десять рекомендаций по правильному питанию после праздников
Для поддержания хорошего самочувствия и предотвращения появления лишнего веса необходимо следовать нашим рекомендациям.
1. Не голодайте
«Избегайте голодания и подобных методик, которые часто называют чистками или детокс-программами, — предостерегает Светлана Евграфова — специалист по здоровому образу жизни и питанию, психолог и доказательный нутрициолог . — «Избавление от шлаков и токсинов после обильного застолья в новогодние праздники предлагают повсеместно.
Подобное рассуждение кажется вполне обоснованным: после переедания необходимо ограничить потребление пищи, чтобы дать организму возможность восстановиться. Однако голодание, как радикальное решение, а также яркие соки, красочные смузи и специализированные порошки для очищения организма создают лишь иллюзию, помогая избавиться от чувства вины за обильное праздничное угощение.
Эффективность подобных мер вызывает сомнения, поскольку они не имеют под собой логического, физиологического или научного обоснования и не приносят никакой пользы. Организму не требуется внешняя помощь в процессе очищения. Печень и почки, два ключевых органа, ответственные за детоксикацию, способны самостоятельно выполнять свою функцию, даже после обильных угощений и переедания.
Голодание или детокс на соках могут по-разному сказаться на здоровье. У одних людей не возникнет заметных последствий в краткосрочной перспективе, хотя риск долгосрочных негативных эффектов остается. В то время как у других могут возникнуть серьезные осложнения, связанные с ранее неизвестными хроническими заболеваниями».
2. Соблюдайте принцип здоровой тарелки
«После обильной еды нашему организму требуется сбалансированное и здоровое питание, соответствующее принципу здоровой тарелки: овощи, цельнозерновые крупы, белок, — рассказывает Светлана Евграфова. — Сладкое, выпечка и прочее тоже допустимы, но не стоит повторять вчерашний «подвиг» и съедать вторую половину торта. Можно позволить себе одну-две порции «запрещенных» продуктов. Известный диетолог и исследователь темы расстройства пищевого поведения (РПП), Марша Херрин, по мнению эксперта, такая пища заслуживает названия «fan food» и, по ее словам, является важным элементом в лечении и профилактике расстройств пищевого поведения.
3. Питайтесь дробно
«Во время каникул возникает множество искушений: угощения, сладости, деликатесы и другие гастрономические радости, — отмечает Елена Хакимова — нутрициолог, консультант по вопросам коррекции массы тела и психологии питания . — Иногда сложно от них отказаться. Раздельное питание поможет организму легче переносить нагрузки на пищеварительную систему. Рекомендуется есть небольшими порциями, но более часто».
Факт! Суть дробного питания заключается в употреблении небольших количеств пищи (до 200-300 грамм за один прием) 4-5 раз в течение дня. Перерывы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа. Такой режим помогает поддерживать ощущение насыщения и предотвращает сильный голод.
Примерное меню на дробном питании:
- Завтрак. Овсяная каша на молоке, чай.
- Второй завтрак. Стакан кефира.
- Обед готов: куриное филе, запеченное с овощами.
- Перекус. Порция сухофруктов.
- Ужин. Омлет, овощная нарезка.
4. Помните про завтрак
«Елена Хакимова настоятельно рекомендует не пропускать этот прием пищи, так как он обеспечивает энергией на весь день. В его состав можно добавить белки, продукты, богатые углеводами, а также овощи и фрукты.
Не забудьте о перекусах. Они помогут организму легче адаптироваться к возвращению к обычному питанию после новогодних праздников. Выбирайте для перекусов полезные продукты: овощи, фрукты, йогурты и здоровые сладости – они удовлетворят чувство голода и не окажут негативного влияния на здоровье».
На заметку! Легкие и полезные завтраки могут включать в себя кашу из цельного зерна, омлет, приготовленный на пару, порцию творога с фруктами, овощной салат, цельнозерновой хлеб и кусочек куриной грудки.
5. Не увлекайтесь препаратами для улучшения пищеварения
«Светлана Евграфова предостерегает от приема препаратов «для улучшения пищеварения» и биологически активных добавок «для ускорения метаболизма». По ее словам, это не требуется людям, не имеющим проблем со здоровьем. Прежде всего, правильно определить дозировку подобных средств способен только специалист. Кроме того, систематическое употребление ферментов может спровоцировать развитие фиброза кишечника – рубцевания стенок различных его участков. Если организм испытывает трудности с перевариванием пищи, следует выяснить причину этого состояния и обратиться за медицинской помощью.
Когда речь заходит к «натуральным» и «безопасным» биологически активным добавкам, ситуация усугубляется. На практике мы не располагаем информацией о составе БАД, и невозможно определить точное количество действующего вещества, поскольку эти препараты не подлежат обязательной сертификации, как лекарственные средства. Использование БАД с не подтвержденной эффективностью представляет собой значительную угрозу для здоровья».
6. Не заставляйте себя пить воду
«По словам Светланы Евграфовой, нет необходимости заставлять себя выпивать два и более литра воды ежедневно. Употребление воды — полезная привычка, однако не требуется принудительно увеличивать объем выпиваемой жидкости до восьми стаканов или больше, если в этом нет потребности организма.
Утверждение о том, что обильное потребление воды в первый день нового года ускорит очищение и оздоровление организма, является неверным».
Каков рекомендуемый суточный объем потребления воды? Не существует универсальных стандартов, однако существуют рекомендации авторитетных международных организаций. К примеру:
- Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA): 2,5 л — для мужчин, 2 л — для женщин.
- Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований Австралии: 3,4 л — для мужчин, 2,8 л — для женщин.
- Национальная академия наук и медицины США: 3,7 л — для мужчин, 2,7 л — для женщин.
7. Готовьте свежую еду
«Новогодний стол обычно очень щедрый, — делится Елена Хакимова. — И, конечно, все блюда в праздничную ночь не съедаются. Салаты и закуски потом употребляют в пищу в течение нескольких дней. Однако этого делать не рекомендуется. Лучше приготовьте для себя что-то свежее и питательное».
8. Берите на работу полезные перекусы
«По словам Елены Хакимова, если вы работаете в новогодние праздники, не стоит брать с собой остатки угощений с новогоднего стола. Рекомендуется взять сухофрукты, приобрести кисломолочные продукты или приготовить салат».
9. Не требуйте от себя многого
«Не стоит давать себе обещания начать новую жизнь с первого января понедельника, — считает Светлана Евграфова. В начале года многие стремятся изменить свой образ жизни. Это достойное желание и позитивный настрой, однако чем более масштабные личные преобразования мы планируем, тем быстрее возвращаемся к прежнему состоянию.
Любые строгие ограничения вызывают стресс. Как демонстрируют исследования, жесткие диетические ограничения многочисленные исследования, часто вызывают срывы и способствуют бесконечному чувству вины. Это может быть началом серьезных расстройств пищевого поведения, справиться с которыми сложно без специалиста.
Вместо того, чтобы ограничивать себя, стоит пообещать себе расширить знания о правильном питании: не исключать продукты, а добавлять в рацион новые рецепты; не тренировать силу воли, а формировать полезные привычки. И делать это постепенно, например, осваивая одну привычку в неделю или даже в месяц».
Чтобы разобраться и контролировать пищевые привычки, которые необходимо изменить, полезно вести дневник питания. Это поможет сделать процесс приема пищи более осознанным,
10. Вернитесь к активному образу жизни
«Елена Хакимова рекомендует не откладывать возвращение к занятиям спортом, так как это способствует более быстрому возвращении к обычному распорядку и восстановлению физической формы».
В качестве альтернативы фитнесу в зимний период подойдут различные развлечения: катание на лыжах, санках и коньках, подвижные игры на открытом воздухе, создание снеговиков или снежных крепостей.
В завершение Елена Хакимова рекомендует обращать внимание на позитивные аспекты. Новый год – это семейный праздник, который мы отмечаем в кругу самых близких людей. Он даёт прекрасную возможность начать что-то новое и сделать так, чтобы праздничные дни принесли пользу вам и вашей семье. Желательно мечтать и разрабатывать планы на будущее!
Если дискомфорт сохраняется даже после нескольких дней соблюдения диеты, направленной на восстановление организма, рекомендуется консультация с медицинским специалистом.
