Спорт и фитнес преследуют различные цели. Первый ориентирован на достижение результата – скорости, высоты, силы. Второй направлен на оздоровление и приведение тела к гармоничным пропорциям. Тем не менее, для достижения обеих целей используются схожие методы: развитие выносливости, силы, гибкости, координации… Различие заключается в продолжительности и интенсивности тренировочного процесса. Многие зимние олимпийские дисциплины могут служить прекрасной основой для фитнес-программы. Я знаю это на собственном опыте, поскольку слежу за своей физической формой и с четырех лет занимался фигурным катанием, с шести до 27 лет – горными лыжами, а с 30 лет принимаю участие в лыжных гонках.
В настоящее время зимние занятия спортом на открытом воздухе стали частью предложений фитнес-клубов. Инструкторы зачастую придерживаются тех же принципов, что и тренеры в спортивных секциях. Кроме того, опытные специалисты разрабатывают спортивные программы, учитывая уровень физической подготовки занимающихся. Таким образом, фитнес и спорт не так уж и отличаются. Как человек, обладающий опытом, могу сказать, что я раньше тренировалась под руководством заслуженного спортивного тренера и преподавала как фитнес-инструктор. И готова поделиться некоторыми наблюдениями и опытом.
Зимние Олимпийские игры: фигурное катание
Занятия фигурным катанием пользуются популярностью и выглядят эстетично, особенно среди женщин. Многие ошибочно полагают, что ключевым элементом фигурного катания являются зрелищные прыжки и сложные элементы, для освоения которых требуется раннее начало занятий. Однако, фундаментом фигурного катания служат разнообразные шаги и их комбинации. Благодаря им спортсмен может одержать победу, даже не демонстрируя сложных прыжков. И именно эти базовые элементы подходят для использования в фитнес-тренировках.
Как тренироваться? Занимайтесь на катке три раза в неделю, каждое занятие длится от полутора до двух часов. Изучите основы фигурного катания, такие как базовые шаги и повороты – соответствующую информацию, часто снабженную иллюстрациями, можно найти в интернете или в книгах, посвященных фигурному катанию. На каждом уроке выбирайте 2-4 несложных элемента и отрабатывайте их на льду. Не позволяйте себе снижать требования, поскольку это не предполагает интенсивной физической нагрузки, как в конькобежном спорте, а скорее подразумевает, что упорство и труд помогут преодолеть любые препятствия. В том числе и избыточный вес, и недостаток координации.
Что дает? При условии последовательного освоения 2-4 этапов, женщина с обычным весом может сжечь примерно 300 ккал за одну тренировку. В первую очередь задействуются мышцы бедер, ягодиц, пресса и нижней части спины, но также в работу включаются мышцы рук, плеч и верхней части спины. Фигурное катание способствует улучшению координации и равновесия, а также повышает выносливость благодаря продолжительной нагрузке умеренной интенсивности.
С какими видами фитнеса сравнить? Подобную нагрузку можно получить во время танцев или при занятиях функциональным тренингом.
Шорт-трек – один из зимних олимпийских видов спорта
Включение в программу Олимпийских игр произошло не так давно, произошедшее отделение от конькобежного спорта. В отличие от конькобежцев, которым требуется большая трасса, сопоставимая по площади с футбольным полем, короткий трек предполагает забег по периметру хоккейной площадки. В общем, большинство катающихся на коньках это и делают: ездят по кругу. Осталось превратить это в тренировку.
Как тренироваться? Сначала попробуйте увеличить скорость движения. Для этого примите спортивную стойку: согните колени и немного наклонитесь вперед, отталкивайтесь ребром конька и вбок. Используйте руки, как это делают профессиональные конькобежцы, чтобы задавать ритм и сохранять равновесие. Старайтесь отталкиваться с максимальной силой и скользить на другой ноге как можно дольше – именно это является ключом к достижению скорости. Затем включите в тренировки ускорения: проезжайте один круг, прилагая максимум усилий, а затем на одном-двух кругах двигайтесь более расслабленно. Рекомендуется контролировать пульс, который должен быть в пределах 50-60% от максимального значения, а во время ускорений достигать 80%. Заниматься следует по 1 часу 3-4 раза в неделю.
Что дает? В первую очередь, выносливость, которую можно развить благодаря тренировкам, способствует сжиганию жировых отложений и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Мышцы бедер и ягодиц, а также мышцы спины и пресса испытывают наибольшую нагрузку. Положение тела, близкое к горизонтальному, увеличивает нагрузку на спину и пресс. При этом важно не сутулиться вперед, а сводить лопатки. Такая тренировка способна сжечь до 450 ккал за час.
С какими видами фитнеса сравнить? Включая занятия аэробикой, интервальные тренировки, слайд-аэробику и упражнения на неустойчивой платформе.
[new-page]
Керлинг – один из видов зимнего олимпийского спорта
Керлинг включён в программу Олимпийских игр с 1998 года. Главное отличие этого вида спорта от перечисленных ранее заключается в необходимости тренироваться в специализированном клубе и выступать в составе команды. Однако, в больших городах это не представляет значительных трудностей.
Как тренироваться? В командной игре, такой как керлинг, ваша позиция на поле зависит от потребностей команды, поэтому дать конкретные рекомендации заранее невозможно. Вероятно, вам предстоит выполнять работу по подготовке льда щетками, создавая очень тонкий слой воды, обеспечивающий плавное скольжение камня в заданном направлении. Для достижения прогресса в керлинге рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю.
Что дает? Керлинг способствует повышению выносливости и оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, подобно ходьбе. Кроме того, он незначительно улучшает координацию и равновесие, поскольку для игры необходимо перемещаться в специальной обуви по гладкой поверхности. Также керлинг оказывает небольшое укрепляющее воздействие на мышцы живота и ног, включая мышцы внутренней поверхности бедра, которые постоянно задействованы для поддержания устойчивости. Физическая активность при этом значительно ниже, чем в других упомянутых видах спорта – около 200 ккал в час, что обусловлено большим количеством перерывов.
С чем сравнить? С помощью мягкого фитнеса, ходьбы или йоги. Керлинг, как правило, выбирают вежливых, скромных людей, которые не стремятся к интенсивным физическим нагрузкам.
Зимние Олимпийские игры включают в себя соревнования по горным лыжам и сноуборду
Несмотря на то, что это различные виды спорта, они обеспечивают сопоставимую физическую активность, поэтому я предлагаю их рассмотреть в одном контексте. Горные лыжи лучше подходят для протяженных трасс, тогда как на коротких склонах, протяженностью до километра, которые распространены в европейской части России, катание на сноуборде зачастую более увлекательно: на нём можно выполнить больше маневров.
Как тренироваться? Рекомендуется кататься не реже трех раз в неделю, например, два раза в выходные и один раз в будний день. В выходные дни уделите 2-3 часа, в будни достаточно полутора. Начните осваивать технику с инструктором или по учебным материалам, доступным в виде книг и видео. Основной принцип заключается в том, что направление движения определяется переносом веса тела на ногу. После этого стремитесь повышать скорость прохождения трассы или переходить к более сложным склонам. Занятие можно разделить на две части: посвященную отработке техники и направленную на увеличение скорости.
Что дает? Горные лыжи и сноуборд выносливость почти не развивают. Ведь спуск длится всего несколько минут, а дальше вы отдыхаете на подъемнике (а в выходные еще и в очереди к нему). Тем не менее мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса неплохо работают на удержание равновесия во время спуска и преодоления различных центробежных и центростремительных сил в повороте. А раз укрепляются мышцы, за счет этого снижается и жировая прослойка над ними. Кроме того, горные лыжи и сноуборд улучшают баланс и координацию опять-таки потому, что вы удерживаете равновесие и постоянно меняете направление движения. Так что 300 ккал за час активного отдыха вам обеспечены
С какими видами фитнеса сравнить? Со статическими, статодинамическими, изотоническими гимнастиками.
Лыжные гонки – один из видов зимних олимпийских соревнований
Про беговые лыжи мы писали уже не раз, поэтому скажем про них достаточно коротко.
Как тренироваться? регулярные занятия на велосипеде – три или четыре раза в неделю по часу-полутора на маршруте, включающем как ровные участки, так и подъемы, могут служить заменой как аэробике, так и тренировкам в тренажерном зале. Во время подъема задействуются мышцы в силовом режиме, а на ровной поверхности – в аэробном, способствующем сжиганию жира).
Что дает? Они повышают выносливость и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, эффективно воздействуют на мышцы бедер, ягодиц и живота. Занятия на лыжах задействуют все группы мышц одновременно и позволяют сжигать до 400 килокалорий в час. Безусловно, добиться столь же развитой мускулатуры, как в фитнес-зале, не получится, однако подкожный жир со временем замещается более выраженным мышечным контуром. В качестве примера можно обратить внимание на лыжников и лыжниц, участвующих в Олимпийских играх: они обладают заметной мускулатурой и не имеют столь худощавого телосложения, как марафонцы!
С какими видами фитнеса сравнить? Занятия на лыжах обеспечивают нагрузку, сопоставимую с тренировками на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или при занятиях слайд-аэробикой.
В заключение – приятный бонус. Занятия всеми зимними видами спорта способствуют закаливанию организма и повышают иммунитет. Главное – правильно подобрать спортивную одежду. Необходимо избегать чрезмерного потоотделения, но при этом защититься от продувания, чтобы не замерзнуть. В этом случае зимние тренировки помогут вам полюбить холодное время года, и, возможно, вы станете еще более увлеченно следить за зимними Олимпийскими играми.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
Ознакомьтесь с видеоуроками, посвященными различным областям фитнеса, в нашей .
