Начало цикла статей: Йогатерапия: коленные суставы
При наличии заболеваний суставов, таких как коксартроз, рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений ежедневно. Для профилактических целей будет достаточно двух-трех занятий в неделю. Большинство упражнений предполагает выполнение в движении, при этом каждое из них следует повторять 8–12 раз. Объем движений должен быть удобным, чтобы во время выполнения комплекса вы не испытывали дискомфорта или боли.
Анатомические особенности головки бедренной кости и вертлужной впадины, служащей суставной ямкой тазобедренного сустава, индивидуальны для каждого человека. Поэтому не всем сесть в вертикальный шпагат или лотос. Прислушивайтесь к себе и не гонитесь за зрелищными асанами, пока тело к ним не готово.
Вращение
Примите положение на четвереньках, напрягите мышцы живота и выпрямите позвоночник, опуская голову и направляя макушку вперед. Зафиксируйте ногу, согнутую в колене, и поднимите ее назад. Обеспечьте круговые движения ногой, используя только тазобедренный сустав. Сначала выполняйте круги в одну сторону, затем в другую.
Поза дерева сидя
Примите положение сидя на полу, выпрямите ноги перед собой и потяните носки на себя. Выпрямите позвоночник, отталкиваясь ладонями от пола за спиной, но не опираясь на них, и потянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнение в движении: согните ногу и, опуская колено вбок и вниз, прижмите стопу к внутренней стороне бедра другой ноги; затем верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Для усложнения можно поднимать стопу на бедро сверху и продолжать тянуть колено к полу.
[new-page]
Ардха гомукхасана
Начните с исходного положения. Затем согните ногу и перенесите ее через другую, чтобы одно колено оказалось над другим. Далее выполните наклон вперед, используя тазобедренные суставы, при этом удерживайте спину прямой, а позвоночник вытянутым. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
При наличии грыжи в поясничном отделе позвоночника следует избегать наклонов вперед и выполнять только переступание ногами.
Прогиб в гомукхасане
Примите положение сидя на полу, согните одну ногу и подведите стопу под бедро другой ноги. Затем согните вторую ногу и расположите ее симметрично первой в противоположную сторону. Направьте стопы назад, опираясь на руки, расположенные за спиной, и плотно прижмите всю поверхность ладоней к полу. Оттолкнувшись от пола, поднимите таз вверх. Колени опускайте вниз, лопатками направляйте грудную клетку вверх, растягивая область плеч, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь, чтобы шея вытягивалась по равномерной дуге. Обращайте внимание на свои ощущения: если появляется боль в бедрах, не опускайте колени.
Разогреваем тазобедренный сустав
Примите положение сидя на полу, согните правую ногу и положите стопу в паховую область, а левую согните, поместив стопу на внутреннюю поверхность бедра, направив ее назад. Выполняйте упражнение в движении: наклоняйте левую подвздошную кость к правой стопе, отрывая левую половину таза от пола, а затем снова прижимайте левую седалищную кость к полу. Повторите упражнение в другую сторону.
[new-page]
Вращение в позе бабочки
Примите положение сидя на полу, согнув ноги и разведя колени в стороны, соединив стопы. Положите руки на пол позади спины, плотно прижав ладони к поверхности. Оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз вверх и совершайте круговые движения из стороны в сторону, не касаясь ягодицами пола. Сначала выполните вращение против часовой стрелки, затем повторите в обратном направлении.
Раскрываем тазобедренный сустав
Примите положение сидя на полу, отталкиваясь правой рукой от поверхности за спиной и вытягивая ладонь вперед. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и захватите стопу левой рукой. Выполняйте упражнение в движении: сгибайте ногу, отводя колено назад и вниз, затем выпрямляйте ногу, направляя ее вперед. Повторите несколько раз, после чего выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Для усложнения упражнения можно зажать стопу между предплечьем и плечом, развернуть бедро, направив колено наружу, и продолжать тянуть колено вниз.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Запись на мастер-класс «Секреты плоского живота и здоровой спины» с Аленой Мордовиной, который пройдет в Подмосковье 14-16 сентября, доступна в разделе «Активный отдых».
Записаться на йога-тур «Жизненный сценарий: перезагрузка» с Аленой Мордовиной в Армению, который пройдет с 27 сентября по 3 октября, можно в разделе «Активный отдых».
