Многие считают, что для снижения веса оптимальным выбором будет аэробика, позволяющая быстро и эффективно избавляться от жировых отложений. Но какое отношение к этому имеет йога? «Процесс похудения нередко связан с ограничениями, — рассказывает Татьяна Мыскина, инструктор по йоге Айенгара, — и только йога способна, казалось бы, на невозможное — позволить худеть с удовольствием. Занимаясь асанами, вы переключаете внимание с внешности на внутреннее состояние. Со временем это приводит к осознанному контролю над своим телом, что доставляет большое удовлетворение».
Как я похудела
Татьяна говорит со знанием дела: она начала заниматься йогой около десяти лет назад, имея вес 142 килограмма. Попав в группу, где, казалось, были представлены только люди 42-го размера, ей с трудом давались даже самые простые движения. «Первое время я с трудом наклонялась и пропускала позы стоя, так как очень быстро уставали ноги. Все изменилось, когда я нашла опытного инструктора, умеющего работать с людьми с большим телосложением. Она смогла сделать то, что казалось невозможным — поставила меня на голову. К тому моменту я весила 125 килограммов, и для меня это было похоже на полет в космос».
Занимаясь йогой, Татьяна уменьшила свой размер одежды с 58-го до 50-го и на протяжении нескольких лет поддерживает вес около 100 килограммов. Она отмечает, что ей очень нравится возможность носить облегающую одежду и юбки длиной до колена, которые ранее были ей недоступны. Также йога способствовала излечению шпор у Татьяны, избавила от головных и поясничных болей, а также от онемения в руках, появившегося после родов.
Как мне удалось сбросить вес? Тому, кто усердно занимается аэробикой и поддерживает пульс в пределах жиросжигающей зоны, может показаться, что выполнение статических упражнений не требует значительных энергозатрат. Однако это не соответствует действительности. «Умеренная физическая активность помогает организму использовать жир в качестве источника энергии, — поясняет Александр Родионов, тренер фитнес-клуба Sportlife и аспирант кафедры физиологии НГУ им. П. Ф. Лесгафта. — Не сомневайтесь: удерживая тело в определенной позе, вы будете сжигать жир. Но более важный аспект заключается в следующем: когда вы стремитесь к снижению веса, физическая активность помогает зафиксировать достигнутый результат благодаря правильному питанию. Занятия спортом ускоряют метаболизм и нормализуют функционирование эндокринной и дыхательной систем. Но именно питание играет ключевую роль».
Именно в этом заключается преимущество йоги как метода снижения веса. Эта древняя практика, выступающая в роли эффективной системы, трансформирует пищевые привычки: находить удовлетворение в новом опыте позволяет легче придерживаться привычной, но сложной рекомендации отказаться от жирной, мучной и сладкой пищи. Для Татьяны Мыскиной источником этого удовольствия стало новое восприятие своего тела, возможность бегать по эскалаторам и та самая стойка на голове, в которой она оказалась неожиданно для себя.
Йога может оказаться не такой уж безопасной, особенно для людей с избыточным весом. Александр Родионов предупреждает: «Большая масса тела может создать излишнюю нагрузку на позвоночник и суставы, что вместо пользы может привести к необходимости лечения остеохондроза, межпозвоночных грыж и других заболеваний». Повышенное давление, часто сопровождающее полноту, усиливается даже при небольших физических нагрузках. К тому же, из-за недостаточной координации человек с лишним весом может испытывать затрудненное дыхание при длительном удержании позы и создавать дополнительную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
В институте RIMYI, расположенном в индийском Пуна, создаются специальные методики преподавания йоги, в том числе и для людей с избыточным весом. Основная идея йоги для полных – это адаптация поз и снижение нагрузки на тело с помощью традиционного йогического инвентаря: ремней, веревок, одеял, подушек и других приспособлений. Такие специализированные занятия получили широкое распространение в США и других западных странах. В России йога для полных появилась в 2006 году, но не надолго: двухлетние занятия, которые проводила Татьяна Мыскина в Московском центре йоги Айенгара, не вызвали достаточного интереса. По мнению Татьяны, это связано со стеснением, нежеланием прилагать усилия и опасениями по поводу отсутствия быстрого эффекта, ведь и сама она первые два года посещала занятия нерегулярно. В настоящее время в России нет отдельных занятий по йоге для людей с избыточным весом, поэтому Татьяна рекомендует посещать группы мягкой практики.
На что следует обратить внимание? Йога, мнения
Инна Видгоф, инструктор «ЖИВИ!»:
– Для упрощения выполнения асан применяйте вспомогательные средства, такие как ремни, подушки, пледы и опорные блоки. Начинайте с наиболее доступных вариантов: к примеру, используйте ремешок при выполнении гомукхасаны, если не удается соединить кисти рук в замок позади спины.
– При выполнении наклона соединяйте руки в замок на локтях и избегайте чрезмерной глубины.
– Если не удается соединить ладони в позе намасте за спиной, на первых этапах достаточно выполнить просто замке локтей.
– Подбирайте позы, которые вам подходят, ведь, как это ни удивительно, многие люди с лишним весом хорошо справляются с прогибами и даже могут сесть на шпагат.
Татьяна Мыскина — преподаватель йоги Айенгара:
– Избегайте выполнения асаны халасана («позы плуга»), так как в ней происходит сильное сдавливание щитовидной железы под воздействием веса тела.
– Темп занятия следует поддерживать неспешным, а время выполнения упражнений — выбирать в соответствии с ощущениями. Это позволит уменьшить вероятность чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
– Позы можно выполнять, стоя и используя стену, стул или блоки для поддержки. К примеру, уттита триконасану и паршваконасану рекомендуется выполнять спиной к стене и с опорой на стул, чтобы избежать наклона вперед и предотвратить сжатие боковой поверхности тела. Вирабхадрасану 1 можно адаптировать для выполнения сидя, при этом важно не выравнивать таз и сохранять прямую осанку.
– При выполнении наклонов избегайте глубоких прогибов и используйте для поддержки стену, стол или стул. По возможности применяйте веревки, закрепленные на стене или шведской стенке, используя технику йоги курунта. При выполнении асаны уттанасаны и паршва уттанасаны зафиксируйте таз в веревочной петле – для этого можно обернуть петлю одеялом – чтобы обеспечить стабильность тазобедренных суставов.
– При выполнении поз сидя необходимо выпрямлять спину от таза, использовать сложенное одеяло для поддержки, фиксировать стопы ремнем. В наклонах подкладывайте блоки под локти. В позах вирасаны и ваджрасаны используйте одеяла или валики между стопами и тазом, а также под голени.
– В положении лежа можно выполнять упражнения, затрагивающие различные аспекты всех асан. Рекомендуется попробовать выполнение тадасаны («позы горы»), уттанасаны в положении лежа, а также прогибы с использованием ремней и валиков.
– Если во время занятия вы ощущаете головокружение или затрудненное дыхание, примите позу шавасаны, лежа на спине или на боку, подложив валик под колени. Не фиксируйте голову в затылочном положении; при необходимости используйте сложенное одеяло для поддержки головы.
– На занятиях воздержитесь от сравнений с окружающими и не делайте оценочных суждений о других. Истинный йог – это не тот, кто демонстрирует гибкость, а тот, кто способен проявлять любовь, выдержку и сочувствие.
Заинтересованы в занятиях йогой в онлайн-формате, не выходя из дома?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия , а также другие комплексные .
