По мнению специалистов, содержание полезных микроэлементов и витаминов в продуктах питания неуклонно уменьшается. «Почвы истощаются, и фрукты с овощами поглощают из них всё меньшее количество необходимых для здоровья веществ», – отмечает Екатерина Йенсен — диетолог, нутрициолог и специалист по функциональной медицине, создательница проекта «Еда для жизни!» и программ по очищению организма «Мини детокс» и «Настоящий детокс». — Я бы не рекомендовал получать все нужные вещества исключительно с помощью таблеток. Гораздо предпочтительнее найти баланс: разнообразное и полноценное питание в сочетании с приемом мультивитаминов ежедневно и курсами микроэлементов по мере необходимости».
«Дефицит витаминов в организме может возникать из-за воздействия экстремальных температур, стрессовых ситуаций, включая физические нагрузки, эндокринных заболеваний, определенных гельминтозных инфекций, во время беременности и лактации, а также при работе во вредных условиях труда, — отмечает Снежанна Карпова — врач-гастроэнтеролог, работающая в Клинике МЕДСИ на Ленинской слободе. — Недостаток витаминов A, D, E, F и K наблюдается относительно редко, поскольку они накапливаются в жировых отложениях и печени. Витамины С и витамины группы В, напротив, растворимы в воде и быстро выводятся из организма, поэтому их необходимо получать регулярно».
Витамин С
Способствует лучшему усвоению других витаминов, включая витамины А, Е и группы В, увеличивает эластичность и прочность сосудов, а также ускоряет выведение токсинов.
«При неправильном хранении и воздействии высоких температур витамин С разрушается, поэтому компоты, морсы и другие напитки из фруктов и ягод, приготовленные кипятком, почти лишены этого вещества, — говорит Анна Коробкина — врач-диетолог и нефролог, работающая в «Альфа-Центр Здоровья». — Рекомендуется употреблять фрукты и овощи в свежем виде. Существует лишь один случай, когда содержание витамина С в пищевом продукте возрастает в процессе обработки – это квашеная капуста. Специалист не советует злоупотреблять приемом аскорбиновой кислоты в таблетках, поскольку это может привести к раздражению мочевыводящих путей и вызвать аллергические проявления.
Признаки нехватки: снижается иммунитет (частые простуды и обострения хронических болезней), вялость, кровоточивость десен, плохо заживают раны, кожа становится сухой, ухудшается состояние волос.
Мы думаем, что его много в лимоне и апельсине.
Но его гораздо больше в сушеном шпинате, черной смородине, болгарском перце, щавеле, хрене, белокочанной капусте, редисе, брокколи, облепихе, рябине, шиповнике, можжевельнике, киви, крыжовнике.
Витамин А
Способствует нормализации метаболизма и ускоряет регенерацию поврежденных участков кожи и слизистых оболочек. Он играет важную роль в функционировании иммунной системы и помогает снизить риск развития катаракты, являющейся одной из главных причин потери зрения, — объясняет Анна Коробкина. — Витамин А — мощнейший антиоксидант, он противодействует развитию опухолей».
Витамины А, С и Е обладают способностью усиливать действие друг друга при одновременном употреблении.
Признаки нехватки: ухудшение зрения (особенно в сумерки), снижение иммунитета, плохое состояние кожи (угревая сыпь), ощущение сухости во влагалище.
Мы думаем, что его много в моркови и тыкве.
Но его гораздо больше в утиной, гусиной, говяжьей печени, печени трески, угре, свином сале, рыбьем жире, сливочном масле, сливках, яичном желтке.
Витамины группы В
«Витамины группы В, как правило, действуют совместно, поэтому проявления их недостатка обычно разнообразны, — отмечает Снежанна Карпова. Они влияют на состояние нервной системы, кожу, зрение, здоровье печени, полость рта, мышечный тонус и работу желудочно-кишечного тракта, а также на функции мозга». Гастроэнтеролог рекомендует не принимать разные витамины этой группы одновременно: например, витамин B1 хуже усваивается при одновременном приеме витаминов B2, B3, B6, а витамин B12 оказывает разрушающее воздействие на витамин B6.
Витамин B1 не запасается в организме и требует ежедневного поступления с пищей. Анна Коробкина отмечает, что он играет ключевую роль в функционировании нервной системы, а также в углеводном, белковом и жировом обменах, и способствует улучшению кислородного насыщения крови. Потребность в этом витамине возрастает у спортсменов и пожилых людей. Для оптимального усвоения рекомендуется принимать его совместно с магнием.
Признаки нехватки: быстрая утомляемость, частые простуды, нарушения в работе нервной системы (раздражительность, бессонница), жирового и углеводного баланса, снижение уровня гемоглобина, кожный зуд, трещинки в уголках рта, воспалительные процессы на слизистых оболочках.
Мы думаем, что его много в отрубях.
Но его гораздо больше в говяжьей печени, сердце, почках, в говядине, яйцах, горохе, грецких орехах, молоке, дыне, зеленом перце, спарже, брокколи, макаронах из твердых сортов пшеницы, авокадо.
Кальций
Организм способен получать кальций различными способами. В случае недостатка этого элемента, поступающего с пищей, он начнет извлекать его из костной ткани. Значительное количество кальция содержится в злаках, щавеле, шпинате и соевых продуктах, однако польза от них ограничена. Причина в том, что они содержат щавелевую и фитиновую кислоты, которые взаимодействуют с этим макроэлементом, образуя нерастворимые соединения. Соевое молоко и бобовые также не являются эффективным способом восполнения запасов кальция в организме, поскольку, по мнению экспертов, его усвоение из этих продуктов затруднено. Важно учитывать, что усвоению кальция способствует фосфор, а кофеин и соль, напротив, усиливают его выведение из организма.
Признаки нехватки: нервозность, кариес и разрушение зубов, слабость, онемение пальцев, судороги, боль в ногах, нарушение свертываемости крови, сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей, повышенная потливость кожи головы.
Мы думаем, что его много в молоке.
Но его гораздо больше в рыбных паштетах и консервах с костями, овсянке, кунжуте, зелени, капусте, тофу, апельсиновом соке, сыре.
Железо
Железо необходимо для доставки кислорода, производства белков и ферментов, участвующих в метаболических процессах, для защиты организма от инфекций, а также для обеспечения нормальной работы сердца, почек и мозга.
Железо, необходимое для образования гемоглобина, присутствует исключительно в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень и почки. Растительная пища содержит негемовое железо. Усвоение гемового железа происходит практически без потерь, тогда как усвоение негемового железа затруднено. Специалисты рекомендуют вегетарианцам увеличивать потребление витамина С, так как он способствует преобразованию трехвалентного (плохо усваиваемого) железа в двухвалентное.
Признаки нехватки: головокружение, слабость, быстрая утомляемость, ухудшение памяти, желание съесть что-то несъедобное, головная боль, неприятные ощущения при глотании, выпадение волос, повышенная ломкость ногтей, жжение во влагалище.
Мы думаем, что его много в куриной печени.
Но его гораздо больше в утиной и гусиной печени, кунжуте, льняных семенах, фасоли, лесных орехах, овсянке, свиной печени, сыре из обезжиренного молока.
На первых этапах недостаток витаминов или микроэлементов может проявляться схожими симптомами: чувством усталости, перепадами настроения, а также, в некоторых случаях, проблемами с пищеварением. По словам экспертов, результаты анализов крови позволяют установить, каких именно витаминов и микроэлементов не хватает организму Наталья Григорьева — врач-диетолог и генеральный директор клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс». — Врач может назначить препараты для коррекции по результатам обследования. При этом дозировка может быть уже лечебной, а не профилактической. Обычные витаминные комплексы не помогут решить проблему при выраженном дефиците витаминов.
Диетолог Екатерина Йенсен отмечает, что недостаточно просто знать о содержащихся в продуктах микроэлементах или о том, какие витаминные комплексы доступны в аптеках. Ключевым фактором является успешное усвоение этих веществ, что требует нормальной работы пищеварительной системы. «В нынешних условиях, когда люди испытывают стресс и перегрузки, у них часто не хватает времени на полноценный прием пищи, с тщательным пережевыванием и без спешки, позволяя организму нормально переваривать пищу. Мы едим на ходу, поэтому неудивительно, что пища, а вместе с ней и витамины с минералами, усваиваются неэффективно. Поэтому я всегда рекомендую уделять приёму пищи не только финансовые ресурсы, но и время», — поясняет эксперт.
