В отличие от экспресс-методов похудения эта жесткая диета рассчитана на месяц. Такой подход позволит снижать вес плавно и обеспечит долгоиграющий результат. А сбалансированный рацион поможет выработать привычку питаться правильно.
В основе нашей жесткой диеты — низкокалорийный план питания на 1200 калорий в день. «Раз в две недели можно устраивать разгрузку, питаясь всего двумя продуктами на 800-900 калорий в сутки. Это подстегнет метаболизм и позволит отдохнуть поджелудочной железе: вместо обычного набора ферментов ей нужно будет выработать их в ограниченном количестве», — объясняет Анна Коробкина, диетолог Центра персональной диетологии «Палитра питания».
Эта строгая диета рекомендуется людям, у которых вес не более 80 килограммов и пищеварение функционирует нормально. В противном случае требуется консультация специалиста.
Строгие ограничения в питании допустимы не более двух раз в год. По мнению экспертов, низкокалорийный рацион создает нагрузку на организм, особенно если в перерывах между диетами наблюдается нездоровое питание и переедание. Таким образом, с каждым циклом повторения результативность такого подхода будет уменьшаться Елена Морозова, диетолог, руководитель «Клиники похудения Елены Морозовой».
Срочное снижение веса с помощью строгой диеты: ключевые принципы
Не обязательно голодать во время этой строгой диеты. Питание предполагает употребление небольших порций каждые 3-4 часа. «Важно, чтобы последний прием пищи состоялся не позднее, чем за 3-5 часов до сна, поскольку это ключевое условие для снижения веса», – отмечает Анна Коробкина.
Вам не обязательно строго придерживаться предложенного меню, вы можете создать его самостоятельно, используя наши рекомендации.
– Откажитесь от быстрых углеводов. «Помимо сладостей, выпечки и изделий из муки, к этой категории относится также шлифованный рис, все виды быстрого приготовления с маркировкой «высшего сорта» и продукты, прошедшие обработку до состояния пюре. Анна Коробкина отмечает, что если пищевые волокна разрушены, гликемический индекс возрастает до 100, что делает такие продукты не полезными для здоровья. Подобная пища склонна к отложению в области талии и провоцирует колебания уровня сахара в крови. Результат: повышенный аппетит и склонность к перееданию.
– Сделайте ставку на медленные углеводы. В состав этой группы продуктов входят цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. По словам Анны Коробкиной, они содержат глюкозу и пищевые волокна, что позволяет избежать резких скачков инсулина и, соответственно, снижает риск ожирения и сахарного диабета.
Суточная доза: около 180-220 г круп, макарон из твердых сортов пшеницы или печеного картофеля. Главное, употреблять их до 16.00 — позже усвоить углеводы организму будет сложнее.
– Выбирайте молочные продукты жирностью 1-1,5%. Благодаря этому их энергетическая ценность значительно ниже, однако их полезные свойства сохраняются, в отличие от продуктов с нулевой калорийностью кальций организмом не усваивается.
Суточная доза: можно использовать 200 г творога, 30 г сыра с содержанием жира 20% или 2 столовые ложки нежирного молока, кефира или йогурта.
– Ограничьте потребление жира. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, таким как говядина, курица или индейка, а также белой рыбе. Вместо масла в салате используйте обезжиренный йогурт, соевый соус или лимонный сок.
Суточная доза: не больше 1-2 ч. л. растительного масла.
– Откажитесь от обжаривания продуктов. «Этот метод приготовления требует использования масла, что повышает калорийность блюд. Соблюдая жесткую диету, старайтесь готовить на пару, гриле или запекать в фольге», — советует Анна Коробкина.
– Пейте больше воды. Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому выпитый стакан воды может помочь снизить аппетит. К другим допустимым напиткам относятся чай, кофе (без добавления сахара и молока) и отвар шиповника.
Суточная доза: рекомендуется употреблять от 30 до 40 миллилитров воды на каждый килограмм массы тела. Для предотвращения задержки жидкости в организме, рекомендуется выпивать три четверти необходимого объема жидкости до обеда.
Как разработать рацион питания для строгой диеты с ограничением до 1200 калорий
Завтрак: 100 г зерновых или белков.
В качестве примера можно привести овсяную, гречневую или рисовую кашу, а также творожную запеканку, приготовленную без добавления сахара, или творог с добавлением кусочков фруктов.
Обед: в рацион рекомендуется включать до 150 г овощей, до 100 г зерновых, а также до 100 г рыбы, мяса или морепродуктов.
Например, рыба, запеченная с овощами / гречка с грибами и греческий салат / говядина, приготовленная на пару, с салатом из овощей и булгуром / суп-пюре из овощей с ломтиком цельнозернового хлеба / гречневая лапша с креветками и салатом из свежих овощей / котлеты из курицы и творога с рагу из сезонных овощей.
Ужин: необходимо 200 грамм овощей и 100 грамм рыбы, зелень добавляется по вкусу.
Например, гаспачо, приготовление блюд из белой рыбы и овощей, приготовленных на пару, запеченных в горшочках или на гриле / овощная запеканка с яйцом / салат с овощами и морепродуктами / тартар из тунца с овощами.
Перекусы: фрукты — до 200 г / натуральный йогурт — до 150 г.
Например, фрукты – свежие, запеченные или в составе салата / ягодное желе, не содержащее сахара / смузи, свежевыжатый сок с мякотью.
Как составить меню разгрузочного дня на 800-900 калорий
Суть: можно есть только два продукта (например, огурцы и сельдерей) или одно блюдо, скажем, овощной суп. Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, весом 150-200 граммов. В этот день стоит избегать употребления кофе. Травяной чай, вода и отвар шиповника допускаются в неограниченных количествах.
Для проведения разгрузочного дня подойдут фрукты, творог или любые овощи, кроме картофеля. «Мне нравятся такие варианты меню: 400г творога и 800г одного любого фрукта, кроме яблока. Или 400г белой рыбы и 800г любого овоща, например, капусты брокколи», – рекомендует Анна Коробкина.
Важно! В этот день не стоит планировать занятия спортом или интенсивные физические упражнения.
После окончания строгой диеты необходимо возвращаться к обычному питанию постепенно, увеличивая потребление овощей и белков. Для сохранения достигнутого результата важно продолжать питаться сбалансированно и регулярно, отдавая предпочтение небольшим порциям. По словам Елены Морозовой, чрезмерное употребление пищи или употребление нездоровой еды может привести к быстрому возвращению лишнего веса.
