Я уже рассказывала, как подготовиться к освоению стойки на голове. Если вы успешно справляетесь со всеми упражнениями подготовительного комплекса, можно приступать к следующему этапу.
Прежде всего необходимо освоить умение удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках, прижавшись к стене. Каждую из этих позиций следует удерживать не менее тридцати секунд, после чего можно приступать к следующей. Людям, страдающим заболеваниями шейного отдела позвоночника, такими как грыжа или остеохондроз, стойки на руках и предплечьях будут гораздо полезнее, чем ширшасана.
В любом перевернутом положении важно, чтобы дыхание оставалось свободным и ровным, без каких-либо остановок. Необходимо следить за тем, чтобы максимально выпрямлялась спина, и удерживать бандхи. Перевернутые позы представляют значительную опасность для здоровья, поэтому рекомендуется изучать их под руководством квалифицированного специалиста. В случае отсутствия такой возможности, необходимо проявлять максимальную осторожность и помнить, что в данном случае лучше выполнить упражнение не до конца, чем выполнить его с чрезмерным усердием.
Уголок на предплечьях у стены
Примите положение на коленях, чтобы стопы соприкоснулись со стеной. Обопритесь предплечьями о пол. Последовательно поднимайте ноги и упирайте стопы в стену на такой высоте, чтобы при выпрямлении коленей образовался прямой угол между корпусом и ногами. Отталкивайтесь предплечьями от пола, подтягивайте живот и таз, вытягивайте позвоночник. Таз должен располагаться над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена. Задержитесь в этой позиции в течение 30 секунд, затем опустите ноги и расслабьте спину в глубоком наклоне.
Уголок на руках у стены
Для выполнения упражнения используйте опору на ладони. Исходное положение: ладони расположены на полу непосредственно под плечами, пальцы разведены как можно шире, а запястья сведены вместе.
Стойка на руках
Стойка на предплечьях у стены нередко вызывает излишний изгиб в спине, поэтому рекомендуется предварительно укрепить плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Именно ее мы будем осваивать в первую очередь. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно в метр, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, немного разведя пальцы. Сделайте резкий замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы обе стопы оказались на стене. Ключевым моментом является выпрямленная маховая нога: это обеспечит хорошую инерцию и облегчит подъем и перенос веса на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Попытайтесь устранить непроизвольный поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если вы чувствуете достаточную уверенность, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удерживать равновесие в течение нескольких секунд.
Важно! Зачастую выход в стойку с замахом оказывается затруднительным из-за того, что возникает естественное опасение оторвать вторую ногу от пола и переместить центр тяжести вверх. Даже если физически тело подготовлено, психологически вы можете быть не готовы к такому сложному положению. В результате этого многие сгибают опорную ногу и вынужденно отступают назад, не достигнув стены. Если у вас не получается выполнить выход на руки, не стоит расстраиваться, попробуйте снова завтра, а затем послезавтра. После 10-20 попыток у вас обязательно получится.
Стойка на предплечьях
Повторите упражнение, но теперь опирайтесь на предплечья. В начальной позиции расположите предплечья на полу, параллельно друг другу.
[new-page]
Ширшасана, или стойка на голове: подробная инструкция для начинающих
В отличие от предыдущих подходов, при выполнении стойки на голове нельзя использовать маховое движение. Также не рекомендуется опираться ногами о стену, поскольку это приведет к перегрузке шеи, исключит работу мышц спины и создаст нежелательный прогиб в пояснице. Теперь встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Стена будет служить лишь психологической опорой и гарантией того, что при падении у вас будет возможность за что-то ухватиться.
Положите ладони на макушку, переплетя пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед, опуская предплечья и голову на пол. На полу должна находиться точка, расположенная чуть выше лба. Не менее важно обеспечить хорошую проработку шеи и подъем плеч к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подойдите как можно ближе к рукам и голове, стремясь вывести таз над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.
Приблизив стопы к голове и почувствовав, что большую часть веса тела поддерживают предплечья, оторвите одну ногу от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. Это приведет к повторному увеличению нагрузки на руки.
После этого опустите ногу и выполните аналогичное движение другой ногой. Не поднимайте выпрямленную ногу и избегайте замаха, так как инерция может сдвинуть вас назад, и вы можете потерять равновесие.
Поочередно меняйте опорные ноги, пока не почувствуете достаточную уверенность, чтобы согнуть и прижать обе ноги к животу. В этом положении пятки должны стремиться к ягодицам, а таз оставаться ровно над головой. Это один из способов выполнения стойки на голове. Данная поза позволит вам освоить технику удержания равновесия, перенести максимальную нагрузку на руки, поддерживать корректное положение плеч, таза и шеи, а также выпрямить позвоночник. Не торопитесь выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове в согнутом положении, пока не обретете абсолютную уверенность в стабильном балансе всего тела.
Начните медленно и осторожно поднимать ноги вверх. Первым делом оторвите бедра от живота, затем расположите их параллельно полу или немного выше.
Плавно сгибайте ноги в коленях, выпрямляя их. Поднимайте ноги вверх, пока не образуется прямая линия, проходящая через спину, таз и ноги. Отталкивайтесь от пола предплечьями, притягивайте плечи к тазу, втягивайте живот и подтягивайте таз, направляйте носки вверх.
Начните с удержания ширшасаны в течение 30 секунд. Со временем время выполнения асаны можно увеличивать до 1-3 минут.
Йога для начинающих, видео
Йога для начинающих, видео –
в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
