Что входит в программу жиросжигания?
Для начала необходимо определить ключевые понятия. «Под жиросжиганием понимают часть сложного процесса, происходящего в организме человека, в ходе которого расщепляются накопленные жиры и высвобождаются специальные кислоты, используемые в дальнейшем как источник энергии», — поясняет Степан Прошин — тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.
На этот процесс оказывает влияние множество факторов. Рацион питания и тренировочный режим — лишь некоторые из них. «Крайне важно употреблять достаточное количество воды. Недостаток жидкости тормозит процесс сжигания жира», — отмечает Степан Прошин. «Также необходимо нормализовать сон. У людей, испытывающих недостаток сна, наблюдается замедление метаболизма, и похудение для них станет более сложной задачей. Старайтесь избегать нервных перенапряжений: во время стресса вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира».
Как составить план тренировок для сжигания жира?
Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако фитнес также играет важную роль. Не стоит полагать, что достаточно только аэробных упражнений. «Во время тренировок с отягощениями процессы расщепления жиров продолжаются еще в течение полутора дней, а после кардиотренировок такого эффекта не наблюдается, — отмечает Степан Прошин. — Для избавления от 1 кг жира требуется сжечь более 7000 калорий. В среднем, за одну кардиотренировку сжигается около 700 калорий. А теперь представьте, сколько кардионагрузок потребуется для снижения веса всего на 1 кг. Оптимальный подход – сочетание кардио- и силовых тренировок в комплексе с правильным питанием и массажем».
Для эффективного сжигания жира рекомендуется комбинировать силовые тренировки и кардионагрузки. По словам Степана Прошина, силовые занятия способствуют увеличению мышечной массы. Мышечная ткань требует больше энергии для своего поддержания по сравнению с жировой, поэтому чем больше развита мускулатура, тем интенсивнее организм расходует калории даже в состоянии покоя. Кардиотренировки следует выполнять после силовых упражнений или в отдельные дни».
Альтернативным решением может стать акцент на круговых тренировках, сочетающих силовые упражнения и кардио. «Эффективно справляться с избыточным весом помогают правильно организованные круговые тренировки. Они позволяют вывести организм к анаэробному порогу, стимулировать процессы сжигания жира и активировать метаболизм после физической активности», — отмечает Степан Прошин.
План тренировок для жиросжигания
Для вас мы разработали две программы круговой тренировки, сочетающие функциональные упражнения и кардионагрузки. Эти комплексы направлены на снижение жировых отложений, укрепление основных мышечных групп, а также на повышение выносливости и улучшение координации, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Наилучший способ выполнения упражнений — это делать их без дополнительного веса и в быстром темпе».
Анастасия разработала два различных комплекса упражнений. По ее словам, их можно поочередно использовать в течение недели, что позволит проработать разные группы мышц. «Разнообразие в тренировках повышает их результативность», – отмечает Анастасия Юркова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно, используя формат круговой тренировки. Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
- Рекомендуется выполнять от трех до пяти кругов за одно занятие.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения этих упражнений. Занятия можно проводить как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Эта программа тренировок рассчитана как для женщин, так и для мужчин.
Жиросжигающая тренировка: первый вариант
В неё включены акробатические элементы. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения в замедленном темпе для отработки техники. Это достаточно сложная тренировочная программа.
Jumping Jack
Примите прямое положение, соедините стопы. Одним прыжком широко расставьте ноги и опуститесь в приседание. Из этой позиции совершите выпрыгивание вверх, соединив руки над головой, и снова поставьте стопы вместе. Следите за осанкой, задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Выполните наибольшее возможное количество прыжков за 30 секунд. Сделайте перерыв на минуту-две и переходите к следующему заданию.
Берпи
Примите исходное положение: встаньте прямо, соединив стопы вместе. Выполните прыжок вверх, поднимая ладони над головой. После этого наклонитесь вперед, упирая ладони в пол. Отступите стопами назад, переходя в упор лежа на прямых руках. Задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Затем подведите стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и совершите выпрыгивание вверх. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений за 30 секунд. После небольшого перерыва, длительностью в минуту или две, приступайте к следующему заданию.
Бег в планке
[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]
Займите положение упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Активируйте мышцы пресса, спины и ног. Избегайте прогиба в пояснице. Поочередно подтягивайте колени к животу, отрывая стопы от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После этого сделайте перерыв и приступайте к следующему заданию.
Выпады с выпрыгиванием
[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Отставьте левую ногу назад, присядьте в выпад. После чего вернитесь в исходное положение и выполните прыжок вверх, подтягивая левое колено к корпусу. Вернитесь в выпад при приземлении. Это один повтор. Выполните наибольшее возможное количество таких упражне 30 секунд. Сделайте перерыв на минуту и повторите все вышесказанное в обратном порядке.
Конькобежец
Примите исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Совершите прыжок влево, перенесите вес тела на левую стопу. Правую стопу подтяните за левую. Затем повторите движение вправо, перенесите вес тела на правую стопу и отведите левую ногу назад и в сторону. Задействуйте мышцы пресса и ног. Это один цикл упражнения. Выполните наибольшее возможное количество подобных повторений 30 секунд.
После выполнения пятого упражнения сделайте перерыв на две минуты и повторите цикл с начала. Ваша задача — 3-5 кругов за одно занятие.
Жиросжигающая тренировка: второй вариант
Несмотря на уменьшение ударной нагрузки, интенсивность занятия сохраняется.
Выпады с прыжком
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Включите в работу мышцы пресса и ног. Одним прыжком отведите левую стопу назад, слегка согните колени. Затем прыжком смените опорную ногу, вынося вперед правую стопу. Это один цикл упражнения. Выполните максимально возможное количество подобных 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.
Шаги в планке
Займите положение упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Старайтесь не допускать прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Сделайте шаг влево левой рукой и стопой, перемещая корпус в этом направлении. Затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг вправо. Выполните максимальное количество таких шагов за 30 секунд.
Складка с ротацией
Примите позу на коврике, ноги прямые, слегка согнутые в коленях. Поднимите ноги над ковриком, слегка отклонитесь спиной назад. Сомкните руки перед грудью. Задействуйте мышцы пресса, чтобы повернуть корпус влево. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь вправо. Это один подход. Выполните максимально возможное количество таких за 30 секунд.
Выпад со скручиванием
Ноги расставьте на ширине тазовых костей. Поднимите руки до уровня груди. Согните левое колено и отставьте левую ногу в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (направьте правый локоть к левому колену). Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 30 секунд. Сделайте перерыв на минуту, затем повторите те же действия в противоположную сторону. После еще одной минуты-двух отдыха приступайте к следующему упражнению.
Латеральный выпад со смещением
Примите прямое положение, руки положите на пояс. Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, коснувшись пола рукой. Затем выпрямитесь и сделайте три прыжка влево, после чего снова опуститесь в присед, касаясь пола ладонью. Выпрямившись, выполните три прыжка вправо и присядьте. Это будет один повтор. Выполните максимально возможное количество таких за 30 секунд.
Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.
Для увеличения интенсивности тренировки можно выполнить большее число подходов или продлить время выполнения упражнения (например, работать не 30 секунд, а минуту или дольше).
