VitalityPortal

Что такое жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – это фундаментальное силовое упражнение, направленное на укрепление мышц верхней части тела. Выполнение упражнения с гантелями позволяет проработать каждую руку независимо, в отличие от жима лежа со штангой. Кроме того, жим гантелей требует дополнительной стабилизации, задействующей плечевой сустав, мышцы кора и трицепс.

Жим гантелями лежа используют не только для наращивания мышечной массы, но и для восстановления. При травмах и нестабильности плечевого сустава рекомендуется выполнять упражнение на полу. Это позволяет уменьшить диапазон движений и способствует поддержанию стабильности сустава.

Жим гантелей на скамье подходит как для тренировок, направленных на развитие мышц груди, так и для комплексных программ, затрагивающих все группы мышц. Включение жима лежа в сочетании с упражнениями для спины, ног и мышц кора позволяет создать полноценную тренировку.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными в вашем случае? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

При выполнении упражнения жим гантелей задействуется целый ряд мышечных групп

Грудная большая мышца играет ключевую роль в жиме лежа с гантелями. Она, подобно передней дельтовидной мышце, обеспечивает сгибание руки в плечевом суставе. Кроме того, в движении задействована трехглавая мышца плеча (трицепс), которая разгибает локоть и способствует выпрямлению руки.

В процессе выполнения упражнения также задействуются мышцы спины, такие как ромбовидные, широчайшая, а также нижние и средние отделы трапециевидной мышцы, мышцы кора и позвоночника. Интересно, что в движении участвуют и бицепсы. В эксцентрической фазе происходит сгибание рук, что и обеспечивается работой бицепса.

Необходимо также выделить значимость мышц ног. Они обеспечивают импульс и способствуют стабилизации корпуса. При выполнении жимовых упражнений с использованием гантелей и штанги важно поддерживать напряжение в ногах и ягодицах.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

При выполнении жима лежа с гантелями наиболее распространенным является вариант с использованием горизонтальной скамьи. Он подходит как для мужчин, так и для женщин. После того, как техника будет хорошо отработана, можно переходить к другим модификациям.

Техника выполнения упражнения:

• Присядьте на край скамьи, расположенной вдоль, и положите гантели на колени.
• Примите положение лежа на скамье, поместите гантели на плечи. Обеспечьте устойчивость, правильно установив ноги на полу.
• Выполните разгибание рук в локтевых суставах, зафиксировав гантели.
• Начните с глубокого вдоха и плавно опускайте гантели вниз, при этом растягивайте грудные мышцы. Чтобы избежать травм, угол между локтем и корпусом должен составлять примерно 45-60 градусов.
• Медленно опустите гантели до уровня груди, убедитесь, что ваши предплечья расположены перпендикулярно полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Повышение угла наклона скамьи позволяет перенести часть нагрузки на верхнюю область грудных мышц, что способствует более активному вовлечению передней дельтовидной мышцы. Рекомендуется не поднимать скамью выше 30 градусов (обычно это соответствует одному отверстию в фиксаторе), чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевой пояс.

Данное упражнение выполняется по принципу, аналогичному жиму лежа с гантелями на горизонтальной скамье:

• Поднимите скамью до угла в 30 градусов.
• Присядьте на скамью, поместив гантели на свои бедра.
• Примите положение лежа на скамье и поднимите гантели до уровня плеч. Для устойчивости напрягите мышцы ног.
• Поднимите гантели, выпрямив локти.
• Выполните глубокий вдох и опустите гантели немного ниже грудной клетки. Контролируйте положение локтей.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

Основные отличия техник выполнения

С первого взгляда упражнения, направленные на развитие грудных мышц, кажутся очень похожими. В них часто применяются гантели и скамья. Однако, существует ряд существенных различий:

• При выполнении жима гантелей на горизонтальной скамье нагрузка распределяется между грудной и дельтовидной мышцами. При наклоне скамьи, пусть даже на 30 градусов, акцент перемещается на верхний отдел грудной мышцы, и плечи начинают работать активнее;
• При оценке электромиографической активности жим гантелей на горизонтальной скамье вызывал примерно 27% активности в каждом из отделов грудной мышцы (нижнем, среднем и верхнем). Жим гантелей на наклонной скамье увеличивал активность верхней части грудной мышцы до 30 процентов, в то время как активность нижних и средних пучков уменьшалась.
• По мере увеличения угла подъема происходит усиление работы передней дельтовидной мышцы. При подъеме веса выше 45 градусов наблюдается снижение активации грудных мышц (всех отделов), в то время как вклад переднего пучка плеча возрастает до 33%. В горизонтальном жиме передняя дельта активируется незначительно (около 26%).
• В процессе выполнения упражнений трицепс задействуется в двух фазах движения и обеспечивает приблизительно 15% общей силы.

Для более интенсивной проработки грудных мышц оптимальным упражнением будет жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Жим гантелей лежа на скамье с углом наклона 30 градусов также эффективен, поскольку позволяет сместить акцент, а кроме того, является хорошим вариантом для развития верхней части тела и передней дельтовидной мышцы.

Типичные ошибки в жиме гантелей

Гимнастика с гантелями, направленная на проработку мышц груди, – привычная практика в спортивных залах. Хотя основные принципы выполнения этих упражнений известны многим, начинающие и даже опытные атлеты и поклонники фитнеса нередко допускают схожие недочеты:

• Неправильная начальная фаза движения. Люди, уже расположившиеся на скамье, часто поднимают гантели с пола. При этом вес снаряда может быть значительным для мышц, разгибающих позвоночник. Чтобы избежать травмы, рекомендуется брать гантели со специальных стоек и размещать их на бедрах в начале упражнения. Альтернативный способ – приподнять гантели с пола с помощью приседа и задействовав мышцы ног, а затем уже сесть на скамью. Это позволит перенести нагрузку с разгибателей спины на мышцы ног.
• Отсутствие угла в диапазоне 45-60 градусов между плечевой костью и туловищем . Обычно жим гантелей в наклоне проводят под углом 90 градусов, что создает значительную нагрузку на суставную капсулу. Это может привести к болям в плечевых суставах и даже спровоцировать развитие «импиджмент-синдрома».
• Игнорирование эксцентрической фазы. Мышцы груди активно включаются в работу не только во время подъема гантелей, но и при их опускании. Не стоит резко «бросать» гантели вниз, так как это уменьшает эффективность упражнения. Важно контролировать каждое движение на протяжении всей его амплитуды. Ускорение выполнения упражнения может негативно сказаться на здоровье.
• Отсутствие должной разминки. Начинающие спортсмены нередко упускают этот важный аспект. После получения травм опытные атлеты начинают уделять больше внимания суставной гимнастике, поскольку это позволяет не только подготовить суставы к работе, но и снизить риск получения травм при упражнениях с гантелями на наклонной скамье. Неопытные спортсмены нередко сразу переходят к работе с большими весами, не давая организму возможности адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Недостаточное внимание к лопаткам. Для начала движения необходимо опустить лопатки вниз и свести их в нижней точке, так как спина обеспечивает стабилизацию плечевого сустава, предотвращая хаотичное движение гантелей и направляя их по заданной траектории.

Как выбрать вес гантелей

Для домашних тренировок в магазине спортивных товаров можно найти подходящие снаряды. Они бывают разборными и неразборными. Оптимальный вариант зависит от вашей физической подготовки, предполагаемого веса, выбора упражнений, удобства хранения и ряда других факторов.

Съемная конструкция дает возможность подбирать вес отягощения индивидуально. В настоящее время доступны комплекты, позволяющие объединить две гантели в штангу. Это решение действительно удобно и универсально. Тем не менее, в таких системах обычно присутствуют ограничения по максимальному весу.

Оптимальным выбором будут как разборные, так и неразборные гантели, обладающие значительным весом. Это даст возможность выполнять жим гантелей как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Однако, гораздо большее значение имеет программа тренировок, предусматривающая постепенное увеличение нагрузки, а также правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье. Ведь именно объем тренировок и время, проведенное под нагрузкой, позволяют прогрессировать, даже используя гантели небольшого веса.

Для начинающих спортсменов зачастую бывает достаточно универсального набора, масса которого не превышает 20 кг. Такой комплект позволяет проработать все группы мышц. Из него можно сформировать гантели весом два, три или четыре килограмма и выполнять различные упражнения. Затем можно увеличить вес и выполнять приседания или наклоны.

Сколько повторений и подходов делать

Колледж спортивной медицины (ACSM) в своем докладе рекомендует выполнять не более 3-6 подходов по 6-12 повторений с интенсивностью 60-85% от максимального повтора (1ПМ). Идеальным отдыхом считаются 1,5-3 минуты в зависимости от вида тренинга.

Эти рекомендации частично подтвердил метаанализ Бреда Шонфельда (согласно результатам 36 исследований, оптимальным стимулом для увеличения мышечной массы является выполнение 6–12 повторений с нагрузкой, составляющей 60-85% от максимального повторного веса.

Еще один метаанализ исследований говорит, что можно получить гипертрофию грудных мышц, выполняя и более 40 повторов в одну тренировочную сессию.

Кому подходит жим гантелей лежа

Рассмотрели, как корректно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, и для кого это упражнение может быть нежелательным?

Жим гантелей лежа – доступное упражнение для большинства людей. Противопоказанием являются травмы плечевого или локтевого сустава. При травмах запястий рекомендуется использовать кистевые ремни. Выполнение упражнения возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если нет скамьи, упражнение можно выполнять на полу.

Жим лежа с гантелями полезен для восстановления после травм, так как он помогает укрепить мышцы груди, рук и плечевого сустава. В отличие от выполнения упражнения со штангой, каждая рука получает индивидуальную нагрузку.

При наличии хронической боли в плече рекомендуется обратиться к специалисту для консультации, и начинать упражнения следует лишь после получения его разрешения.

Начиная осваивать технику выполнения упражнения, жим лежа с гантелями можно включать в программу тренировок. Хорошим подготовительным упражнением являются отжимания от пола, которые помогают научиться контролировать положение лопаток и траекторию движения.

Существуют и другие упражнения, которые можно выполнять вместо жима гантелей лежа для развития грудных мышц

Жим лежа с гантелями – это разновидность горизонтальных жимов, в которую также входят жим лежа со штангой, жим лежа на полу, жим с использованием специальных рукояток и жим стоя в тренажере.

Использование гантелей с тренажерами и блоками, хоть и предполагает измененную траекторию, также относится к жимовым упражнениям. Какие группы мышц задействованы в этом случае? Они аналогичны тем, что работают при жиме гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье.

Работа со свободными весами предполагает необходимость более точного контроля движений и, как следствие, активирует большее количество мышечных групп. Однако техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье становится более сложной. Тренажеры, в свою очередь, позволяют создать изолированную нагрузку на грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Для имитации диапазона движений, характерного для упражнений с гантелями, на тренажере можно использовать ограничители, которые позволят опускать рукоятки немного ниже или до уровня груди. Оптимальным решением является сочетание тренировок со свободными весами и тренажерами.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Как правильно делать жим гантелей лежа?

Важно следить за положением локтей, опуская снаряд до уровня груди и чуть ниже. Не забывайте сводить лопатки для обеспечения устойчивости движения. Предплечья должны быть расположены перпендикулярно полу. Движение следует выполнять с сохранением контроля на протяжении всех этапов.

— Что качает жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа в основном воздействует на большую грудную мышцу, а также задействует трицепс и переднюю дельту. Кроме того, в работе участвуют мышцы-стабилизаторы лопаточной зоны и корпуса, поскольку каждая рука выполняет упражнение с отдельной гантелью.

Во время выполнения жима лежа задействуются мышцы ног. Для контроля эксцентрической фазы движения также участвуют мышцы-стабилизаторы и антагонисты.

— Возможно ли выполнять упражнения с гантелями, находясь в положении лежа на полу?

Если нет возможности использовать скамью, упражнение можно выполнять на полу. Это, конечно, уменьшает диапазон движений, но позволяет выполнять жимы лежа, например, при наличии травмы плеча (после консультации с врачом).

— Что сложнее: жим лежа или жим от пола?

При выполнении жима лежа амплитуда движения увеличивается, что предъявляет повышенные требования к устойчивости. Кроме того, в работу активно вовлекаются ноги. В положении лежа на полу ноги не участвуют в движении.

— Какой жим самый эффективный?

Наилучшие результаты достигаются при сочетании тренировок со свободными весами и использовании тренажеров. Использование прогрессии повторений и увеличение времени под нагрузкой более эффективно, чем выполнение одного типа упражнений.