Комплекс физических нагрузок для коррекции фигуры: сжигание жира и формирование пресса

Следует учитывать, что форма ягодиц и объемы талии формируются под воздействием различных обстоятельств, включая положение позвоночника, генетическую предрасположенность. Немаловажную роль играет повседневная активность. К сожалению, не на все эти аспекты мы можем оказывать влияние, однако возможность укрепить мускулатуру и придать ей более стройный вид есть.

Занятия для укрепления ягодичных мышц важны не только с точки зрения внешнего вида. Эти мышцы обеспечивают устойчивость поясничного отдела позвоночника во время ходьбы, бега, а также в положении стоя и сидячей позиции. Это функциональные группы мышц, которые вместе с прессом выполняют роль стабилизаторов при выполнении движений. Слаборазвитые ягодичные мышцы могут стать причиной проблем с осанкой, болевых ощущений и дискомфорта в поясничной области. Систематические тренировки помогут предотвратить подобные ситуации.

Как правильно составить программу тренировок

Упражнения обычно классифицируют на базовые – те, что вовлекают сразу несколько мышечных групп, и изолированные – направленные на конкретную область. Для эффективной проработки ягодиц рекомендуется сочетать оба вида упражнений в тренировочном комплексе. Ключевым фактором является регулярность занятий.

О чем нужно помнить?

• Не сосредотачивайтесь исключительно на укреплении мышц ягодиц, уделяйте внимание развитию всего тела. В противном случае может возникнуть дисбаланс в опорно-двигательном аппарате, что чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как дегенеративные заболевания позвоночника и межпозвонковые грыжи.
• Выполняйте упражнения на растяжку. После тренировок необходимо растягивать мышцы. Это крайне важно. Эффективное восстановление мышечной ткани способствует повышению общей результативности тренировочного процесса.
• Включите в программу упражнения, использующие массу вашего тела как сопротивление. Например, можно выполнять разведения ног во все стороны: к бокам, назад, вверх – стоя с опорой на ноги. Также будут полезны мостик для ягодиц, подъемы корпуса, подтягивание согнутой в колене конечности из положения лежа и другие подобные движения.

Как сделать талию тонкой

Для формирования рельефной талии особенно эффективными окажутся упражнения, направленные на прописку косых мышц живота и укрепление глубоких мышц кора. Помимо этого, зрительно уменьшить объем талии возможно путем визуальной коррекции пропорций тела: необходимо исправить осанку, укрепить широчайшие мышцы спины и привести в порядок ягодичные мышцы.

Мы попросили Дарья Арькова — мастер спорта и тренер XFIT в России , в этой статье мы покажем простые упражнения, которые помогут создать красивую форму ягодиц и добиться тонкой талии.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте предложенные упражнения в количестве от десяти до пятнадцати раз. Выполните 2-3 серии каждого комплекса с небольшими паузами между ними.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Необходимо включить упражнения, направленные на основные группы мышц. При этом важно, чтобы еженедельное расписание включало и другие виды тренировок.

Программа тренировок

Наклоны на одной ноге

Поставьте одну стопу на носок, а вторую поставьте на пальцы. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямую спину и вытягиваясь рукой в диагональном направлении за опорной стопой. При подъеме вытягивайтесь макушкой, поднимая бедро до параллели с полом. Выполните упражнение сначала на одной ноге 8-10 раз, затем повторите для другой. Если выполнять сложно, можно чередовать ноги.

Выпады назад

Расположите руки вдоль тела, ладони касаются предплечий; расслабьте плечи, опуская их от ушей. При вдохе сделайте шаг назад одной ногой, опуститесь так, чтобы угол согнутого колена составлял девяносто градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, перенося стопу на носок. Во время выпадения тяните противоположный локоть к колену; при подъеме поднимите руки горизонтально.

Выпады вперед с прыжком

Выполнение можно начинать последовательно. Сделайте шаг вперед одной ногой, затем переместитесь вправо, возвращаясь в центральное положение и поднимаясь вверх. Повторите то же самое с другой ноги, сместившись влево и вернувшись в исходную точку. Более легкий вариант предполагает поочередное выполнение; более сложный – повторение упражнения 10-12 раз одной ногой, а затем таким же количеством другой.

Ягодичный мост на одной ноге

Примите положение лежа, согнув колени, затем поднимите одну ногу вверх. Опирайтесь на одну стопу, при необходимости сместите вес тела на пятку. На выдохе, отталкиваясь пяткой от пола и выпрямляясь в колене, приподнимите таз и нижнюю часть спины. На вдохе медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Наклоны назад

Встаньте на колени. Обопритесь тыльной стороной стопы, плотно прижимая ногу от пальцев до колена к полу. Наклоняйтесь назад прямой спиной, вытягивая руки вперед. Задержитесь в этом положении, продолжая линию позвоночника; опуская руки параллельно полу, вернитесь в исходную позицию. Важно избегать чрезмерного напряжения поясницы – основная работа должна выполняться мышцами передней поверхности бедра.

Скручивание к поднятым ногам

Примите положение лежа на полу: поднимите ноги перпендикулярно к поверхности (угол 90 градусов), расположите руки так, чтобы они удерживали голову в удобном положении. Обеспечьте расслабление мышц шеи и нижней челюсти. На выдохе максимально сократите брюшные мышцы, опуская живот вниз, под нижние ребра; затем перемещайте поясницу вперед к тазовым костям. Зафиксируйтесь в верхней точке, слегка приподняв лопатки от пола, поверните корпус немного вправо, вернитесь в исходное положение и плавно опуститесь.