Истоки возникновения японской гимнастики с валиком из полотенца уходят в далекое прошлое
В 2020 году в одной из социальных сетей стало вирусным видео, в котором блогерша заявила, что желаемый результат в виде рельефного пресса достижим всего за 10 дней, если регулярно выполнять упражнения в определенной позе, лежа на свернутом полотенце.
Учитывая, что формирование рельефного пресса требует длительных тренировок и значительных затрат энергии, данный метод привлек широкое внимание.
Изобрел ее доктор Тошико Фукуцудзи родом из Японии, поэтому упражнения также часто называют «японской гимнастикой на валике». Специализируясь на проблемах с тазовыми костями и позвоночником, он предложил своим пациентам тренировку с полотенцем для коррекции осанки и облегчения болей в спине. Однако затем заметил, что она дает еще один эффект — помогает избавиться от жира на талии.
На заметку! В сети можно встретить публикации, утверждающие, что упражнение на валике для плоского живота может к тому же не только исправить осанку, но и увеличить рост. Никаких научных подтверждений этому нет. Рост человека зависит только от генетики и от того питания, которое он получал в детстве. Единственное, как можно прибавить себе пару сантиметров хотя бы зрительно, — это стараться не сутулиться и ходить с прямой спиной.
Польза упражнений с полотенцем
Наши специалисты скептически относятся к занятиям на валике с целью похудения. «Для избавления от лишнего веса эта техника, скорее всего, не поможет», — утверждает Иван Ганин — преподаватель йоги, обладающий квалификацией высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, а также фитнес-тренер и разработчик методики «Йогатроника» . — Идея быстрого похудения без усилий, безусловно, привлекательна для многих. Однако, единственный реальный способ избавиться от лишнего веса – это потреблять меньше калорий, чем расходуется.
Распространено мнение, что японские упражнения с роликом, выполняемые в области поясницы, способствуют похудению живота. Однако, сжигать жир в конкретной области тела невозможно. На данный момент не существует ни комплекса упражнений, ни диеты, позволяющих избавиться от жировых отложений в области живота и боков.
Расположение избыточных килограммов у каждого человека определяется генетическими особенностями. Как правило, в процессе снижения веса первым меняется овал лица, затем – руки и грудь, а с наиболее проблемных зон жир покидает организм последним. Изменить эту последовательность не представляется возможным, даже если вы будете подкладывать валик из полотенца».
«Несмотря на то, что метод Фукуцудзи часто называют японским секретом стройной спины и плоского живота, он не способствует сжиганию жира, — подтверждают эксперты и Дмитрий Пиляк – тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо», базирующегося в Новосибирске. — Это упражнение с полотенцем направлено на укрепление мышц спины и пресса, однако не способствует ускорению метаболизма. Для снижения веса необходимо создавать дефицит калорий, регулярно заниматься физической активностью и придерживаться сбалансированного питания».
Что может японское упражнение с полотенцем?
- выровнять позвоночник;
- улучшить осанку;
- уменьшить некоторые виды болей в спине.
Если вы планируете систематические занятия, выполненные в соответствии с техникой и продолжительные во времени, то значительных результатов через 10 дней ожидать не стоит.
«Практика Фукуцудзи не является чудодейственным средством, — акцентирует Дмитрий Пиляк. — Скорее, это способ активизации работы мышц спины. Дополнительное средство для профилактики и поддержания физической формы».
«Я бы применил метод Фукуцудзи исключительно для расслабления после работы по дому или физических упражнений, — отмечает Иван Ганин. — Если острая боль в спине отсутствует, данная поза поможет растянуть мышцы и снять напряжение».
Теперь мы знаем, какие преимущества дает японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника. О том, как корректно выполнять это упражнение дома, расскажем ниже.
Как сделать валик из полотенца для тренировки
Для занятий рекомендуется использовать полотенце достаточной ширины, чтобы на нем можно было комфортно расположить спину. Оно также должно быть достаточно плотным, чтобы сформировать валик диаметром 10–15 см. При необходимости полотенце можно зафиксировать, например, с помощью резинок от фитнес-коврика.
По мнению Дмитрия Пиляка, предпочтительнее выбирать полотенца из натуральных волокон, таких как хлопок, а не из синтетических материалов.
«Сформируйте из него плотный валик, — советует эксперт. — Он должен быть достаточно жестким, чтобы обеспечивать поддержку позвоночника в корректном положении. Вместо полотенца в японской технике с валиком для спины можно использовать плотный плед, при условии, что из него получится сделать ролл, который не будет прогибаться под вашим весом. А вот использовать приспособления для миофасциального релиза в этой практике не рекомендуется, так как у них не подходящие размеры и жесткость».
Упражнение с полотенцем для спины: техника
После завершения подготовки тренажера, рассмотрим, как корректно располагаться на валике, сделанном из полотенец.
- Разместитесь на фитнес-коврике, лягте на спину и подложите валик под поясницу, чуть выше пупка.
- Вытяните руки назад, поместив ладони на пол.
- Немного разведите пятки (примерно на 15-20 см).
- Сомкните мизинцы на обеих руках, сцепите большие пальцы ног.
- Задержитесь в этом положении на протяжении пяти минут, не забывая о правильном дыхании: вдыхайте и выдыхайте плавно и глубоко.
- После окончания упражнений можно вынуть полотенце из-под спины и немного полежать на нем. Затем перевернитесь на бок и только потом примите сидячее положение, а после этого встаньте.
Научились выполнять упражнения с валиком? Для похудения живота и в нашем арсенале есть и другие тренировки. и получите полный доступ ко всем программам нашей видеотеки.
Вместо упражнения с полотенцем, расположенным под поясницей, можно использовать другие его модификации, разместив ролл под грудной областью или в области шеи.
«Я рекомендую придерживаться одного и того же времени для занятий, — отмечает Дмитрий Пиляк. — Лучше всего проводить эту практику перед сном или утром натощак. И в целом важно избегать перегрузок и прислушиваться к своим ощущениям».
Не стоит полагать, что увеличение времени выполнения упражнений с валиком под спину, согласно японской методике, принесет более ощутимый результат. Достаточно пяти минут за один раз и одного «подхода» ежедневно. Начинающим практикам можно ограничиться даже двумя минутами, особенно если положение на валике вызывает дискомфорт.
«Иван Ганин предупреждает, что у многих, кто впервые пробует упражнение с полотенцем для коррекции осанки по методу Фукуцудзи, появляется боль в пояснице. Некоторые ошибочно интерпретируют эту боль как признак эффективности упражнения. Однако это распространенное заблуждение. Дискомфорт в спине может свидетельствовать о травме, и игнорировать его или допускать его ни в коем случае нельзя.
Если вы испытываете желание полежать на валике, сделанном из полотенец, и получить комфортное и безопасное расслабление, я рекомендую размещать валик вдоль позвоночника, а не поперек. Ролл должен быть достаточно мягким, чтобы не оказывать давление на позвонки. В качестве альтернативы можно использовать длинную подушку цилиндрической формы. Разместите её под грудным отделом позвоночника и в области поясницы, чтобы позвоночник находился на слегка приподнятой поверхности, а лопатки оставались свободно висеть. Расслабьте руки и положите их на пол. Ноги можно сложить в позе «бабочка» или в турецком стиле.
Этот метод растяжки и расслабления имеет давнюю историю и считается безопасным. Он регулярно используется в практиках йогатерапии».
На заметку! Какие еще тренировки можно выполнять, используя полотенце?
В условиях занятий дома оно способно заменить вам эластичный амортизатор, полотняный ремень для йоги, диски для глайдинга (если вы тренируетесь на ровной поверхности, такой как плитка или паркет). Например:
- Для выполнения планки положите под ладони два небольших полотенца. Выполняйте разведение и сведения ног, при этом не поднимая их от пола.
- Накройте полотенце на голову, немного разведя руки в стороны. Поддерживая его в натянутом состоянии, делайте наклоны в стороны.
- В упражнении с полотенцем для рук сверните его в жгут и растяните в руках перед собой на уровне груди. Медленно поворачивайте его из горизонтального положения в вертикальное и обратно, сохраняя девайс натянутым, а руки напряженными.
- Зафиксируйте полотенце в ладонях, разведя руки шире, чем плечи. Поддерживая натяжение, вращайте руки назад, пропуская их за спину, после чего вернитесь в начальную позицию.
Противопоказания к упражнениям для спины с полотенцем
Занятия противопоказаны при острой боли в спине, грыжах, протрузиях и других заболеваниях позвоночника. Людям с противопоказаниями к физическим нагрузкам, например, при гипертонии, следует соблюдать особую осторожность. Если после нескольких тренировок боль и/ или дискомфорт в спине не только не уменьшились, а усилились, это должно насторожить. В случае каких-либо сомнений необходимо обратиться за консультацией к специалисту.
