VitalityPortal

Что такое выпады с гантелями

Выпады с гантелями – это упражнение, использующее дополнительный вес в виде гантелей. В отличие от приседаний, в которых акцент смещен на движение вниз, при выпаде одна нога совершает выпад вперед, назад или в сторону, в то время как вторая нога остается неподвижной или служит опорой.

Выпады отличаются тем, что для их выполнения необходимы не только физическая сила, но и отработанная координация движений.

«Это сложное упражнение, которое включает в работу большое количество мышц, — поясняет Хельга Сенчукова — старший преподаватель кафедры физического воспитания Финансового университета при правительстве Российской Федерации, фитнес-тренер, нутрициолог и мастер спорта по кикбоксингу. — В процессе выполнения упражнения формируется баланс и улучшается координация движений, что способствует укреплению не только мышечной системы, но и повышает эффективность работы мозга благодаря образованию новых нейронных связей».

Существует три убедительных основания добавить выпады с гантелями в программу тренировок:

1. Жиросжигание. Благодаря вовлечению в процесс множества групп мышц, организм расходует значительное количество энергии, а также запускает выработку гормонов, регулирующих метаболизм и способствующих расщеплению жировых отложений.
2. Формирование красивых форм. Выпады с гантелями – прекрасное упражнение как для женщин, так и для мужчин: они эффективно воздействуют на мышцы ягодиц, бедер и ног, формируя их красивый контур. Для мужчин выпады с гантелями способствуют увеличению мышечной массы ног и повышению общей физической силы.
3. Доступность. Для выполнения выпадов не нужно дорогостоящее оборудование. Тренироваться можно в любом месте: дома, в тренажерном зале, на улице или даже в отпуске, если взять с собой пару гантелей.

Выпады с гантелями: задействованные группы мышц

Выполнение выпадов с гантелями оказывает воздействие на большинство мышц нижней части тела и способствует активной работе мышц, обеспечивающих устойчивость.

При выполнении выпадов с гантелями задействуются следующие группы мышц:

• Ягодичные мышцы. Именно на них приходится основная нагрузка, особенно при выполнении выпадов с гантелями, при которых делается упор на отведение таза назад.
• Квадрицепс (передняя поверхность бедра). Активируется при разгибании ноги и подъеме из нижней фазы движения.
• Бицепс бедра (задняя поверхность). Активируется при сгибании и способствует стабилизации коленного сустава.
• Мышцы, сгибающие бедро (внутренняя поверхность бедра). Наблюдается активная работа при использовании раскрывающихся списков, как в горизонтальном, так и в диагональном направлениях.
• Мышцы-стабилизаторы. Выпады с гантелями также задействуют мышцы кора, включая пресс и мышцы спины, которые стабилизируют корпус. Кроме того, в статическом режиме работают мышцы рук, плечевого пояса и спины, обеспечивая удержание гантелей и поддержание равновесия.

Чтобы разобраться, как правильно выполнять выпады с гантелями, достаточно один раз сделать их, соблюдая технику: вы ощутите, как работают мышцы ягодиц, бедер, корпуса и даже рук.

Упражнение «выпады» не всегда полезно для каждого, и эксперт Хельга Сенчукова указывает на ситуации, при которых от него следует воздержаться или подходить к выполнению с осторожностью:

• Повреждения опорно-двигательного аппарата, включая травмы менисков, грыжи и протрузии, находящиеся в острой стадии обострения);
• Патологии позвоночника;
• Варикозное расширение вен требует отказа от физических упражнений на стадиях C3 и более);
• Дегенеративное заболевание суставов третьей степени, поражающее коленный или тазобедренный сустав;
• Эндокринные заболевания в период обострения;
• Повышенная температура;
• Гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

При любых неприятных ощущениях или ухудшении самочувствия не стоит искать альтернативные упражнения вместо выпадов с гантелями, а целесообразнее обратиться за консультацией к врачу и специалисту по фитнесу.

Как подобрать рабочий вес

Один из ключевых аспектов безопасного и результативного выполнения выпадов с гантелями — это правильно подобранный вес. Использование слишком легких гантелей может оказаться недостаточно эффективным, а чрезмерно тяжелые приведут к нарушению техники, что увеличивает вероятность получения травмы.

«При определении оптимального веса следует учитывать свои физические ощущения, — советует Хельга Сенчукова. — Я советую своим ученикам начинать с разминки, а уже затем переходить к упражнениям с отягощением. Например, выполните первый разминочный подход без веса, попрактикуйте технику выпадов с гантелями, а затем используйте умеренный вес для выполнения упражнения. Если вы ощутили дискомфорт в суставах, снизьте вес. Если интенсивность упражнения кажется низкой или умеренной, можно увеличить рабочий вес на 1-2 килограмма».

Какие факторы следует учитывать при выборе веса? Вот некоторые важные моменты:

1. Техника важнее веса. При выполнении упражнения, если вы ощущаете раскачку корпуса, заваливание колена внутрь или сутулость, это свидетельствует о том, что вес слишком велик. Снизьте его и сосредоточьтесь на отработке правильной техники, а после этого постепенно увеличивайте нагрузку. Понять, как корректно выполнять выпады с гантелями, поможет информация, представленная в этой статье, где изложены все основные принципы.
2. Ориентир — 10–15 повторений. Для многих женщин наиболее подходящий вес — это такой, позволяющий выполнить 10–15 раз, сохраняя правильную технику, ощущая напряжение в нужных мышцах и при этом не теряя контроля над движением.
3. Прогрессия. После того, как вы привыкли к весу и отработали технику, можно начинать увеличивать нагрузку. Безопасным способом для дальнейшего прогресса и предотвращения травм является постепенное увеличение веса на 1–2 килограмма.

Самое важное – ориентироваться на собственные ощущения. Не стремитесь к впечатляющим показателям. Целесообразнее выполнить небольшой объем работы, но качественно.

Десять примеров упражнений с гантелями

Выпады с гантелями предлагают широкий спектр модификаций. Варьируя траекторию шага, положение стоп или применяя дополнительную опору, можно переносить акцент нагрузки на различные группы мышц, разнообразить тренировочный процесс и повысить его результативность.

Это упражнение может иметь различные наименования. Обозначение выпадов с гантелями определяется направлением шага (классические, болгарские, диагональные, в сторону), однако все варианты основаны на схожих технических принципах:

1. Следите за коленом опорной ноги. Необходимо предотвращать заваливание стопы внутрь и выход за пределы условной линии, образованной большим пальцем.
2. Распределяйте вес тела преимущественно на пятку и внешний свод стопы рабочей ноги.
3. Сохраняйте выпрямленное положение тела, корпуса и спины. Небольшой наклон корпуса вперед позволяет перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.
4. Следите за дыханием: поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.

Хельга Сенчукова подготовила десять упражнений, подходящих для спортсменов любого уровня. Чтобы продемонстрировать, как правильно выполнять выпады, обратите внимание на фотографии с гантелями в различных исполнениях.

1. Выпады вперед с гантелями

• Примите прямое положение, поставьте ноги параллельно и опустите руки с гантелями вдоль тела.
• Сделайте вдох и сделайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская таз, при этом оба колена должны согнуться под углом 90 градусов.
• Сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию, используя сильный толчок передней ногой.
• Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад с гантелями

Данное упражнение оказывает меньшее воздействие на коленные суставы по сравнению с выпадами, выполняемыми вперед.

• .
• Сделайте глубокий вдох и сделайте широкий шаг назад.
• Наклоните корпус, согнув ноги в коленях до угла, равного 90 градусам.
• Выполните выдох, отталкиваясь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в начальную позицию.

3. Проходка выпадами

Предлагаемое упражнение является эффективным способом укрепления мышц ног, а также способствует развитию выносливости и улучшению координации.

• Ноги поставьте параллельно друг другу, опустите руки с гантелями вдоль корпуса.
• Сделайте глубокий вдох и продвигайтесь вперёд, опустив таз.
• Сделайте глубокий вдох, а затем энергичным движением отталкивайтесь задней ногой, перенося ее вперед
• Двигайтесь вперёд, но не забывайте поддерживать равновесие.

4. Болгарские выпады

Этот способ является одним из наиболее действенных для укрепления мышц ягодиц.

• Ноги поставлены параллельно, гантели находятся вдоль тела.
• Поставьте одну ногу позади, разместив ее на приподнятой поверхности, такой как скамья, стул или степ-платформа высотой от 30 до 50 сантиметров).
• При вдохе опустите таз, одновременно согнув переднюю ногу в колене приблизительно под углом 90 градусов.
• Незначительно наклоните корпус вперед, примерно на 20 градусов).
• Сделайте глубокий выдох и выпрямитесь, принимая изначальную позу.
• Выполните упражнение несколько раз, после чего перейдите к другой ноге.

5. Перекрестные (диагональные) выпады

Данное упражнение эффективно воздействует на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

• Ноги поставьте параллельно друг другу, опустите руки с гантелями вдоль тела.
• Выполните глубокий вдох и отведите правую ногу назад по диагонали, поместив ее за левую.
• Перенесите вес тела на опорную ногу, опуская таз.
• Выполните выдох, отталкиваясь передней частью стопы и принимая вертикальное положение.
• Повторите несколько раз, поменяйте ногу.

6. Выпады в сторону

• Примите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, опустите руки с гантелями вдоль тела.
• При вдохе сделайте широкий шаг вбок, одновременно отводя таз назад.
• Поверните ведущую ногу в колене, удостоверившись, что колено смотрит в направлении пальцев стопы.
• Держите вторую ногу прямой, обеспечивая полное касание стопы с полом.
• Понизьте положение тела таким образом, чтобы бедро опорной ноги оказалось на одном уровне с полом.
• Выполните выдох, отталкиваясь пяткой, и вернитесь в начальную позицию.
• Сначала сделайте все повторения на одной ноге, после чего переходите к другой.

7. Выпад вперед-назад

• Ноги поставлены параллельно друг другу, руки с гантелями опущены вдоль тела.
• Сделайте вдох, продвиньтесь вперед и примите выпады.
• На выдохе плавно вернитесь в первоначальную позицию.
• Затем, не прекращая движения, сделайте вдох и сделайте широкий шаг назад, опустившись в выпад.
• На выдохе плавно вернитесь в первоначальное положение.
• Описанные действия составляют один цикл. Необходимо выполнить заданное количество повторений и сменить опорную ногу.

Для выполнения выпадов с гантелями необходима достаточная координация, однако это упражнение эффективно прорабатывает все группы мышц ног.

8. Круговые выпады

Для выполнения этого упражнения необходим хороший контроль равновесия, а также равномерная проработка всех групп мышц ног.

• Исходное положение остается неизменным, как и в предыдущем задании.
• Выполните шаг вперёд, присядьте в выпаде, вернитесь в начальную позицию.
• Следующий элемент — поворот в сторону, сопровождаемый выпадом в ту же сторону, после чего необходимо вернуться в первоначальную позицию.
• Сделайте ответный удар с уходом назад.
• Одно повторение — это полный круг.

9. Выпады на степ-платформе

Благодаря большей амплитуде движения, выполнение выпадов с гантелями является наиболее результативным способом проработки мышц ягодиц.

• Примите позицию перед степ-платформой, держа гантели вдоль тела.
• Сделайте вдох и поставьте правую ногу на платформу, при этом согните ее в колене и опустите таз.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните требуемое количество повторений, после чего перейдите на другую ногу.

10. Выполнение выпадов, во время которых колено выносится вперед

Данное упражнение способствует укреплению равновесия, улучшает работу вестибулярного аппарата и повышает координацию.

• Ноги поставлены параллельно, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
• При вдохе сделайте широкий выпад назад правой ногой, опуская таз, чтобы угол в коленях стал 90 градусов.
• На выдохе, оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение, одновременно вынося колено левой ноги вперед.

Хотите узнать больше доступных и действенных упражнений? — откройте для себя более 170 программ и подберите тренировку, которая соответствует вашим предпочтениям!

Начинающие специалисты нередко совершают определенные просчеты

Хельга Сенчукова отмечает, что часто встречаются определенные недочеты:

1. Отсутствие разминки. Выполнение выпадов с гантелями без предварительной подготовки может привести к растяжениям или травмам суставов. Перед началом тренировки рекомендуется провести 5–7 минут суставной гимнастики и выполнить легкое кардио.

2. Слишком большой вес. При работе со слишком тяжелыми гантелями техника выполнения упражнений часто нарушается: корпус начинает раскачиваться, колени изгибаются, а спина округляется. Выбранный вес должен обеспечивать возможность контролируемого выполнения упражнения.

3. Колено выходит за носок. Расположение колена не должно выходить за пределы линии, которую образует проекция большого пальца ноги. В противном случае это может привести к излишней нагрузке на сустав.

4. Сильный прогиб в пояснице. При заднем прогибе корпуса поясничный отдел позвоночника испытывает повышенную нагрузку. Старайтесь держать спину ровной, допустим незначительный наклон вперед.

5. Сутулая спина. Искривление позвоночника при выполнении выпадов может спровоцировать боли в поясничном отделе. Необходимо сводить лопатки и держать грудь расправленной.

6. Задержка дыхания. Для равномерного дыхания необходимо выдыхать во время подъема и вдыхать – при опускании.

7. Неправильная постановка ног. Неправильное расположение стоп, будь то слишком узкое или слишком широкое, затрудняет удержание равновесия и уменьшает эффективность воздействия на нужные группы мышц. Постарайтесь определить стабильную позицию, которая будет удобной для вас.

8. Раскачивание корпусом. При использовании корпуса для поддержки, инерция сводит на нет эффективность упражнения. Работа должна выполняться за счет мышц ног, а не за счет раскачивания тела.

9. Выпрямление сзади стоящей ноги. Чтобы снизить нагрузку на ягодичные мышцы и избежать перенапряжения поясницы, задняя нога должна быть немного согнута в колене.

10. Заваливание колена внутрь. Движение колена должно быть согласовано с движением стопы. Неправильное движение стопы, а именно заваливание внутрь, часто становится причиной травм коленного сустава.

Устранение этих недочетов позволит сделать ваши действия более безопасными и результативными.

Если дискомфорт в коленях сохраняется или имеются медицинские противопоказания, рекомендуется найти альтернативные упражнения выпадам с гантелями. В качестве замены можно использовать приседания с широкой постановкой ног, румынскую тягу или ягодичный мостик — эти упражнения также воздействуют на те же мышечные группы, но оказывают меньшее воздействие на коленные суставы.