Анна Новикова, инструктор по outdoor-тренировкам в сети фитнес-клубов «ФизКульт» и опытная велогонщица, помогла нам разобраться с этими вопросами.
Во-первых, стало очевидно, что кататься на велосипеде по дорогам допустимо даже в зимний период. При условии, что погодные условия будут благоприятными: температура воздуха не должна опускаться ниже минус 10 градусов. При условии, что для этого похода у вас есть подходящая экипировка.
Когда температура воздуха опускается ниже нуля градусов, возрастает риск переохлаждения и обморожений. В первую очередь необходимо тщательно защитить голову, руки и ноги. Под шлем надевают либо специальный подшлемник, либо теплую шапку, достаточной толщины, чтобы шлем мог надежно застегнуться. На руки — горнолыжные перчатки. Варежки нежелательны, так как они затрудняют торможение и переключение передач. Для защиты холода стопы опытные велосипедисты используют специальные бахилы. Тем, у кого их нет, следует подобрать теплую и плотно прилегающую к ноге обувь: шнурки, молния или меховая отделка не должны попасть в цепь.
Велосипед тоже придется «переобуть». Зимние шины для велосипеда – недешевое удовольствие, но их использование необходимо: на снегу и льду двухколесный транспорт станет плохо управляемым. Приобретать их рекомендуется в специализированных магазинах, торгующих велотоварами. В таких местах выше вероятность получить консультацию от опытных продавцов, в том числе от бывших или действующих гонщиков, которые смогут помочь с выбором подходящих шин. А в при магазине обычно есть мастерская, где можно оценить техническое состояние велосипеда.
«По словам Анны, если вы регулярно используете транспортное средство, то техосмотр потребуется проходить несколько раз в год. В частности, перед началом зимы его проведение обязательно! Для передвижения по снегу подходит любая машина , важно лишь, чтобы было установлено два тормоза и они отличались высокой чувствительностью. Необходимо проверить их способность реагировать даже на незначительное усилие».
Если нет желания возиться с техническим обслуживанием и специальной одеждой, то до наступления весны и появления первых оттаявших (а лучше сухих) дорог, тренируйтесь в помещении. Переключайтесь на другие виды фитнеса и развивайте выносливость и скоростные качества, например, на беговых лыжах. Анна также говорит, что ей было бы не интересно крутить педали на велосипеде целый год».
Для достижения аналогичных результатов можно использовать и тренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер. Безусловно, велотренажер также подойдет. Однако стоит понимать, что занятия на велотренажере не могут полностью заменить велопрогулку, поскольку ощущения при этом другие: отсутствует необходимость поддерживать равновесие — хотя сейчас существуют более реалистичные модели:
[jv_plz_show_youtube_video “3rw5WctOeoU”]
Групповые тренировки на велотренажере RPM способствуют повышению скоростной выносливости, силы и общей физической подготовки велосипедистов. В качестве примера подготовки к многодневной велогонке (ежедневные этапы от 120 до 160 км) я использовала занятия на велотренажере продолжительностью от 3 до 5 часов, поскольку необходимо было подготовить мышцы к длительным нагрузкам».
Выбор режима тренировок определяется вашими задачами. Для поддержания физической формы в зимний период необходимо проводить не менее двух интенсивных тренировок еженедельно. Для достижения оптимальных результатов и повышения эффективности тренировок необходимо соблюдать схему, включающую не менее трех подходов с выверенными интервалами между нагрузкой и периодами восстановления.
Хорошо делать приседания, такое упражнение, включающее в себя выполнение на одной ноге и с поворотом корпуса, позволяет комплексно воздействовать на мышцы и сухожилия и является частью тренировочного режима известного велосипедиста Альберто Контадора.
Для формирования способности к мощным и быстрым сокращениям мышц, необходимой для резкого разгона, требуются прыжки. Рекомендуется прыгать через скакалку, выпрыгивать из положения приседа, а также выполнить несколько максимально дальних выпрыгиваний вперед, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на другую.
Для составления оптимального плана тренировок можно обратиться к персональному тренеру или воспользоваться DVD-диском с эффективной программой.
