Не бойтесь начать практиковать
Возможно, до наступления беременности йога не привлекала вашего внимания. В таком случае, некоторые эксперты не советуют начинать занятия. Однако существует и противоположная точка зрения. «Чем раньше будущая мама начнет заниматься йогой, тем устойчивее будет ее психоэмоциональное состояние, сильнее — мышечная система, более эластичными — кости тазовой области, и тем меньше в организме будут возникать застойные процессы», — отмечает Татьяна Егорова, и иногда отсутствие опыта занятий йогой до беременности может оказаться преимуществом для будущей мамы: более опытным практикующим бывает трудно адаптировать асаны для беременных, что может негативно сказаться на состоянии связок и замедлить восстановление организма после родов».
Корректируйте практику по триместрам
Первый триместр
В первые недели беременности рекомендуется выбирать щадящие методы тренировок. Татьяна Егорова отмечает: «Период, когда формируется плацента и начинается развитие плода, имеет решающее значение. К несчастью, многие женщины в эти месяцы пренебрегают более мягкими подходами и продолжают интенсивные силовые занятия».
В начале беременности занятия должны быть направлены на восстановление организма. Татьяна Егорова отмечает: «Мы избегаем поз, которые могут вызвать психоэмоциональное напряжение или дискомфорт в теле, особенно в области живота. Занятия проходят в очень спокойном темпе. Использование дополнительных принадлежностей позволяет поддерживать привычные позы, при этом снижая физическую нагрузку.
Рекомендуется проводить значительную часть практики в положениях лежа. «Постарайтесь использовать это время для осознания и принятия своего текущего состояния, применяя дыхательные упражнения, способствующие гармонизации, особенно если этот период сопровождается неприятными ощущениями, связанными с беременностью», — отмечает наш специалист.
Положительно скажется на здоровье, например, следующая последовательность асан.
Второй триместр
В этом триместре тренировки могут включать больше упражнений, направленных на развитие силы. «На данном этапе беременности плод более стабилен, риск прерывания беременности снижается, женщина чувствует прилив сил и энергии», — отмечает инструктор.
Вы ощущаете прилив энергии? Ведите урок в спокойном, неторопливом ритме. Можно использовать привычный подход, внеся небольшие изменения с применением дополнительного оборудования.
Эта последовательность упражнений поможет расслабить позвоночник и поддерживать физическую форму. Ее создала Инна Видгоф, тренер с телеканала «ЖИВИ!».
Третий триместр
Возможно, потребуется снова придерживаться тех же подходов, что и на начальных этапах беременности. «К третьему триместру из-за размеров малыша и состояния опорно-двигательного аппарата мамы практика вновь должна стать мягкой, нацеленной на подготовку к родам», — рассказывает Татьяна Егорова.
Из-за повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат значительная часть урока может выполняться в позе кошки, что позволяет снизить нагрузку на поясницу, а также в небольших виньясах. Это предполагает больше плавных движений, чем статических положений, чтобы предотвратить застойные явления и нежелательные спазмы. «В процессе занятия мы стараемся избегать чрезмерного раскрытия таза и не ограничивать внутреннее пространство ребенка, а вместо традиционных асан хатха-йоги используем больше микроскопических движений, способствующих увеличению этого пространства», – отмечает наш эксперт.
Ориентировочный перечень поз может включать в себя следующее.
Помните об ограничениях
У будущих мам достаточно опыта в подобных практиках. Татьяна Егорова отмечает: «Все виды форсированного дыхания, брюшные упражнения, позы лежа на животе, глубокие скручивания, прогибы и наклоны, равновесие — в общем, все, что увеличивает внутрибрюшное давление или вызывает его колебания, мы исключаем примерно на год. Это также не подходит для восстановления после родов.
Эксперт также напоминает:
* В течение второго триместра рекомендуется изменять асаны, которые требуют широкого разведения ног. «Для предотвращения болей в области таза в будущем, дистанция между коленями во время выполнения упражнений не должна быть больше длины бедра женщины. На данном этапе рекомендуется избегать прогибов с нагрузкой на позвоночник, если их правильное исполнение, исключающее задействование поясницы, не было отработано до наступления беременности. Наклоны и скручивания стоит модифицировать таким образом, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства для развития ребенка, поэтому от классических вариантов большинства упражнений лучше отказаться, — отмечает эксперт.
* Во время третьего триместра доступность многих поз, как стоячих, так и сидячих, ограничена. «В целом, ограничения определяются индивидуальными особенностями и опытом женщины до наступления беременности. По словам Татьяны Егоровой, после 30-й недели (а в некоторых случаях и раньше) рекомендуется полностью отказаться от выполнения поз лежа на спине (без использования вспомогательных средств.
[new-page]
Обращайте внимание на своё самочувствие во время тренировок
Беременным женщинам важно обращать пристальное внимание на свои ощущения во время занятий. Изменение артериального давления – один из важнейших показателей на любом сроке беременности. Если возникают головокружение или носовое кровотечение, необходимо прекратить тренировку или перейти к более щадящему режиму, используя больше вспомогательных средств. При низком артериальном давлении, чтобы избежать обмороков, не следует долго находиться в положениях сидя и стоя, переходите из одной асаны в другую предельно осторожно и выбирайте мягкие, динамичные комплексы упражнений, советует наш эксперт.
В первом триместре беременной женщине стоит избегать любого дискомфорта или напряжения внизу живота. «Если эти симптомы возникают во время выполнения какой-то конкретной техники, то приостановите ее, выберите удобное положение лежа или полулежа и постарайтесь “продышать” болезненные области, направляя к ним внутренний взгляд и гармонизирующее дыхание», — уточняет Татьяна Егорова.
Во втором триместре, по словам эксперта, даже длительное нахождение в горизонтальном положении может спровоцировать усиленную одышку. «Это свидетельствует о недостаточном венозном возврате и последующем снижении давления. В такой ситуации рекомендуется выбирать упражнения, стимулирующие кровообращение. Если внезапная и необъяснимая одышка сопровождается болью в области груди или в икроножных мышцах, необходимо немедленно обратиться к врачу», — предостерегает эксперт.
В третьем триместре у будущей мамы могут появляться боли в спине, пояснице, крестце и копчике. «В этом случае стоит перейти на мягкий режим практики с минимальной амплитудой и акцентом на микродвижения, согласованные с дыханием. В случае тазовых болей уходите от асимметричных асан и выполняйте только симметричные с минимальной амплитудой движения, также склоняясь к микродвижениям и стабилизируя таз», — подытоживает Татьяна Егорова.
Выбирайте оптимальный режим занятий
При занятиях в группах, которые обычно длятся около часа, рекомендуется посещать их 1-3 раза в неделю. Тем не менее, по мнению нашего специалиста, более эффективной будет ежедневная практика, занимающая меньшее время. «Предпочтительнее заниматься короткими сессиями по 1-2 раза в день, чем посещать полноценные групповые занятия 2-3 раза в неделю», — отмечает Татьяна Егорова.
Регулярные занятия йогой, соответствующие вашему сроку беременности, способны значительно улучшить ваше состояние. Однако важно прислушиваться к своим ощущениям и учитывать мнение специалиста.
Внимание! Описанные в статье комплексы упражнений могут не подойти каждому человеку. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который наблюдает за вашим здоровьем.
