Значительное число людей пропускают сбалансированный утренний прием пищи, предпочитая лишь чашку кофе или оставаясь без еды вовсе. Тем не менее, именно этот первый рацион определяет дальнейший ход дня и оказывает влияние на ощущение голода и запас сил. Помимо энергии, он воздействует и на обмен веществ в организме. Решением станет приготовление питательного завтрака всего за 10 минут. В качестве консультанта выступит Елена Желянина, специалист по питанию и эксперт в области поддержания здоровья на протяжении всей жизни.
Причины нежелательности систематического пропуска утреннего приема пищи
Утренний прием пищи — это не только способ восполнить запасы энергии после периода отдыха. Начало потребления еды стимулирует комплекс реакций внутри тела, определяющих функционирование пищеварительной системы, концентрацию глюкозы в крови, ощущение голода и общее состояние на протяжении дня.
После периода отсутствия питания органы желудочно-кишечного тракта – включая желудок, кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь и печень – находятся в состоянии готовности. При поступлении пищи в желудок, нервные окончания посылают сигналы по блуждающему нерву и через гормоны пищеварительного канала. В результате активизируется работа системы переработки еды: стенки желудка начинают сокращаться, выделяются ферменты для расщепления пищи, желчный пузырь сжимается, вырабатываются секреты поджелудочной железы, а кишечник получает указание на продвижение содержимого.
Начало трапезы стимулирует пищеварительный процесс – природный физиологический ответ, при котором наполнение желудка провоцирует усиление перистальтики кишечника. У большинства людей это вызывает желание опорожнить кишечник сразу после завтрака. Регулярное исключение утренней еды со временем ослабляет этот рефлекс, что может привести к запорам, нерегулярному стулу и скоплению содержимого в кишечнике.
После периода сна организм мобилизует запасы гликогена печени для поддержания необходимого уровня сахара в крови. Ограничение утреннего рациона только кофе или полное отсутствие еды приводит к тому, что уровень гормона кортизола остается повышенным на протяжении более длительного времени, печень продолжает активно высвобождать глюкозу, а клетки испытывают недостаток энергии.
Рецепт № 1. Омлет с овощами и авокадо
Данный рецепт станет отличным выбором для тех, кто предпочитает горячие блюда по утрам.
-
Яйца — 2 шт.
-
Шпинат — 50 г (свежий или заморозка)
-
Вам понадобится кабачок – около ста грамм (или замените его на несколько соцветий брокколи, допустимо использование замороженных овощей).
-
Авокадо — половинка (спелый)
-
Соль и специи по вкусу
Обжарьте нарезанные овощи на небольшом количестве растительного масла в течение двух-трех минут. Затем добавьте взбитые яйца и продолжайте приготовление под крышкой еще несколько минут. Подавайте блюдо, дополнив его авокадо.
Этот завтрак обеспечивает организм необходимым белком, полезными жирами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Он способствует длительному ощущению насыщения и препятствует возникновению тяги к сладкому вскоре после приема пищи.
Рецепт под номером два: греческий йогурт с добавлением ягод и орехов.
Этот десерт допустимо подготовить заранее, чтобы утром, при нехватке времени, осталось лишь насладиться готовым блюдом.
-
Йогурт греческий 5%
-
Ягоды (любые) — 70 г
-
Семена чиа или льна — 1 ст. л.
-
Грецкие орехи — 4-6 половинок
Смешайте йогурт с семенами льна, затем выложите его в высокий стакан слоями: слой йогурта, поверх него – ягоды и измельченные орехи. Повторите создание таких слоев несколько раз или же, если у вас крайне мало времени, просто соедините все ингредиенты вместе.
Благодаря йогурту, чувство сытости сохраняется на продолжительное время, ягодный компонент обогащает организм витаминами и антиоксидантами, а семена с орехами предоставляют необходимые жиры и клетчатку. Этот вид завтрака будет весьма кстати для тех, кто испытывает интенсивные умственные нагрузки. В качестве альтернативы йогурту можно использовать нежный творог.
Рецепт № 3. Белковый смузи
Смузи – это прекрасное решение, когда времени на прием пищи крайне мало, и приходится носить еду с собой.
-
Сывороточный или растительный протеин
-
Ореховая паста (урбеч) — 1 ст. л.
-
Псиллиум или льняная мука/каша — 1 ч. л.
-
Растительное молоко или вода — 250 мл
-
По желанию ягоды или полбанана
Все компоненты необходимо смешать в блендере примерно одну минуту.
Полученный напиток содержит значительное количество белка, полезных жиров и клетчатки. Он позволяет поддерживать постоянный энергетический баланс даже при очень насыщенном графике и может служить отличным вариантом перед поездкой или утренней физической активностью.
Необязательно готовить изысканные кулинарные шедевры. Гораздо более значимым для организма является систематичность и разнообразие утреннего рациона, чем его сложность в приготовлении.
Что еще поможет сэкономить время утром
Существует множество питательных завтраков, которые можно заготовить накануне:
-
отварите яйца вечером,
-
заранее нарежьте овощи,
-
заморозьте порции ягод для смузи,
-
Разделите орехи и семена на порционные емкости.
Важно поддерживать водный баланс. Рекомендуется начинать день со стакана воды, а употребление кофе лучше перенести после завтрака.
Следовательно, даже при очень насыщенном распорядке возможно выделить несколько минут для личного ухода и сбалансированного завтрака. Заблаговременная подготовка небольшого количества продуктов, а также привычка начинать утро с приема пищи, богатой белком, полезными жирами и клетчаткой, способствуют поддержанию высокого тонуса организма, снижению желания употреблять сладкое и облегчают контроль над чувством голода в течение дня.
