Практика раджа-йоги для облегчения ПМС
Существуют полезные советы, которые помогут облегчить проявление предменструального синдрома. Начнем с рекомендаций, которые стоит соблюдать за две недели до начала менструации:
– рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами. Научные исследования подтверждают, что углеводы, такие как кукурузные хлопья, крупы, овощи и фрукты, могут облегчить проявление некоторых симптомов предменструального синдрома;
– массаж области ахиллесова сухожилия в щиколотках поможет снять боль в нижней части живота, поскольку в этой зоне расположены специфические точки;
– обеспечивайте себе не менее восьми часов сна, выбирайте для сна помещение с хорошей вентиляцией;
– следует учитывать, что никотин негативно влияет на проявление предменструального синдрома;
– сокращение потребления соли поможет избежать отеков.
Кроме того, йога и прекрасно справятся со многими симптомами ПМС. Приходит в равновесие уровень гормонов эстрогена и прогестерона, снимается физическое и душевное напряжение, уменьшаются болезненные ощущения в области спины и живота, мозг насыщается эндорфинами — гормонами счастья, стимулируется кровоснабжение, снимаются головные спазмы, нормализуется артериальное давление.
За две недели до начала менструального цикла я советую ежедневно (желательно по утрам) выполнять простой комплекс упражнений. Для этого вам потребуется коврик для йоги, несколько одеял и валик (подушка), стул, а также специальный кирпич для йоги, который можно заменить большой книгой).
Специально разработанный комплекс упражнений йоги для женщин, направленный на снижение проявлений предменструального синдрома
баддха конасана – это поза связанного угла)
Принимая положение сидя спиной к стене на небольшом возвышении, сооруженном из двух-трех одеял (колени находятся на уровне таза), с сомкнутыми ногами, закройте глаза. Расслабьте мышцы лица и сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки (спина остается прямой, шея, плечи, руки, живот и ноги расслаблены). Оставайтесь в этой позе в течение 5–10 минут, выполняя ровное и глубокое дыхание без напряжения (вдох – 6 секунд, выдох – 6 секунд). Данная поза способствует расслаблению органов малого таза, улучшает кровообращение, а ровное глубокое дыхание оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние, успокаивая ум.
2. Пасчимоттанасана (вариация с опорой под голову)
Положите подушку под голову, опустите руки. Продолжая сидеть на небольшом возвышении, положите большой валик на голени, вытяните ноги и, с каждым выдохом, последовательно расслабляйте область живота, грудь, шею. Задержитесь в таком положении на 2–3 минуты, сохраняя ровное дыхание. Эта поза способствует улучшению мозгового кровообращения, снимает спазмы и нормализует артериальное давление.
3. Бхуджангасана (поза кобры)
Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях и поставьте ладони на пол под плечами, ноги вытяните назад. Отталкиваясь руками от пола, плавно поднимайте туловище вверх, выпрямляя позвоночник. При этом таз и нижняя часть живота остаются на полу. На выдохе так же медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз, затем задержите прогиб на 30 секунд. После этого опуститесь на пол и положите лоб на скрещенные перед собой ладони. Дышите ровно и глубоко в течение минуты, не прилагая усилий. Позы-прогибы помогают избежать усиления аппетита, активизируют кровоток в брюшной и тазовой области, помогают нормализовать уровень сахара в крови, способствуют приливу сил и улучшают эмоциональное состояние.
4. Баласана (поза ребенка)
Выполните прогиб из положения лежа на животе, оттолкнувшись ладонями от пола, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, опуская руки вдоль тела вниз. Задержитесь в этом положении в течение минуты, поддерживая ровное и спокойное дыхание. Данная поза не только способствует восстановлению после прогиба, но и является эффективным способом облегчения болевых ощущений в спине, а также помогает уменьшить чувство тревоги.
Будьте осторожны: во время менструации не рекомендуется выполнять следующие упражнения!
5. Випарита карани — поза сломанной свечи)
Разместите у стены кирпич для йоги и накройте его одеялом, поставьте рядом валик (подушку). Лягте на спину, осторожно поместив таз на кирпич. Вытяните ноги по направлению к стене, чтобы задняя поверхность бедер соприкасалась с ней. Сделайте прогиб, максимально раскрывая и приподнимая грудную клетку. Валик (подушка) расположен под поясницей — она не должна прогибаться. Руки и плечи расслаблены и свободно лежат на полу. Задержитесь в этой позе на 5–10 минут, поддерживая ровное и глубокое дыхание, избегая напряжения. Эта асана помогает уменьшить отечность, улучшает циркуляцию жидкости и повышает самооценку.
6. Шавасана (поза мертвеца)
Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Постарайтесь расслабиться, закройте глаза и представьте, что каждая клетка вашего тела наполняется глубоким дыханием: с каждым вдохом вы наполняетесь чистой энергией, а с выдохом покидают вас все проблемы и неприятные ощущения. Вокруг царят мир и покой.
Я — профессиональный редактор и копирайтер. Я не могу делиться советами по облегчению ПМС, моя задача — рерайт текста.
