Термин «суперфуд» прочно ассоциируется со здоровым образом жизни, а производители продолжают утверждать, что эти продукты способны подарить долголетие и защитить от различных болезней, включая атеросклероз и онкологические заболевания.
Несмотря на все свои полезные качества, продукт обладает значительной калорийностью. Некоторые суперфуды обладают высокой калорийностью и способны спровоцировать увеличение массы тела. Какие продукты требуют особого внимания? Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге и кандидат медицинских наук, рассказала об этом «Доктору Питеру.
Авокадо
Авокадо – это необычный фрукт, происходящий из Южной Америки, получивший широкую популярность среди сторонников здорового образа жизни. Отличительной особенностью авокадо является его богатый состав, включающий мононенасыщенные жиры, способствующие уменьшению концентрации липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и увеличению уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).
Энергетическая ценность одного плода в среднем составляет 170–200 килокалорий. Калорийность салата, приготовленного из двух авокадо, томатов и оливкового масла, может достигать 500 ккал и выше. Тост с авокадо тоже сложно назвать диетическим блюдом, особенно если готовить его со сливочным сыром. Так что в день лучше есть не более половинки авокадо.
Ламинария
Ламинария, также известная как морская капуста, относится к бурым водорослям и широко применяется в кулинарии азиатских стран. В России ее обычно употребляют в качестве салата в маринованном или консервированном виде. Эти водоросли заслуженно признаны одним из основных источников йода, который играет важную роль в функционировании щитовидной железы. Помимо этого, ламинария содержит практически все витамины группы B, а также витамины A, C, D и E, магний, кальций, кобальт и кремний. Систематическое включение морской капусты в рацион помогает поддерживать здоровье нервной и иммунной систем, оберегает клетки от воздействия свободных радикалов и способствует замедлению возрастных изменений.
Ламинарию можно включать в салаты и супы, использовать в качестве гарнира в маринованном виде или употреблять в качестве перекуса в сушеном виде. При этом энергетическая ценность продукта существенно варьируется в зависимости от способа приготовления. Сто грамм свежих водорослей содержат 30–40 ккал, однако в сушеном виде ее калорийность возрастает минимум до 200–250 ккал или даже более, если снеки из водоросли обжаривают в масле . Один пакетик чипсов из ламинарии способен содержать свыше 300 килокалорий, что сопоставимо с калорийностью полноценного блюда из запечённой курицы и овощей.
Семена чиа
Семена чиа — это кладезь жирных кислот омега-3, белка и полезных пищевых волокон. Они помогают бороться с воспалительными процессами в организме, предотвращают колебания сахара в крови, помогают нормализовать массу тела и наладить работу кишечника. Употреблять семена чиа можно по-разному. Например, можно добавлять в каши, смузи и йогурты для повышения нутриентной плотности готового блюда. Их также можно использовать при приготовлении десертов и даже выпечки — для увеличения содержания белка и пищевых волокон.
Одно из преимуществ этого суперфуда заключается в его способности обеспечивать чувство сытости на продолжительное время. Неудивительно, что его часто советуют людям, стремящимся к снижению веса. Однако, неконтролируемое потребление этого продукта может привести к нежелательным результатам. в 100 граммах семян чиа содержится около 490 килокалорий, а в столовой ложке – 139 килокалорий . Объем потребления этого продукта практически не уступает показателям потребления чипсов или шоколада.
Избыток клетчатки способен вызывать дискомфорт в работе желудочно-кишечного тракта, проявляющийся вздутием и ощущением тяжести. Поэтому рекомендуется употреблять не более 1–2 столовых ложек семян чиа в сутки. Это позволит обеспечить организм необходимыми питательными элементами, не оказывая негативного влияния на фигуру.
Орехи
Орехи часто упоминаются в рекомендациях по составлению сбалансированного питания. Они являются ценным источником полезных жиров, белка и различных микроэлементов. Так, в составе миндаля содержится железо, грецкие орехи обеспечат организм магнием и цинком, а фисташки и кешью – витамином B6.
Сто грамм миндаля содержат 576 килокалорий, грецких орехов – 654 килокалории, а кешью – 600 килокалорий. Чрезмерное употребление орехов может привести к значительному превышению суточной потребности в калориях. Орехи обычно рекомендуют употреблять в качестве полезного перекуса. Но важно следить за тем, чтобы такой перекус не превратился в полноценный прием пищи. Разумное количество – это несколько штук или небольшая горсть.
Какао-бобы
Необработанные какао-бобы – еще один востребованный суперфуд, содержащий большое количество магния, железа, антиоксидантов и флавоноидов. Этот продукт, как полагают, обладает антиоксидантными свойствами, способствует замедлению старения, помогает справляться с внутренними воспалениями и повышает упругость сосудов. Кроме того, благодаря содержащейся в них аминокислоте триптофану, какао-бобы способствуют улучшению настроения и поддерживают здоровье нервной системы, даже в условиях стресса и высокой умственной активности.
Какао-бобы употребляют в пищу в обжаренном или неочищенном виде в качестве закуски или включают в состав выпечки. Количество этих элементов следует строго ограничивать, не превышая 10–12 штук в сутки, прежде всего из-за высокой калорийности, которая составляет около 530 ккал на 100 г. Кроме того, продукт имеет достаточно много противопоказаний. Использование данного продукта не рекомендуется людям, страдающим бессонницей, а также имеющим склонность к формированию оксалатных камней в почках.
«Полезные продукты могут служить хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Тем не менее, необходимо учитывать, что сбалансированное и разнообразное питание – основа здорового образа жизни. Пудинг с чиа не заменит полноценного приема пищи утром, авокадо не станет сбалансированным обедом, а ламинария – заменой свежим овощам и фруктам. Полезные продукты должны быть лишь ценным дополнением к рациону, но не его основой», – предостерегает врач.
