Известные специалисты пересматривают состав жирных кислот в свином жире, а онкологи и гастроэнтерологи все чаще указывают на те процессы, из-за которых чрезмерное потребление говядины связано с повышенным риском развития рака толстой кишки. Механизмы, действующие на молекулярном уровне, разъяснила Анна Дивинская, биохимик, специалист по доказательной нутрициологии и пищевого поведения.
Разнообразие белков: детальный анализ аминокислотного состава
И говядина, и свинина являются источниками полноценного белка содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, достаточных для покрытия суточной потребности взрослого человека. Однако при детальном сравнении обнаруживаются принципиальные различия, которые имеют клиническое значение.
По содержанию белка говядина немного, но постоянно превосходит свинину: около 19 г на 100 г продукта против 15-17 г в среднем куске свинины. Разрыв кажется небольшим, но при систематическом потреблении в рамках высокобелковой диеты он накапливается.
Говядина также превосходит другие продукты по содержанию двух аминокислот, которые особенно ценятся в спортивной нутрициологии и реабилитационной медицине, — лейцина и карнозина. Лейцин — ключевой активатор mTOR-сигнального пути, запускающего мышечный синтез. Карнозин — дипептид из бета-аланина и гистидина — действует как внутримышечный буфер, нейтрализуя молочную кислоту при высокоинтенсивных нагрузках, и обладает антиоксидантными и антигликирующими свойствами. Исследование, опубликованное в журнале Amino Acids, показало, что концентрация карнозина в мышцах напрямую коррелирует с физической выносливостью.
Свинина содержит гораздо больше тиамина (витамина В1): в вырезке содержится до 0,87 мг на 100 г — примерно втрое больше, чем в аналогичном куске говядины. Тиамин играет ключевую роль в обмене углеводов и необходим для нормальной работы нервной системы .
В свинине содержится повышенное количество селена — микроэлемент, обладающий подтвержденными антиоксидантными свойствами и участвующий в формировании глутатионпероксидазы. Согласно информации, предоставленной Министерством сельского хозяйства США, в 100 граммах свиной вырезки содержится приблизительно 82% от рекомендуемой дневной нормы селена.
Свинина обладает преимуществом и по содержанию аминокислоты таурина: она содержит его больше, чем говядина. Таурин участвует в регуляции кальциевого обмена в клетках миокарда, обладает мембраностабилизирующим действием и обратно коррелирует с сердечно-сосудистой смертностью в международных когортах.
Железо, цинк и то, что «в комплекте»
Говядина является безусловным лидером среди продуктов по содержанию железа, необходимого для кроветворения. В 100 граммах продукта находится приблизительно 1,9 мг железа, в то время как в свинине содержится около 0,7 мг. Гемовое железо усваивается организмом в 2-3 раза лучше, чем негемовое, содержащееся в растительной пище: его биодоступность составляет 15-35%, в то время как у негемового железа она равна 2-8%. По этой причине говядина по-прежнему является приоритетным продуктом в диете при железодефицитной анемии, особенно для беременных женщин и детей.
Содержание цинка в говядине значительно выше, чем в свинине: 3,9 мг на каждые 100 граммов против 1,8 мг в свинине. Цинк является компонентом более чем 300 ферментов, играет роль в формировании ДНК, поддерживает иммунную систему и способствует нормальному репродуктивному здоровью. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, недостаток цинка остаётся одной из наиболее часто встречающихся проблем с микронутриентами во всём мире.
Именно дополнительные компоненты, сопровождающие высокое содержание гемового железа в говядине, вызвали споры в современной нутрициологии.
Почему говядину ограничивают до 300 г в неделю
В 2015 году Международное агентство по изучению рака (IARC/ВОЗ) представило монографию, в которой отнесло красное мясо к категории веществ, возможно являющихся канцерогенами для человека (группа 2А), а переработанное мясо – к канцерогенным веществам (группа 1).
Согласно результатам анализа более 800 научных работ, ежедневное употребление 100 граммов красного мяса связано с увеличением относительного риска развития колоректального рака на 17-18%, если сравнивать с людьми, потребляющими его в небольших количествах. Ирландское агентство по безопасности пищевых продуктов (FSAI) рекомендует не превышать трех порций красного мяса в неделю, что составляет около 300 г.
Метаанализ 2024 года уточнил эту картину: потребление говядины ассоциировалось с повышением риска колоректального рака на 30%, тогда как свинина — только на 17%. Наблюдаемая разница имеет статистически подтвержденную значимость, и ее механизм хорошо понятен.
Три взаимосвязанных процесса
Первый — гемовое железо. Содержание этого вещества в говядине существенно превышает его концентрацию в свинине. В кишечнике оно выступает в роли катализатора, ускоряющего процессы липидного окисления и приводящего к образованию цитотоксических и генотоксических альдегидов. Результаты исследования, опубликованного в журнале Archives of Toxicology (2021) и проведенного на мышах, свидетельствуют о том, что употребление пищи с высоким содержанием гемового железа вызывает длительный дисбиоз кишечника, воспаление кишечника и ускоренное деление эпителиальных клеток — клеток-предшественников аденом.
Вторыми группами веществ являются гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) , при приготовлении методом жарки, гриля или запекания с образованием корочки формируются определенные соединения. Говядина, подвергаясь воздействию высоких температур, производит их в большем объеме, чем свинина, из-за отличий в составе жира.
Третий — триметиламин-N-оксид (ТМАО). В процессе ферментации L-карнитин и холин, содержащиеся в красном мясе, под воздействием кишечной микробиоты превращаются в триметиламин. В печени триметиламин далее трансформируется в ТМАО. Согласно геномному анализу, проведенному в 2015 году (BMC Genomics), ТМАО занимает лидирующую позицию среди метаболитов, генетически ассоциированных с колоректальным раком. Более позднее исследование, опубликованное в ScienceDirect в 2024 году, детализировало этот механизм: ТМАО активирует NLRP3-инфламмасомы и способствует размножению клеток колоректального рака за счет увеличения концентрации VEGF.
Свиное сало: от запрета к реабилитации
Учитывая эти сведения, рассказ о восстановлении популярности свиного сала кажется весьма неожиданным и заслуживает внимания. Опасения, связанные со свиным жиром, возникли в 1960-х годах, когда насыщенные жиры были признаны основной причиной развития атеросклероза. Более подробный биохимический анализ демонстрирует совершенно другую ситуацию.
В свином сале содержится около 45–50% олеиновой кислоты — той же мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, являющейся основой оливкового масла и признаваемой важнейшим средством защиты сердца в средиземноморской диете. Содержание олеиновой кислоты в сале приблизительно вдвое превышает содержание в сливочном масле. Эта кислота способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), повышает упругость сосудов и уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В отличие от пальмитиновой кислоты, стеариновая (насыщенная) не приводит к повышению уровня липопротеинов низкой плотности. Согласно научным исследованиям, стеариновая кислота не проявляет атерогенных свойств, так как активно превращается в олеиновую кислоту в печени.
Третья — арахидоновая кислота (омега-6), является важным компонентом клеточных мембран и ферментов, присутствующих в сердечной мышце, а также играет роль в формировании простагландинов, которые регулируют воспаление и тонус сосудов.
При этом в сале фактически отсутствуют трансжиры, которые сегодня признаны ВОЗ главным диетическим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Те самые маргарины и рафинированные растительные масла, которые в 1970–1980-е годы позиционировались как «здоровая альтернатива» салу, содержали трансжиры в значительно бо́льших концентрациях.
В настоящее время подвергается пересмотру обоснованность рекомендаций, касающихся ограничения потребления насыщенных жиров, поскольку они основаны главным образом на данных, полученных в результате наблюдательных, а не рандомизированных исследований. Несмотря на это, это не дает оснований считать насыщенные жиры абсолютно безопасными при любом потреблении, однако упрощенная схема «насыщенный жир = болезни сердца» не соответствует биохимическим реалиям .
Реальные примеры: применение на практике в повседневном питании
Не требуется потребление сала в больших количествах или полный отказ от говядины. Важно учитывать некоторые детали при планировании сбалансированного питания на длительный срок.
При железодефицитной анемии, а также во время интенсивных физических нагрузок и при недостатке цинка говядина является важным продуктом питания. Рекомендуется готовить ее путем варки или тушения, избегая образования угольной корочки при жарке, так как именно в ней содержится ГКА. Суммарное потребление красного мяса, включая говядину, свинину и баранину, не должно превышать 300-500 г в неделю (в готовом виде).
По сравнению с другими видами красного мяса, свинина представляет собой более безопасный выбор с точки зрения риска развития онкологических заболеваний и отличается высоким содержанием тиамина и селена. Нежирные куски мяса (вырезка, корейка) являются хорошим источником белка.
Употребление сала в пределах 20-30 граммов ежедневно не является отклонением от диеты, а предоставляет ценный источник олеиновой кислоты и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. При низкоуглеводной диете это приобретает особенную важность. Следует отдавать предпочтение натуральному продукту, не содержащему нитритов и консервантов, полученному от животных, выращенных на пастбищах или содержащихся в смешанных условиях.
