов и минералов, без которых не происходит полноценно метаболизм витамина D. На эффективность усвоения витамина D наибольшее воздействие оказывают омега-3 жирные кислоты, магний, цинк, а также витамины А и К.
Низкое качество продуктов. Выращивание рыбы на закрытых фермах оказывает заметное воздействие на содержание естественного витамина D в жирных сортах. Аналогичная ситуация наблюдается с яйцами и сырами, получаемыми от животных, содержащихся без выгула на открытом воздухе, поскольку это уменьшает естественное содержание витамина D в продуктах животного происхождения.
Лишний вес и ожирение. Витамин откладывается в жировой ткани, вследствие чего его концентрация в крови снижается. Также у людей с избыточным весом часто наблюдается недостаток активности и малоподвижный образ жизни, они редко совершают прогулки на открытом воздухе и, как следствие, реже подвергаются воздействию солнечных лучей.
Действительно ли всем людям необходим витамин D в форме добавок
Каждая ситуация уникальна. Для начала необходимо сдать анализ крови для определения уровня витамина D. После консультации с врачом можно получить корректные и безопасные рекомендации. Самостояльно устанавливать дозировку, в особенности превышающую 1000 МЕ, крайне не рекомендуется).
Рекомендации врачей
В настоящее время Российская ассоциация эндокринологов рекомендует суточную профилактическую дозу витамина В для взрослых в возрасте от 18 до 50 лет в диапазоне 600-800 МЕ.
У каждого человека свой жизненный путь, и потребность в дополнительном витамине D определяется индивидуально. В некоторых случаях его прием может быть нецелесообразным. В противном случае, врач может корректировать дозировку, основываясь на истории болезни и текущем состоянии здоровья пациента.
Индивидуальная дозировка витамина D, который принимается сверх необходимого, определяется врачом на основе результатов анализов, истории болезни и общего состояния здоровья, учитывая возраст, наличие хронических заболеваний, беременность и другие важные факторы).
Для обеспечения полноценного усвоения витамина D организму необходим разнообразный рацион, включающий продукты, богатые этим витамином, а также другие микроэлементы. Рекомендуется употреблять пищу с высоким содержанием витамина D в сочетании с другими жирами и горячими блюдами.
Следовательно, для эффективного решения проблемы дефицита витамина D требуется комплексный подход. Ведение активного образа жизни и сбалансированное питание, а также регулярные консультации с врачом и сдавание анализов помогут вам определить точный уровень витамина D в организме и понять, сколько его необходимо принимать в виде добавок.
