Завтрак часто начинают с каши. Это блюдо дарит заряд бодрости и способствует ощущению насыщения на более длительное время. Несмотря на все явные достоинства, определенные сорта каш обладают высоким гликемическим индексом, способным провоцировать быстрые подъемы уровня сахара в крови, и не обеспечивают длительного ощущения сытости.
Как получить максимальную пользу от каши, рассказала Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге и кандидат медицинских наук, в интервью «Доктору Питеру.
Гликемический индекс и нутриентная плотность
Гликемический индекс (ГИ) отражает то, насколько быстро получаемая с пищей глюкоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровоток . Более высокий показатель означает более быстрое высвобождение глюкозы и повышение уровня сахара в крови. Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может привести к снижению чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистентность) и спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа. Кроме того, эти продукты обеспечивают кратковременное ощущение сытости, поскольку чувство голода возвращается уже через несколько часов после еды.
Показатель нутриентной плотности отражает, сколько полезных веществ содержится в продукте на единицу его энергетической ценности. Овсянка и каши быстрого приготовления могут иметь сопоставимую калорийность. Тем не менее, первая обеспечивает организм большим количеством клетчатки, витаминов и минералов, в то время как вторая значительно уступает ей по составу и нередко содержит добавленный сахар.
1. Выбираем правильную крупу
Первый этап в уменьшении гликемического индекса каши — это выбор цельнозерновых круп. Их гликемический индекс ниже, содержание клетчатки выше, а время переваривания больше, что способствует ощущению сытости на более продолжительное время. Наилучшим выбором будет овсянка, гречка, киноа, бурый рис или перловка, а вот от манки, белого риса и овсяных хлопьев быстрой варки лучше отказаться.
2. Добавляем белок…
Благодаря белкам, усвоение углеводов происходит медленнее, что приводит к снижению гликемического индекса готового блюда. Для обогащения питательной ценности каши можно добавить белок из одного вареного яйца, столовую ложку натурального греческого йогурта или небольшое количество орехов . В качестве альтернативы можно использовать семена льна или чиа. Они способны помочь в снижении гликемический индекс каши, но также поступят в организм с жирными кислотами омега-3. В детское питание можно добавлять небольшое количество куриного или другого нежирного мяса. Можно использовать мясо, например телятину или индейку, приготовленные дома или уже нарезанные.
3 …Или клетчатку
Клетчатка эффективно снижает скорость расщепления глюкозы и продлевает чувство насыщения. Следует учитывать, что не все фрукты окажутся подходящими. Фрукты, такие как банан, дыня, манго и ананас, обладают достаточно высоким гликемическим индексом, поэтому их употребление в пищу рекомендуется ограничивать.
Более полезные варианты: несладкие яблоки, цитрусовые, черника, малина, вишня или другие ягоды . Помимо этого, к каше можно предложить овощи или зелень. Безусловно, сочетание «овсянка с брокколи» может показаться необычным, однако гречневая или перловая каша отлично подойдет к болгарскому перцу, кабачку, цветной капусте или шпинату.
4. Используем полезные жиры
Для повышения питательной ценности каши можно использовать жиры. В качестве простого решения можно использовать орехи, такие как миндаль или грецкие . Орехи являются прекрасным источником полиненасыщенных жиров, магния и витамина Е. Можно использовать и натуральную ореховую пасту, не содержащую добавленного сахара. Важно употреблять их в умеренных количествах. Одной чайной ложки будет вполне достаточно.
В качестве альтернативы орехам можно использовать семена чиа, льна, тыквенные или подсолнечные семечки. Такая замена обогатит завтрак клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами. Рекомендуется попробовать совместить кашу и авокадо. Рекомендуется использовать не целый фрукт, а лишь его часть – четверть или половину, чтобы избежать излишней калорийности блюда».
5. Правила варки каши
Известно, что каши, требующие длительного приготовления, обладают большей пользой для здоровья. И это утверждение верно. Быстрого приготовления требуют крупы, прошедшие более интенсивную обработку. Зерно можно отшлифовать или преобразовать в хлопья. Этот процесс нарушает структуру крупы и увеличивает ее гликемический индекс.
Принцип «чем дольше — тем лучше» не подразумевает, что кашу необходимо варить дольше необходимого времени». Длительное тепловая обработка также увеличивает индекс ГИ. Поэтому кашу рекомендуется готовить до состояния легкой твердости, известной как «аль денте», а не превращать в пюре.
Подбор качественного зерна и дополнительных компонентов позволит создать более полноценный и полезный состав каши. Не менее важным является и размер порции, который в идеале должен составлять 150–200 граммов готового продукта, а также пропорции входящих в него ингредиентов. Потребление блюда, щедро украшенного орехами и фруктами, а также содержащего три столовые ложки оливкового масла и семян, вряд ли будет способствовать нормализации уровня сахара в крови или поможет избавиться от избыточного веса.
