Как правильно выполнять ягодичный мостик со штангой: пошаговая инструкция

Что такое ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой – это действенное упражнение, направленное на развитие большой ягодичной мышцы. В процессе подъема таза со штангой задействуются также малая и средняя ягодичные мышцы. Выполнение упражнения возможно из положения сидя на скамье или плиобоксе, а также лежа на полу.

Для выполнения упражнения требуется подъем таза со штангой, осуществляемый за счет разгибания в тазобедренном суставе (ТБС). Чтобы избежать дискомфорта, рекомендуется использовать специальные мягкие валики для штанги.

При сопоставлении ягодичного моста и приседаний с использованием штанги, становится очевидно, что приседания в большей степени нагружают мышцы ног, а не ягодиц, и требуют более высокого уровня координации и отработки техники. В то же время, выполнение ягодичного моста со штангой практически не вовлекает в работу квадрицепс, акцент приходится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Выполнение упражнения «ягодичный мостик» является универсальным решением, позволяющим укреплять мышцы ягодиц где угодно – дома, в фитнес-зале или даже на газоне. Ключевым фактором является соблюдение корректной техники.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Какие мышцы работают в упражнении

Выполнение упражнения «мостик со штангой» направлено на развитие и укрепление мышц ягодиц.

Основными мышцами во время выполнения упражнения являются:

Большая ягодичная мышца отвечает за значительную часть разгибания тазобедренного сустава;
Средняя ягодичная мышца выполняет функцию стабилизации тазового кольца.

Помогают выполнению элемента:

Двуглавая мышца бедра отвечает за разгибание бедра;
Полусухожильная и полуперепончатая мышцы способствуют стабилизации и помогают бицепсу и ягодицам при разгибании тазобедренного сустава;
Мышцы кора и спины работают вместе, обеспечивая стабильность корпуса и предотвращая чрезмерный прогиб в пояснице.

Ягодичные мышцы наиболее эффективно сокращаются в верхней точке выполнения упражнения, в то время как при приседаниях они активны в фазе опускания).

Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет свои особенности.

Правильное выполнение упражнения «ягодичный мостик» состоит из нескольких этапов.
Начинается упражнение с положения лежа на спине, согнутыми коленями и стопами плотно прижатыми к полу.
Затем следует медленное поднятие таза вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Колени должны оставаться согнутыми под прямым углом в течение всего упражнения.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не отрывались от пола.
В верхней точке движения таз должен быть на одной линии с бедрами.
После достижения вершины медленно опускаем таз вниз до исходного положения

Упражнение «ягодичный мост» чаще выбирают девушки, в то время как мужчины нередко избегают его из стеснения или убеждения в его неэффективности. Однако это ошибочное мнение! Многие женщины обращают внимание на форму мужских ягодиц.

Выполнение ягодичного мостика со штангой: пошаговая инструкция следующая:

Лягте на спину и согните колени;
Стопы расположите на ширине плеч;
Расположите пятки ближе к области ягодиц, чтобы перенести нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы ягодиц;
Поместите штангу на паховую область;
Необходимо поднять таз, обеспечив полное разгибание в тазобедренном суставе. При этом поясница остается прямой, а позвоночник сохраняет нейтральное положение;
В верхней точке сожмите ягодицы;
Сделайте паузу на 2 секунды;
Плавно вернитесь в начальную позицию. Ягодичные мышцы активны и при эксцентрической работе;
Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Читать также: Как увеличить расход калорий после тренировки

Несмотря на разнообразие техник выполнения упражнения hip thrust, ключевым движением остается разгибание в тазобедренном суставе.

Как выбрать вес и амплитуду

Недавно ягодичный мостик считался лишь одним из множества упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц. Однако, благодаря популяризации со стороны специалистов, он превратился в одно из самых востребованных упражнений. В настоящее время даже организуются соревнования, посвященные выполнению ягодичного моста.

Данное упражнение предполагает использование как вес собственного тела, так и значительные веса на штанге. Трудно представить, но мировой рекорд по поднятию штанги при выполнении ягодичного мостика составляет 465 кг!

Начинающим спортсменам не стоит стремиться к работе с большими весами. Подбирайте оптимальный вес, опираясь на следующие советы:

Начинайте тренировки с собственным весом или без отягощения;
Ощутите сокращение в мышцах ягодиц, избегая боли в спине и напряжения в передней части бедра. Центр тяжести должен приходиться на пятки;
Когда вы способны без труда выполнять 12-15 повторений, увеличьте вес штанги;
Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока вы сможете выполнять 12-15 повторений с ощутимым усилием на последних подходах;
В ходе одной тренировки рекомендуется использовать не менее трех-четырех рабочих подходов.

Для максимальной эффективности выполнения ягодичного мостика рекомендуется использовать полный диапазон движений, что позволяет обеспечить комплексную проработку ягодичной мышцы. Важно также учитывать определенные особенности выполнения упражнения:

При выполнении ягодичного моста в положении лежа диапазон движений будет минимальным;
Чтобы расширить диапазон движений, рекомендуется выполнять мостик, опираясь на скамью, или плиометрические упражнения. Также эффективным будет подъем таза на скамье со штангой.
Чтобы добиться более значительного погружения, поставьте ноги на возвышение. Это помешает расслаблению мышц в нижней точке движения.

Для освоения правильной техники выполнения ягодичного мостика со штангой, рекомендуется начинать с упражнения, используя только вес собственного тела, находясь в положении лежа на полу. Затем можно добавлять дополнительный вес или использовать степ-платформу.

Расположение корпуса и тазового отдела во время выполнения упражнения

Для обеспечения максимальной нагрузки на задействованные мышцы необходимо принимать во внимание следующие моменты:

Чтобы поясница сохраняла нейтральное положение (без чрезмерного прогиба), необходимо избегать ситуаций, когда нагрузка приходится на спину, а не на ягодичные мышцы;
Движение осуществляется исключительно в тазобедренном суставе. Для этого важно, чтобы корпус функционировал как единое целое;
Не допускайте прогиба поясницы в верхней точке. При выполнении разгибания корпус следует держать параллельно полу;
В зависимости от того, насколько близко или далеко ноги расположены относительно корпуса, изменяется то, как нагрузка распределяется между ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра;
При ходьбе основная нагрузка приходится на пятки. Опора на носки приводит к тому, что нагрузка смещается на переднюю часть бедра;
При занятиях, включающих плиобокс или работу на скамье, важно фиксировать нижнюю часть лопатки.

Читать также: Как заниматься на велотренажере

Распространенные ошибки при выполнении ягодичного мостика со штангой

При выполнении ягодичного моста ошибки допускают как начинающие, так и опытные спортсмены. Давайте разберем наиболее частые из них:

Сильный поясничный прогиб при разгибании ТБС. В большинстве случаев это связано со слабой активацией ягодичных мышц и задействованием позвоночника, а также с недостаточным контролем со стороны мышц корпуса;
Неправильное положение стоп. Это позволит перенести вес с ягодиц на заднюю поверхность бедра или, при опоре на носок, на переднюю поверхность бедра;
Сведение коленей внутрь. Неправильное выполнение упражнения может привести к перегрузке связок и последующим травмам;
Слишком большой вес. При выполнении упражнения на начальном этапе высока вероятность перегрузок и травм.

Чтобы избежать ошибок, важно выполнять ягодичный мостик со штангой под руководством опытного тренера.

Как определить, что задействована именно мышца ягодиц

Начинающим спортсменам нередко бывает сложно ощущать сокращение целевых мышц, и они жалуются на отсутствие работы ягодиц. Это может быть вызвано недостаточной мышечной чувствительностью или нехваткой опыта тренировок.

Вначале стоит опираться на:

анатомию. В теле человека присутствует ряд мышц, отвечающих за разгибание тазобедренного сустава. Наиболее сильной из них является большая ягодичная мышца. Без участия этих мышц данное движение невозможно;
технику. Фиксируйте выполнение упражнений на видеозапись. Затем эту запись можно будет продемонстрировать тренеру или использовать для самостоятельного анализа;
ощущения. При недостатке опыта можно не ощущать работу целевых мышц. Однако мышечная активация все равно происходит. Поэтому всегда следите за тем, чтобы поясница и передняя часть бедра не перенапрягались;
нюансы движения. В верхней фазе движения необходимо делать небольшую задержку и при этом сокращать мышцы ягодиц.

При выполнении упражнения на начальном этапе следует поднимать штангу на ягодицы очень медленно. Это позволит понять, как правильно выполнять ягодичный мост со штангой для достижения наилучшего результата.

Для начинающих и опытных спортсменов количество подходов различается

Вы уже знакомы с техникой выполнения ягодичного мостика со штангой. Чтобы добиться заметного увеличения объема ягодичных мышц, необходимо выполнять не менее 12 рабочих подходов на каждую мышцу в неделю. Оптимальный объем тренировок – около 24 подхода на группу мышц.

В программу тренировки ягодиц, наряду с упражнениями со штангой, можно добавить как базовые упражнения для ног (приседания, выпады, тяга), так и более изолирующие (отведение таза на блоке, с резинкой, на тренажерах). На начальном этапе будет достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений. По мере повышения уровня физической подготовки можно увеличивать количество подходов, при этом уменьшая количество повторений в каждом. Это позволит обеспечить прогрессивную нагрузку.

Не забывайте о полноценном восстановлении между тренировками. Важно помнить, что для восстановления мышцам необходимо от 48 до 72 часов отдыха.

Можно ли выполнять упражнение «ягодичный мостик» ежедневно

В зависимости от поставленных задач, упражнение на ягодицы со штангой на скамье можно выполнять различными способами. Если вы используете упрощенный вариант упражнения, например, в качестве разминки или регулярных силовых тренировок, и используете только вес собственного тела, то его можно выполнять ежедневно.

Читать также: 10 эффективных упражнений со штангой для спины

В комплексной тренировочной программе при регулярных занятиях в тренажерном зале, интервал между упражнениями на ягодицы со штангой, выполняемыми на скамье, должен составлять как минимум 48 часов. Недостаточный отдых негативно сказывается на результативности и качестве тренировок.

Альтернативы упражнению

Ягодичный мостик – это не только упражнение со штангой. Давайте подробнее разберемся, какие альтернативы существуют для выполнения ягодичного мостика без использования штанги:

Ягодичный мостик в тренажере. Практически в каждом фитнес-центре можно найти оборудование, предназначенное для выполнения упражнения «ягодичный мост;
Ягодичный мост в тренажере Смита. В данном тренажере штанга перемещается по направляющим, что исключает необходимость стабилизации корпуса;
Ягодичный мост с гантелью или гирей. Вместо штанги можно применять альтернативные утяжелители;
Ягодичный мост на одной ноге. В процессе выполнения данного упражнения требования к стабилизации тела возрастают, а ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку;
Ягодичный мост с лентой. Закрепите резинку или ленту на ногах, располагая ее чуть выше колен. Это увеличит нагрузку на мышцы ягодиц;
Ягодичный мост на степ-платформе. Платформа способствует увеличению размаха движений и силы сокращения мышц ягодиц;
Ягодичный мост с отведением бедра. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо соединить стопы вместе и при подъеме коленей разводить их в стороны.
Полумостик со штангой. Это выполнение упражнения в частичной амплитуде.
Румынская тяга со штангой и гантелями. В отличие от других упражнений, румынская тяга оказывает более значительное воздействие на нижнюю часть ягодичных мышц;
Наклоны у стены на одной ноге. Упражнения с собственным весом эффективно воздействуют на мышцы ягодиц.

При разработке программы тренировок целесообразно включать различные модификации подъема штанги тазом с опорой на лопатки, выполнять суперсерии, использовать разнообразные варианты грифов (включая толстый гриф), а также резинки и утяжелители.

FAQ: что еще важно знать об этом упражнении

— Какой вес использовать для выполнения ягодичного мостика?

Для начала выполнения упражнения рекомендуется использовать минимальный вес, достаточно взять пустой гриф. По мере прогресса можно будет увеличивать вес используемого снаряда.

— Почему я не чувствую ягодицы в упражнении?

Новички нередко не ощущают работу целевых мышц во время упражнений. Это обусловлено низкой мышечной чувствительностью и небольшим опытом тренировок. По мере приобретения опыта ощущение работы целевых мышц будет усиливаться.

— Сколько подходов упражнения делать?

Минимум для этого упражнения — 12 подходов.

— Помогает ли мостик увеличить ягодицы?

Это упражнение эффективно воздействует на необходимые мышечные группы и способствует формированию более выраженной формы ягодиц.

— Помогает ли мостик похудеть?

Безусловно, но в рамках всесторонней программы тренировок. Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий.