Какие мышцы работают в зашагиваниях
Имитация подъема по лестнице, или зашагивание, эффективно воздействует на мышцы нижней части тела. По словам экспертов, выполнение упражнения с использованием возвышенности, например, тумбы, активирует основные группы мышц ног, включая переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно . — Упражнение эффективно, так как позволяет интенсивно прорабатывать ягодичные мышцы. Кроме того, оно оказывает воздействие на мышцы кора и стабилизаторы».
«Такой способ передвижения представляется нам естественным с точки зрения анатомии», — отмечает Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес». — Процесс сравним с подъемом по лестнице, однако здесь потребуется осознанное движение и акцент на конкретные группы мышц. Выполнение шагов позволяет в максимальной степени задействовать четырехглавую мышцу бедра, способствуя развитию ее возможностей».
Как и в любом другом упражнении, при выполнении зашагиваний ключевую роль играет техника. Главное при выполнении зашагиваний – это акцент на правильной технике и умении задействовать необходимые мышцы, в частности квадрицепс. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода, не допуская округления и сильного наклона вперед. Во время выполнения упражнения вес тела должен приходиться на пятку, а не на носок. Зашагивания направлены на разгибание ноги, а не на выпрыгивание: поэтому отталкивайтесь от пола плавно, — отмечает Никита Кусакин.
При выполнении упражнения важно стремиться к максимально плавному движению и фокусироваться на работе опорной ноги. «Чем меньше в упражнении будет разных прыжков и толчков свободной ногой, чем больше работы будет за опорной ногой, находящейся на тумбе, тем большую нагрузку мы создадим на ягодичные мышцы», – отмечает Алексей Боляев.
Как выполнять зашагивания новичкам
Эти упражнения будут полезны начинающим, однако следует учитывать некоторые нюансы, например, рекомендуется начинать с зашагиваний без использования утяжелителей. Никита Кусакин отмечает: «Удержание равновесия на одной ноге само по себе непростое задание, а выполнение разгибательного движения с подъемом собственного веса — еще более сложная задача. Поэтому освоение этого упражнения лучше начинать без дополнительного веса. Кроме того, имеет значение высота используемой платформы: чем она больше, тем труднее выполнять упражнение».
Рекомендуемая высота тумбы или платформы составляет 20-40 сантиметров. Если во время выполнения зашагиваний ощущается необходимость в более сильном отталкивании от пола, вероятно, выбранная высота платформы не оптимальна.
Какие упражнения можно выполнять, используя зашагивания на тумбу? Чтобы показать нам различные варианты этих движений, мы обратились к Алексею Боляеву.
Вариации зашагиваний на тумбу
В предложенный комплекс включено 7 вариантов данного упражнения. Осваивать их можно последовательно, однако не рекомендуется выполнять все сразу, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Алексей Боляев советует интегрировать несколько упражнений из этого комплекса в вашу обычную тренировку ног. Он подчеркивает, что это преимущественно функциональные, а не силовые упражнения, направленные на развитие координации и укрепление мышц-стабилизаторов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Выберите из этого комплекса 2-3 любых упражнения и добавьте их в свою обычную тренировку ног.
- Выполняйте упражнения по 20-30 повторов.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения упражнений потребуется тумба, ступенька, платформа или прочная скамья.
Классические зашагивания на тумбу
Расположитесь перед тумбой, на расстоянии 30-40 сантиметров от нее. Повернитесь к ней лицом. Опустите руки вдоль тела. Мысленно тянитесь макушкой вверх, избегая прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Согните правое колено и поставьте на тумбу сначала правую стопу, затем – левую. После этого опускайтесь вниз: сначала поставьте на пол левую стопу, затем – правую. Это один повтор, выполните 20-30 таких, чередуя ноги.
Шаги вниз с тумбы
Сомкните ладони на уровне груди. Поставьте обе стопы на тумбу. Слегка согните правое колено и опустите левую стопу на пол. Используя мышцы ягодиц и бедер, оттолкнитесь левой стопой от пола и снова поместите ее на тумбу. Это один повтор, выполните 20-30 таких, после этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Шаги вниз с выпадом
Установите обе стопы на тумбу, сложите ладони перед грудью. Согните правое колено и опуститесь в выпад, при этом поставьте левую ногу на пол. Слегка наклонитесь вперед туловищем. Задействуйте мышцы ног, бедер и пресса. Коснитесь стопой пола, оттолкнитесь, затем выпрямите правое колено и поднимитесь на тумбу обеими стопами. Это один повтор, выполните 20-30 таких, после этого поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Зашагивания с махами и выпадами
Расположитесь напротив тумбы на расстоянии 30-40 сантиметров. Обратитесь к ней лицом. Сомкните ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Сделайте шаг правой ногой вперед, поставьте ее на тумбу, выпрямляя колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, задействуя мышцы ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, отшагните правой ногой назад и примите положение выпада. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.
Зашагивания с махами
Расположитесь напротив тумбы на расстоянии 30-40 сантиметров. Обратитесь к ней лицом. Сведите ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Сделайте шаг правой ногой вперед, поставьте ее на тумбу, выпрямляя колено. Оттолкнитесь левой стопой от пола и, задействуя мышцы ног, ягодиц и пресса, поднимите согнутую левую ногу вверх (бедро должно быть параллельно полу). Затем опустите левую стопу на пол, отшагните правой ногой назад и примите положение выпада. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.
Прыжки на тумбу
Расположитесь напротив тумбы, на расстоянии 30-40 сантиметров от нее. Повернитесь к ней лицом. Сведите ладони перед грудью, согнув руки в локтях. Расставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад. Оттолкнувшись от пола, перепрыгните на тумбу. Плавным движением выпрямите колени, встаньте на тумбу и осторожно спуститесь с нее, опуская на пол сначала левую, затем правую стопу. Это один повтор, выполните 20-30 таких.
Боковые зашагивания на тумбу
Займите позицию слева от тумбы. Поставьте на нее правую стопу, перенесите на нее вес тела и поднимитесь. Соедините руки перед грудью. Затем согните правое колено, опустите вниз левую стопу. Оттолкнитесь от пола левой стопой, задействуйте мышцы ног, ягодиц и пресса, поставьте левую стопу на тумбу. Это один повтор, выполните 20-30 таких в каждую сторону.
Как усложнить упражнения
Наиболее элементарный метод заключается в увеличении веса. «Когда, к примеру, мы удерживаем гантели в руках, опуская их вдоль тела, нагрузка распределяется вдоль оси туловища, что обеспечивает равномерную работу квадрицепсов и ягодичных мышц, — объясняет Никита Кусакин. — Если же поднять гантели перед собой на согнутых руках, то акцент сместится на четырехглавую мышцу. Теперь вес будет тянуть нас вперед, и для более легкого удержания потребуется максимально выпрямить корпус. Это изменит соотношение нагрузки с ягодиц на бедра».
Чтобы варьировать нагрузку на различные области бедра и ягодиц, примените этот простой прием.
Постоянное увеличение рабочей нагрузки может привести к травме коленного сустава, предупреждает Никита Кусакин.
Соблюдайте эти рекомендации, чтобы заниматься спортом с пользой для организма.
Желаете не просто укрепить мышцы ног и ягодиц, но и добиться привлекательной или рельефной фигуры?
Смотрите в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все групп мышц, самое время начинать!
Для доступа к полной базе видеотренировок и упражнений, вы можете оформить , теперь вы можете моментально получить доступ к более чем 10 000 видеотренировок, и просматривать их на любом устройстве, будь то телефон, планшет, ноутбук или телевизор!
- Как сделать ноги толще?
- Тренировка мышц ног в тренажерном зале для мужчин: подборка эффективных упражнений и примерная программа
- Степ-аэробика: тренировка в парке на бордюре
- Как обеспечить безопасность суставов во время занятий степ-аэробикой
- Юбка-карандаш: 9 упражнений для формирования подтянутых бедер
- Эффективные тренировки для снижения объема бедер и ног (фото)
- шесть эффективных упражнений для формирования красивых ягодиц
