Уже два с половиной года я работаю в клубе «ЖИВИ!». Я склонен к впечатлительности и легко поддаюсь влиянию. Поэтому теперь я больше никогда не покупаю творог с датой истечения срока годности, превышающей неделю, не занимаюсь упражнениями для пресса без поддержки спины в виде «лодочки» и придерживаюсь множества других ограничений. «Здоровый образ жизни» – так я указал в разделе интересов на своей странице в социальной сети.
Тем не менее, придерживаться принципов здорового образа жизни удается не всегда. Я прекрасно понимаю, что является правильным, однако многие из этих аспектов пока не удается интегрировать в свою повседневную жизнь. «Дело в приоритетах», – утверждают мои знакомые, которым это дается легче. Согласен, но отказываться от работы, семьи и любимых занятий ради регулярных занятий йогой и постоянного поиска блюд, сочетающих вкус и пользу, не хочется».
На этот раз я решила поделиться размышлениями на темы, которые меня глубоко интересуют. Уверена, что эти вопросы не чужды и вам!
Что делать, если нет времени на фитнес?
«По мнению Алексея Василенко, инструктора “ЖИВИ!”, даже десятиминутные ежедневные занятия фитнесом, продолжающиеся неделю, месяц или год, предпочтительнее, чем десятилетия бездействия. Всего 10-15 минут достаточно для очень интенсивной тренировки. Существует огромное количество вариантов коротких упражнений, и в “ЖИВИ!” их также немало. Интенсивную десятиминутку можно провести в любое время суток, но не позднее, чем за четыре часа до сна. Рекомендуется делать тренировки с двумя выходными в неделю, например, в среду и воскресенье. В итоге получается сорок минут в неделю. Вы утверждаете, что у вас нет на это времени? Сомневаюсь!»
Алексей Владовский, инструктор программы «ЖИВИ!», также рекомендует уделять упражнениям не менее 15 минут ежедневно, но с иной целью: «Вы можете выбирать любые упражнения, поскольку ключевым фактором является концентрация. Сосредоточьтесь, например, на кончике носа или на участке между бровями и старайтесь поддерживать максимальную концентрацию в течение всех 15 минут. Это может быть непросто, но по мере освоения техники вы будете постепенно ощущать глубокую связь с собой, которая позволяет осознавать подлинные потребности, цели и ценности. По сути, это может показаться незначительным, если смотреть со стороны – например, выполнение наклонов с акцентированным дыханием. Однако благодаря концентрации и пробуждению осознанности человек постепенно начинает понимать, что время у него есть, но он не использует его правильно».
С чего начать формирование здоровых привычек для всех членов семьи?
«Не стоит принуждать кого-либо, это приведет к обратному результату, — отмечает диетолог Екатерина Белова. — До тех пор, пока вы не откажетесь от чрезмерности и не выработаете сбалансированное отношение к здоровому образу жизни, ваши близкие будут с таким же энтузиазмом отвергать его. Просто демонстрируйте здоровый образ жизни на собственном примере и следите за тем, чтобы ваши слова соответствовали вашим действиям. Нам часто кажется, что мы влияем на других словами, но на самом деле — личный пример играет решающую роль. Дети должны увидеть, какую пользу они получат от здорового образа жизни, — и тогда они начнут подражать вам. Кроме того, запаситесь терпением. Вы уже неделю занимаетесь йогой и всего дважды заменили булочки на многозерновые хлебцы? Не торопите своих близких, они последуют за вами позже. Главное — не бросайте начатое, и результат не заставит себя ждать».
Как часто допустимо баловать себя чем-то нездоровым, но приятным на вкус?
«Вне зависимости от того, насколько амбициозная у вас тренировочная программа, один раз в неделю можно позволить себе небольшое послабление, — отмечает инструктор “ЖИВИ” Илья Мизгирёв. — Это благоприятно сказывается на психологическом состоянии. Однако такое послабление должно быть лишь раз в неделю, предпочтительно в первой половине дня, и в умеренном количестве. Если же вы занимаетесь поддержанием физической формы, то иногда можно позволить себе такое отклонение от диеты пару раз в неделю, если чувствуете сильное желание. И речь, скорее всего, идет о тортах и пастах с насыщенным соусом, но не о салатах с майонезом. Их употребление нежелательно, поскольку они содержат большое количество ингредиентов, отличающихся по происхождению, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему».
Что лучше — выспаться или пойти на тренировку?
«Инструктор программы “ЖИВИ!” Инна Видгоф полагает, что полноценный сон необходим для получения максимальной пользы и удовольствия от занятий. Однако, это допустимо лишь в исключительных случаях. В остальные дни важно придерживаться режима и засыпать вовремя, чтобы быть готовыми к утренним тренировкам, либо переносить занятия на вечер. Если же вам удается выспаться 7-8 часов перед тренировкой, то нет необходимости ее отменять».
Что выбрать: намеченное занятие спортом или спонтанную встречу с друзьями?
«Решение зависит исключительно от вашего желания встретиться с друзьями, — отмечает Инна Видгоф. — Если вы давно не виделись, и вам действительно хочется с ними сегодня — разговоры о тренировке неуместны. А если вас пригласили просто так, и вы сомневаетесь, вам вроде не очень хочется, но вы опасаетесь, что вас сочтут скучным, — лучше все-таки займитесь спортом. У меня, к примеру, был такой этап, когда я настолько погрузилась в тренировки, что пропускала все встречи. И ничего плохого не произошло: когда я наполнилась занятиями, я постепенно начала возвращаться к общению».
Как устоять перед маминым пирогом и тостом за именинника?
«Это проверка, которую необходимо преодолеть, — отмечает Алексей Владовский. — Если вы просто решили отказаться от употребления алкоголя или употребления мяса — это несерьезно. Однако когда вы способны сделать это в непростой обстановке, это станет не просто словами, а реальным опытом. Жизнь демонстрирует, действительно ли вы приняли решение или вас все же можно убедить. У Йоги Бхаджана есть прекрасная фраза — “флиртующий ум”. Это проявляется следующим образом: “Какая аппетитная закуска! Но нет, я не буду, я же заявил, что вегетарианец. Но как же она вкусная!”. Развивая восприимчивость с помощью кундалини-йоги, вы избавляетесь от этих колебаний. Даже в самом дорогом вине присутствует неприятно пахнущий и вредный спирт — недостаточно просто знать об этом. Необходимо почувствовать это, развив свою чувствительность до определенного уровня. Тогда вы сможете спокойно и позитивно объяснить любимой маме, тете или бабушке, что больше не употребляете ее фирменное блюдо, и она поймет и не обидится. А если вы хотя бы немного раздражены, это означает, что ваша внутренняя борьба продолжается, и люди видят, что вас можно уговорить уговорами или обидой».
Ну как же наконец начать тренироваться регулярно?
О первом осознании этой проблемы я задумалась около шести лет назад. С тех пор ситуация не изменилась, и даже дорогостоящая абонемент в фитнес-клуб оказывался малоэффективным. «Эффективен только сильный мотиватор, — отмечает Илья Мизгирёв. — Это может быть неодобрение со стороны близкого человека, привлекательная фигура, к которой вы стремитесь, или даже предстоящий отпуск на море. Важно найти этот стимул и постоянно держать его в уме. Если сейчас он отсутствует, не прекращайте занятия полностью, продолжайте тренироваться хотя бы раз в неделю».
«Поддержка людей, разделяющих ваши цели, значительно облегчает ведение здорового образа жизни, — рекомендует Инна Видгоф. — В целом, это похоже на отказ от курения: если есть твердое намерение, это вполне осуществимо. Если вы ежегодно сталкиваетесь с трудностями в поддержании регулярных тренировок, это может указывать на внутренний конфликт. Возможно, вы не испытываете истинного желания, но прикладываете усилия, потому что это модно или потому что так делают ваши знакомые? Или, вероятно, вы выбрали неподходящий вид физической активности. Вы пытаетесь бегать, хотя вам больше подходит плавание».
Что выбрать: полноценный поздний прием пищи или голодание до самого утра?
Мы, безусловно, осведомлены о том, что полноценный завтрак и достаточное питание в течение дня полезны, а переедание перед сном – вредно. Однако это снова произошло: уже почти полночь, день прошел за несколькими перекусами, и теперь нестерпимо хочется поесть. Завтра мы, конечно, приступим к новому распорядку, но как поступить сейчас?
«За час до сна рекомендуется выпить кефир или съесть творог, — отмечает Екатерина Белова. — Употребление мяса и макарон следует прекратить не позднее чем за три часа до сна. Важно понимать, что это не столько связано с похудением, сколько направлено на профилактику заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если вы ложитесь спать с пищей в желудке, то и просыпаетесь с пищей в желудке, что крайне нежелательно. К тому же, не стоит допускать такие послабления — иначе и завтрашний день будет сопровождаться нездоровым питанием».
И как при всем этом не стать фитнес-занудой?
«Даже кислород и вода могут быть опасными, — отмечает Екатерина Белова. — Любой фанатизм представляет собой нездоровое состояние. Необходимо, чтобы вы осознали это сами. Я являюсь диетологом, но я могу позволить себе небольшой кусок торта. В прошлом я активно предлагала своим родственникам мои диетологические рекомендации. Это привело к тому, что они стали переедать. Когда я, наконец, дистанцировалась, близкие сами попросили, чтобы их направили к диетологу — уже к специалисту, отличному от меня. Вскоре все вернулось в нормальное состояние. Поэтому не пытайтесь перевоспитывать других. Любите своих близких, любите окружающих вас людей».
