Что такое яичная диета
«Яичная диета на 3 дня — это низкоуглеводная, богатая белком экспресс-диета для снижения веса, — объясняет нутрициолог Марина Лубешко. — Основной источник энергии в этой диете — куриные яйца, дополненные нежирными белками и овощами с низким содержанием крахмала. Исключены из рациона сахар, определенные крупы, хлеб и сладкие фрукты.
Сокращение потребления углеводов приводит к дефициту калорий, что стимулирует расщепление жиров, а достаточное количество белка обеспечивает чувство насыщения и снижает аппетит».
Яичная диета имеет много общего с подходами, рекомендованными диетологом Дюканом и кардиологом Аткинсом, однако она не исключает из рациона сложные углеводы, витамины и клетчатку. Также она не предполагает использование большого количества ингредиентов для приготовления блюд: все рецепты отличаются простотой и скоростью, а продукты всегда доступны. Такая система питания позволяет сбросить 2-3 килограмма за три дня.
«Положения яичной диеты на 3 дня допускают употребление от 1 до 6 яиц в сутки, — отмечает нутрициолог Ирина Михайлова. — Яйца — это продукт с исключительным составом, содержащий до 12% легкоусвояемого белка. Он помогает сохранить мышечную массу при снижении веса и позволяет сочетать диету с физическими упражнениями.
Яйца являются источником незаменимых жирных кислот, а также содержат различные витамины и минералы:
- A, D, E, K, витамины группы В;
- йод;
- селен;
- железо;
- калий;
- кальций;
- магний;
- цинк и другие.
Биотин также является важным компонентом для тех, кто стремится к снижению веса. Для взрослого человека суточная потребность в этом веществе может быть покрыта при употреблении до 5-6 яиц в день. Биотин активизирует метаболизм углеводов, помогает в расщеплении белков, усвоение которых происходит медленнее по сравнению с рыбой, мясом или бобовыми, и ускоряет процесс сжигания жира, что позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
Одна порция, включающая одно яйцо, содержит от 60 до 65 килокалорий. При употреблении от 1 до 5 яиц в день можно получить не более 300-350 килокалорий. Включение в рацион овощей с низкой калорийностью, фруктов, мяса или творога позволит не превысить 700-900 килокалорий в сутки, что способствует снижению веса без выраженного чувства голода».
В яичной диете допускается употребление только конкретных видов продуктов:
- нежирная рыба, например, хек, минтай, треска;
- отварное постное мясо: курица, индейка, говядина, телятина;
- любые овощи, кроме картофеля;
- несладкие фрукты и ягоды, кроме клубники, винограда, фиников, бананов;
- больше цитрусовых;
- зелень;
- йогурт, кефир, творог с низким процентом жирности.
Рекомендуется придерживаться определенных правил, например, принимать пищу трижды в день с интервалами не менее четырех часов и не позднее шести вечера. В случае желания подкрепиться, предпочтительно съесть морковь или огурец. Салаты следует готовить без добавления масла. Запрещено употребление сахара, выпечки, соусов, маринадов, солений, трансжиров, газированных напитков, полуфабрикатов, растительных и животных масел, алкоголя, сладостей.
Не рекомендуется применять трехдневную схему лечения пациентам с определенными противопоказаниями
Хотя диета на яйцах, рассчитанная на три дня, кажется легкой и доступной, она способна негативно повлиять на здоровье, если не принимать во внимание имеющиеся противопоказания:
- болезни ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), печени, почек;
- диабет;
- гипотония;
- гипертония, высокий уровень холестерина в крови;
- аллергия и непереносимость яиц;
- возраст старше 65 лет.
Ограничительные диетические программы не рекомендованы для детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Из-за недостатка калорий, их не следует придерживаться людям, выполняющим тяжелую физическую работу и регулярно занимающимся интенсивными тренировками.
Если диета не вызывает негативных реакций, но при этом наблюдается ухудшение состояния здоровья, рекомендуется прекратить ее и проконсультироваться со специалистом.
На заметку! Перед тем, как начать соблюдать диету, необходимо пройти консультацию у врача и сдать необходимые анализы.
Примерное меню на трое суток: предлагаемые альтернативы и возможные замены
Существуют различные модификации яичной диеты, позволяющие включать определенные продукты или корректировать их объем.
Базовое меню яичной диеты на 3 дня:
1 день
- Завтрак. 2 яйца, 0,5 шт. грейпфрута, стакан чая.
- Обед. для приготовления потребуется 150 г пшенной каши, одно яйцо и 200 г тушеной капусты.
- Ужин. необходимо 200 грамм творога и 200 грамм салата из зеленых овощей с яйцом.
2 день
- Завтрак. 2 яйца, апельсин, чай.
- Обед. 100 г вареной говядины, 150 г тушеных овощей.
- Ужин. Омлет из 3 яиц, 1 болгарский перец, 2 томата.
3 день
- Завтрак. 2 яйца, апельсин, чай.
- Обед. 250 г вареной трески, 150 г тушеных овощей, чай.
- Ужин. 3 яйца, 20 г листьев салата, 100 г сельдерея.
Вы можете изменять состав рациона по своему желанию, например, заменять пшеничную крупу на «Геркулес» или киноа, говядину — на отварную курицу или индейку, креветки, салат — на шпинат или другую зелень, а также добавлять авокадо.
Овощное рагу обычно включает в себя брокколи, кабачки и капусту. Лимонный сок или нежирный йогурт могут быть использованы в качестве заправки для овощных блюд. Соус Терияки в умеренных количествах может заменить соль при приготовлении мяса или рыбы.
Существует также вариант кето-диеты на яйцах. Она предполагает употребление 1 яйца на 1 ст. л. жирного сыра или сливочного масла. Такой рацион должен стимулировать выработку кетонов, но он может стать и серьезным стрессом для организма.
Яичная диета: важную роль играют вода, соль и напитки, такие как кофе или чай
«Марина Лубешко подчеркивает, что при начале соблюдения яичной диеты необходимо внимательно следить за водным балансом. Вода способствует выведению метаболитов и помогает предотвратить запоры.
Важно следить за умеренным употреблением соли, поскольку она способствует задержке жидкости, которую необходимо вывести из организма. Однако полностью от нее отказываться не стоит, чтобы избежать сбоя в водно-солевом балансе. В этот период чай и кофе также рекомендуется употреблять с осторожностью и без добавления сахара. При ограниченном потреблении углеводов кофеин может оказывать более выраженное воздействие на нервную систему».
Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 2 литра чистой питьевой воды без газа. Чай и кофе желательно выбирать качественные, без каких-либо добавок. Рассмотрите возможность употребления травяных отваров, например, ромашкового – они оказывают положительное влияние на здоровье и не содержат кофеин. Также в качестве альтернативы обычным напиткам подойдут овощные соки, например, томатный.
Физические упражнения: как адаптировать тренировки при соблюдении диеты
Сочетание диеты на основе яиц и физической активности может ускорить процесс снижения веса. Однако важно не переусердствовать. Учитывая, что диета для похудения подразумевает значительное сокращение потребления калорий, от интенсивных тренировок, таких как силовые упражнения или продолжительные кардиотренировки, следует на время воздержаться.
Отдавайте предпочтение с проработкой проблемных зон, йоге, стрейчингу, пилатесу. Полезными будут прогулки на свежем воздухе в течение дня или в вечернее время. Отличным выбором может быть плавание в бассейне, но в этом случае важно дозировать нагрузку и грамотно рассчитывать свои силы.
Заинтересованы в тренировках, которые принесут пользу вашему здоровью? Записывайтесь и занимайтесь в любое удобное время. Уже сейчас вам доступны бесплатные тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.
Когда следует задуматься о своем состоянии здоровья и обратиться за медицинской помощью
Не всем удается легко адаптироваться к диете, основанной исключительно на яйцах, поскольку она предполагает значительное сокращение потребления углеводов и ограничение суточной калорийности. У некоторых людей это может вызывать сильный голод, апатию, повышенную утомляемость и расстройства пищеварения.
«Когда возникают такие симптомы, как сильная слабость, головокружение, тошнота, острая боль в животе или правом боку, задержка стула продолжительностью более двух-трех дней, а также апатия и нарушения сна, это может указывать на то, что диета не подходит, — отмечает Марина Лубешко. — В этом случае рекомендуется прекратить ее соблюдение и вернуться к полноценному, сбалансированному питанию».
Если негативные признаки сохраняются более чем через 3-4 дня после прекращения диеты, необходимо обратиться за медицинской помощью. Зачастую люди не подозревают о наличии у себя скрытых заболеваний почек, печени или преддиабета, и строгие ограничения в питании могут спровоцировать ухудшение состояния. Для предотвращения подобных ситуаций рекомендуется заранее пройти медицинское обследование и удостовериться в отсутствии проблем со здоровьем.
Оптимальная стратегия: постепенное увеличение объема потребляемой пищи
Для закрепления достигнутых результатов необходимо правильно завершить диету. Не следует резко возвращать в рацион продукты, которые были исключены ранее. На первой неделе стоит воздержаться от жирной и жареной пищи, сладостей, копченостей и солений. Продолжайте употреблять пищу в тех же объемах, что и во время диеты. В первые три дня нежелательно создавать нагрузку на желудочно-кишечный тракт большим количеством разнообразных продуктов.
Постепенно яйца можно исключать из рациона, заменяя их другими продуктами, богатыми белком: мясом, рыбой и морепродуктами. Необходимо включить в рацион растительные масла, однако стоит следить за тем, чтобы суточная калорийность не превышала 1500 ккал. Объем выпиваемой чистой воды в течение дня следует уменьшить до 1,5 литра. На второй неделе можно внести разнообразие в меню, соблюдая принципы здорового питания.
Почему возникает повторный набор веса: распространенные ошибки после диеты с яйцами
«Три дня мучений позади, теперь можно всё!» — такая мысль посещает многих, кто стремится похудеть, — указывает Марина Лубешко. И это распространенная ошибка. Тело, подвергшееся стрессу и лишенное достаточного питания, начинает откладывать энергию на будущее.
Набор веса после диеты часто связан не с накоплением жировых отложений, а с удержанием жидкости в организме, вызванным возвращением углеводов в рацион. Если не скорректировать пищевые привычки после краткосрочного ограничения калорий, достигнутый результат будет недолговечным.
Чтобы закрепить достигнутый результат, после завершения диеты необходимо придерживаться определенной стратегии «здоровой тарелки». Рекомендуется употреблять пищу 3-4 раза в день, не придерживаясь строгих диетических ограничений. Не забывайте пить воду и старайтесь быть физически активными 2-3 раза в неделю.
Стремление к быстрым результатам может привести к неблагоприятной метаболической адаптации. Это порождает замкнутый круг, увеличивающий вероятность развития расстройств пищевого поведения и проблем со здоровьем.
Я рассматриваю яичную диету как крайнюю меру, сопряженную со значительными рисками. Она может послужить кратковременным стимулом для похудения, однако только при наличии хорошего самочувствия, постепенном отказе от неё и немедленном переходе к полноценному питанию. Для достижения устойчивого результата требуется выработка полезных пищевых привычек».
Как добиться устойчивого результата: план на следующую неделю
Чтобы добиться устойчивого эффекта, недостаточно просто знать, как сбросить вес с помощью яичной диеты, необходимо также грамотно продумать процесс возвращения к обычному питанию:
- В первые три дня диеты рекомендуется увеличить потребление овощей, например, томатов и огурцов. Разрешено употребление салата с консервированным тунцом и один тост в день. Одно-два яйца можно заменить на отварное говяжье или куриное мясо.
- В течение следующих двух дней в рацион следует включить 1-2 яйца, остальные порции замените творогом и нежирным сыром. Также можно добавить растительные масла.
- В течение последних двух дней рекомендуется употреблять больше разнообразных овощей и фруктов. Для заправки салатов используйте подсолнечное или оливковое масло. Мясо и рыбу лучше запекать или тушить, так как жареные и копченые продукты пока следует исключить из рациона.
Постепенность также имеет значение, когда речь идет о физической активности. Если в период диеты вы не посещали спортивный зал, то в первые три дня допустима одна несложная тренировка. К завершению недели можно вернуться к обычному режиму.
Частые «быстрые» диеты несут в себе определенные опасности
«Многократные, непродолжительные яичные диеты и аналогичные им могут негативно сказаться на работе почек и нарушить баланс микроэлементов», — предупреждает Екатерина Вундер — нутрициолог и диетолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов, которая специализируется на разработке индивидуальных программ питания для профилактики заболеваний, коррекции веса и улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта. — При белковых диетах основная работа приходится на почки. Они вынуждены удалять из организма большое количество метаболитов белка, таких как мочевина, креатинин и другие азотистые соединения. Это может вызвать ряд нежелательных последствий:
- Повышение уровня мочевой кислоты может привести к риску развития подагры и образованию камней.
- Интенсивная работа органов может привести к перегрузке фильтрационного аппарата и повреждению почечных клубочков, особенно если имеются скрытые хронические заболевания.
- Низкоуглеводная диета может вызвать потерю жидкости в организме. Если потребление воды недостаточное, моча становится очень концентрированной, что увеличивает риск образования камней в почках.
Риски, сопутствующие яичной диете, не сводятся лишь к проблемам с почками. Регулярное повторение такого питания приводит к нарушению баланса электролитов: организм теряет калий и магний, что оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Также, избыточное употребление животного белка увеличивает потерю кальция, что повышает вероятность развития остеопороза. После первого, непродолжительного курса, люди без заболеваний могут не заметить немедленных последствий, однако именно при повторных диетах риски возрастают».
FAQ: также спрашивают о яичной диете
— Что такое яичная диета?
Яичная диета рассчитана на 3 дня и включает в рацион только яйца, овощи, фрукты без добавления сахара и продукты с низким содержанием жира. Также допускается небольшое количество каши.
— Сколько яиц в день на яичной диете?
В день можно съедать от 1 до 6 яиц.
— Можно ли кофе и чай на яичной диете?
Да, но в ограниченном количестве и без сахара.
— Как выйти из яичной диеты без отката?
Постепенно увеличивайте разнообразие блюд, соблюдая принципы сбалансированного питания.
— Яичная диета: что можно ожидать и какие существуют опасности?
Первые результаты становятся заметны уже через три дня. Основной риск связан с чрезмерным потреблением белка, что может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье печени, почек и желудочно-кишечного тракта.
— Какой вес можно потерять, придерживаясь яичной диеты?
За 3 дня можно сбросить от 1 до 3 кг.
Для доступа к исчерпывающей базе данных тренировок и упражнений Более 10 000 уроков будут доступны вам сразу после начала. Просматривайте их на любом удобном устройстве, будь то телефон, планшет, ноутбук или телевизор!
