Как правильно выполнять жим узким хватом для развития трицепса и защиты плеч

Что такое жим узким хватом

В период становления тяжелой атлетики в начале XX века спортсмены искали оптимальные способы выполнения жима штанги, чтобы добиться максимального роста мышц. Было установлено, что небольшая модификация техники – использование узкого хвата – переносит основной акцент нагрузки на трицепсы, что повышает эффективность упражнения для развития этой группы мышц.

«Жим узким хватом представляет собой разновидность жима лежа, отличающуюся от классической техники более узким расположением кистей, — отмечает Максим Синев – тренер, специализирующийся на плавании и подготовке силы. — Его нередко применяют для наращивания трицепса, однако необходимо осознавать, что это не упражнение, направленное исключительно на работу с руками, а полноценное базовое упражнение».

«Жим узким хватом — это упражнение, в котором руки располагаются на перекладине шире, чем ширина плеч, — объясняет Андрей Саблин, кандидат в мастера спорта, возглавляет кафедру «Физическое воспитание» Московского технического университета связи и информатики. — Как правило, между руками сохраняется дистанция в 15–30 сантиметров. Во время опускания штанги локти не отклоняются в стороны, а остаются вдоль туловища. Гриф опускается не на верхнюю часть грудной клетки, как при выполнении классической версии упражнения, а значительно ниже – в область солнечного сплетения или даже на верхнюю часть живота. Для выполнения жима узким хватом необходима определенная гибкость плечевых суставов и прочные запястья».

Жим узким хватом: задействованные мышечные группы

«Основную работу в этом упражнении выполняет трицепс, в частности, его длинная и медиальная головки, – говорит Андрей Саблин. – Эти части мышцы отвечают за разгибание локтя и подъем штанги. Грудные мышцы и передние дельты оказывают вспомогательное действие, преимущественно в нижней точке амплитуды движения. Мышцы кора, широчайшие и трапеции обеспечивают устойчивость, фиксируя тело на скамье. В отличие от стандартного жима лежа, узкий хват смещает акцент с груди, что и является его ключевой отличительной чертой».

«Трицепс плеча – основная мышца, на которую направлен жим узким хватом, подтверждает Максим Синев. Он особенно интенсивно задействован в момент выпрямления руки, когда штанга поднимается вверх. Помимо этого, работают большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца. Мышцы лопаток, верхней части спины и широчайшие помогают поддерживать устойчивое положение корпуса и плечевого пояса».

Основное различие между узким жимом лежа и классическим жимом заключается в постановке рук на скамье

«Жим с широким хватом считается классическим, поскольку при его выполнении локти разводятся в стороны, и большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы, — объясняет различия между упражнениями Андрей Саблин. — Использование узкого хвата предполагает прижатые к телу локти, что сокращает траекторию движения штанги и значительно увеличивает вовлечение трицепса в работу.

Неправильная техника выполнения жима узким хватом на трицепс может создавать повышенную нагрузку на локтевые суставы, однако при соблюдении правильной техники упражнение эффективно стимулирует рост трицепса».

«Часто ошибочно полагают, что «узкий хват» подразумевает расположение ладоней близко друг к другу, — отмечает Максим Синев. — На самом деле это неверно. Слишком узкая постановка рук не повышает эффективность упражнения для трицепса, но может увеличить нагрузку на запястья, локти и плечевой сустав. Оптимальный узкий хват – это не экстремально узкий, а контролируемый и соответствующий анатомическим особенностям.

Как правило, при работе кисти располагаются на ширине плеч или чуть уже. Предплечья должны сохранять почти вертикальное положение в нижней точке, а запястья не должны быть согнуты назад. Если во время выполнения упражнения ощущается боль в кистях, локтях или плечах, это указывает на то, что техника или хват неоптимальны».

На заметку! Научные данные свидетельствуют о том, что незначительная корректировка выполнения упражнения может существенно повысить его результативность. Жим лежа с узкой постановкой рук – действенный метод увеличения объема трицепса. Он способствует укреплению и улучшению функциональности мышц груди и трицепсов.

Исследования показывают, узкий хват способствует большей активации трехглавой мышцы плеча при жиме лежа, чем классический.

Виды жима узким хватом

Выделяют три ключевых способа выполнения упражнения.

1. Классический. Наиболее часто используемым упражнением является жим штанги в горизонтальном положении.
2. Жим узким хватом в тренажере Смита. Движение грифа происходит исключительно по вертикальной линии. Андрей Саблин полагает, что это удачный выбор для начинающих и людей, перенесших травмы плечевого пояса. Максим Синев отмечает, что подобный способ выполнения может быть полезен для тех, кто стремится к предсказуемой траектории, однако у него есть недостаток: жестко заданная траектория движения грифа может быть неудобна для некоторых плечевых суставов.
3. Выполнение жима лежа узким хватом с остановкой на груди . В нижней точке штанга фиксируется на 1–2 секунды. По словам Андрея Саблина, это способствует развитию взрывной силы и уменьшает влияние инерции. Иногда для снижения нагрузки на запястья используют EZ-гриф, однако он может ограничивать возможности выбора ширины хвата».
4. Жим узким хватом с гантелями. По словам Максима Синева, данная методика обеспечивает большую амплитуду движений в суставах, однако предъявляет повышенные требования к их стабилизации. Использование гантелей даёт возможность выбрать наиболее удобное расположение кистей и локтей.
5. Жим узким хватом на наклонной скамье. По мнению Максима Синева, при данной технике выполнения упражнения в большей степени задействуются передние дельты и верхняя часть грудных мышц, поэтому для максимальной проработки трицепса этот вариант не всегда является наилучшим, однако он может быть полезен для разнообразия тренировочной программы.

Как узкий жим помогает прокачать трицепс

Жим лежа узким хватом на трицепс заслуженно считается одним из наиболее действенных упражнений. По словам Андрея Саблина, «трицепс формируется из трех головок, и все они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения: длинная головка работает в верхней точке амплитуды, а медиальная и латеральная – при полном разгибании в локтевых суставах. Относясь к базовым, многосуставным упражнениям, жим лежа на трицепс позволяет работать с большими весами. Именно вес, а не изолированная работа, создает необходимую нагрузку для увеличения мышечной массы. Поэтому, для наращивания объема трицепса, это упражнение зачастую оказывается результативнее, чем любые разгибания с гантелями».

«Трицепс хорошо отвечает на упражнения, включающие разгибание локтя и прогрессивное увеличение веса, — отмечает Максим Сижев. — Жим узким хватом эффективен, поскольку позволяет работать с большими весами, чем в изолирующих упражнениях. Так, в разгибании рук на блоке или французском жиме рабочий вес, как правило, ниже, поскольку движение происходит только в одном суставе. В жиме узким хватом же участвуют грудные мышцы и плечи, что обеспечивает серьезную нагрузку на трицепс в рамках комплексного базового упражнения».

Жим узким хватом на трицепс: как правильно выполнять

Неправильная техника выполнения этого упражнения способна привести к травмам, поэтому необходимо следовать рекомендациям специалистов. Андрей Саблин детально рассказывает о том, как правильно выполнять жим с узким хватом.

Начните с положения лежа на горизонтальной скамье, при этом ступни должны быть плотно прижаты к полу. Возьмите штангу закрытым хватом, разместите руки на уровне плеч. Гриф должен находиться над плечевыми суставами.

• При вдохе плавно переместите снаряд вниз, к нижней части грудной клетки или немного ниже.
• Локти двигаются по поверхности корпуса, не отклоняясь в стороны.
• Гриф почти соприкасается с корпусом в самой нижней точке.
• На выдохе выполните мощный, но контролируемый подъем штанги, полностью выпрямляя руки в локтях.
• В верхней фазе движения не стоит фиксировать локтевые суставы в полностью согнутом положении, так как это создает избыточную нагрузку.

Коротко о главном! Андрей Синев определяет ключевые принципы, которые обеспечивают правильное и безопасное выполнение упражнений:

1. Держите руки на достаточном расстоянии друг от друга. Оптимальная ширина хвата — равна ширине плеч или чуть меньше.
2. Держите лопатки собранными.
3. Следите за положением локтей, они должны быть расположены ближе к туловищу.
4. Не стоит жертвовать качеством оборудования ради снижения цены. Использование неисправного оборудования может привести к повышенному риску получения травм во время работы.
5. Выполняйте упражнение согласно его назначению. Жим с узким хватом – действенный способ нарастить силу и массу трицепса.

Как выбрать ширину хвата

«По словам Андрея Саблина, наилучшее расстояние между руками при постановке — 15–30 см. Ориентируйтесь на то, чтобы указательные пальцы располагались на ровной поверхности грифа, непосредственно за внутренней меткой. Слишком узкая постановка (когда ладони соприкасаются) приводит к перегрузке запястий и неустойчивому движению. Слишком широкая постановка смещает акцент на грудь и снижает эффективность работы трицепса.

Эффективный хват предполагает, что локти располагаются близко к телу, что позволяет уменьшить воздействие на суставы».

«Максим Синев полагает, что хват следует выполнять на ширине плеч. В нижней фазе движения предплечья должны быть практически вертикальными или находиться под небольшим углом к вертикали. Слишком узкий хват характеризуется значительным наклоном предплечий внутрь, в то время как слишком широкий – выворачиванием локтей в стороны и превращением упражнения в обычный жим лежа».

Как подобрать рабочий вес

Определение подходящего рабочего веса критически важно, так как от него напрямую зависит правильность техники выполнения упражнений. Андрей Саблин отмечает: «Начинающим атлетам рекомендуется выбирать вес, с которым удается выполнить 8–10 чистых повторений без страховки». Как правило, женщины начинают с пустого грифа, весом 15 кг, а мужчины – с отягощения в 30–40 кг.

Оптимальный вес позволяет выполнить последние два повторения в подходе с ощутимым усилием, но при этом сохраняется правильная техника. Во время выполнения упражнения не должно возникать болезненных ощущений в локтях или запястьях. Постепенное увеличение нагрузки предполагает добавление веса не более чем на 2,5–5 кг за тренировку. Попытки значительно увеличить вес в этом упражнении могут быть рискованными, поэтому предпочтительнее увеличивать количество повторений».

Коротко о главном! Максим Синев рекомендует при выборе подходящего веса руководствоваться следующими принципами.

• Начинающим спортсменам для первичного освоения траектории вполне подойдет пустой гриф или снаряд небольшого веса. По мере прогресса вес можно увеличивать постепенно. К примеру, добавлять по 5 килограммов, при условии, что все подходы выполняются стабильно, без болевых ощущений и отклонений в технике.
• Для наращивания мышечной массы обычно применяют диапазон повторений от 6 до 12, в некоторых случаях – от 10 до 15.
• Для наращивания силы рекомендуется выполнять 4–6 повторений, однако это сопряжено с необходимостью обладать отработанной техникой и опытом, поскольку рабочий вес будет приближаться к максимально возможному.

Что мешает почувствовать трицепс в жиме

Чтобы жим узким хватом на трицепс был эффективным, необходимо учитывать определенные детали. Андрей Саблин указывает на несколько факторов, препятствующих ощущению работы трицепса при выполнении этого упражнения.

1. Чрезмерно широкий хват вовлекает в работу грудные мышцы.
2. Руки расходятся в стороны, что придает движению сходство с классическим жимом лежа.
3. Изменение биомеханики происходит вследствие отрыва таза от скамьи и прогиба в пояснице.
4. Чрезмерная скорость, не позволяющая мышце вовремя сократиться.
5. Ограниченная амплитуда, проявляющаяся в том, что штанга опускается лишь на половину пути. Чтобы исправить это, рекомендуется уменьшить вес отягощения и сконцентрироваться на ощущении работы трицепса на протяжении всего цикла упражнения.

В каких случаях стоит ограничить выполнение жима узким хватом

Андрей Саблин предостерегает от выполнения жима узким хватом на скамью для жима штанги в случаях, когда:

• травмах локтевых или плечевых суставов,
• тендинитах,
• синдроме запястного канала.

При наличии грыж и протрузий в грудном или поясничном отделе позвоночника необходима консультация специалиста. Если сгибание в запястьях затруднено, рекомендуется использовать EZ-гриф или эластичные бинты. В любом случае, перед выполнением упражнений обязательна разминка, обычно это два подхода с пустым грифом.

Какие упражнения могут заменить жим с узким хватом или какие упражнения стоит включить в тренировку

По мнению Андрея Саблина, в случае невозможности выполнения жима с узким хватом или для внесения разнообразия в тренировки, можно использовать следующие упражнения:

• отжимания на брусьях с узкой постановкой рук;
• жим гантелей лежа нейтральным хватом;
• жим в тренажере Смита;
• отжимания от пола с узкой постановкой ладоней («алмазные» отжимания);
• разгибания рук с гантелью из-за головы.

5 правил для жима узким хватом

Андрей Саблин определяет следующие принципы:

1. Локти находятся в непосредственной близости от тела и не отводятся в стороны.
2. Выполнение упражнения предполагает опускание штанги не на грудь, а в область солнечного сплетения.
3. Запястья остаются в прямом положении, не подвергаясь сгибанию назад.
4. Дыхание спокойное, выдох выполняется с напряжением.
5. Перед началом основных упражнений необходимо провести разминку с использованием легких отягощений.

«По мнению специалиста, следование этим рекомендациям позволяет сделать жим узким хватом действенным и безопасным способом наращивания сильного трицепса.

«Жим узким хватом может показаться несложным, — заключает Максим Синев. — Однако, на практике он предполагает точное соблюдение техники, правильный выбор веса и четкое осознание цели».

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что дает жим лежа узким хватом?

Данное упражнение направлено на развитие мышц трицепса плеча. Помимо этого, в работе задействованы большая грудная мышца и передние дельтовидные мышцы.

— Как правильно жать узким хватом?

Максим Синев демонстрирует, как это делается:

• Примите положение сидя на скамье, расположив глаза на уровне щитка. Соедините лопатки и немного опустите их, создавая ощущение, будто вы придвигаете плечи к ушам. Убедитесь, что стопы надежно стоят на полу.
• Ухватитесь за перекладину хватом, ширина которого соответствует ширине плеч или немного меньше. Следите за тем, чтобы запястья оставались прямыми.
• Аккуратно снимите штангу со стоек и расположите ее над плечами.
• При вдохе плавно опускайте гриф до нижней части груди, контролируя движение. Не обязательно разводить локти слишком широко – они могут быть направлены ближе к телу, но не прижимайте их к корпусу насильно.
• Прикоснитесь к грудной клетке или задержитесь в удобной нижней точке, если строение плечевого пояса не позволяет опускаться ниже без ощущения дискомфорта.
• Выжмите штангу вверх на выдохе, полностью разогнув руки.
• В верхней фазе не требуется резко фиксировать локти до щелчка. Движение должно быть плавным и контролируемым.

— Чем отличается узкий хват от широкого?

«При выполнении классического жима лежа основное внимание уделяется грудным мышцам, — рассказывает Максим Синёв. — Широкая постановка рук позволяет сократить амплитуду движения и увеличить механическую нагрузку на грудь. Жим узким хватом предполагает более близкое расположение кистей, локти обычно направлены к корпусу, что немного увеличивает амплитуду и заставляет трицепс работать интенсивнее».

— В чем преимущества узкого хвата?

«По словам Максима Синева, ключевая специфика жима узким хватом заключается в том, что более узкое положение рук приводит к усилению работы мышц, разгибающих локоть. Трицепс является основным двигателем при разгибании локтя, что делает это упражнение эффективным для тех, кто стремится укрепить руки, повысить силовые возможности в жиме лежа или включить в программу тренировок верхней части тела многосуставное упражнение».

— Зачем делать жим узким хватом?

Данное упражнение представляет собой базовую нагрузку, которая комплексно воздействует на трехглавую мышцу плеча, грудные мышцы и верхнюю часть тела.

— Какие мышечные группы задействованы при выполнении жима с узким хватом?

«При правильной технике задействуются трицепс, грудные мышцы, передние дельты, мышцы спины, выполняющие стабилизирующую функцию, а также корпус и ноги», — поясняет Максим Синев.

— Почему при жиме штанги узким хватом не ощущается работа трицепса?

Максим Синев выделил несколько возможных причин:

• слишком широкий хват — тогда грудные мышцы забирают большую часть нагрузки;
• слишком большой вес, из-за которого человек перестает контролировать технику;
• неправильная траектория: оптимальная точка обычно находится в районе нижней или средней части груди;
• ожидание, что трицепс должен «гореть» с первого подхода. В жиме узким хватом ощущения могут быть не такими яркими, как в разгибаниях на блоке, так как это не изолированное упражнение.

— Какой из упражнений, жим с узким хватом или французский жим, эффективнее для развития трицепса?

«Оба упражнения приносят пользу и не являются взаимоисключающими, а, наоборот, дополняют друг друга, — отмечает Андрей Саблин. — Жим узким хватом — это базовое упражнение, которое позволяет использовать значительные веса и комплексно воздействовать на трицепс. Французский жим — изолирующее упражнение, акцентирующее внимание на длинной головке трицепса, но требующее меньшего веса. Оптимальная стратегия: начинать занятие с 3–4 подходов жима узким хватом для наращивания силы и объема, а затем включать 2–3 подхода французского жима для проработки рельефа».

«Максим Синев отмечает, что это различные упражнения. Жим узким хватом — базовое движение, позволяющее работать с большим весом и эффективно развивать общую силу разгибания руки. Французский жим — более изолирующее упражнение, которое направленно воздействует на трицепс, особенно при правильной технике и полном диапазоне движений.

В случае, если приоритетными задачами являются увеличение силы, массы и улучшение показателей в жиме лежа, рекомендуется начинать тренировку трицепса или день жима с жима узким хватом. Если же цель состоит в доработке трицепса после выполнения базовых упражнений, улучшении мышечной чувствительности и увеличении объема, французский жим будет оптимальным выбором».

Занимайтесь с программой «Живи!», чтобы повысить свою силовую подготовку, укрепить трицепс и проработать грудные мышцы. В нашей вы найдете 10 000+ эффективных тренировок по самым разным направлениям фитнеса.