«Зимние виды спорта требуют значительных физических усилий, – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. Однако, они способны оказать помощь в снижении веса лишь при условии регулярных, продолжительных занятий, выполняемых с соблюдением правильной техники. И, конечно, при сбалансированном питании. Тренировки на беговых лыжах 3-4 раза в неделю продолжительностью 45-60 минут — это одно, а катание на них всего один раз во время каникул и последующий перекус шашлыками — совсем другое. Какие еще аспекты необходимо учитывать при составлении программы тренировок?
Тренировки по зимним видам спорта: основные принципы
1. Правильно подберите одежду. «По словам эксперта, при занятиях спортом на открытом воздухе крайне важно подобрать соответствующую экипировку Ирина Ливинская, персональный тренер World Class. Прежде всего, спортивная одежда не должна ограничивать ваши движения, иначе амплитуда и интенсивность тренировок снизится. Кроме того, она должна соответствовать погодным условиям. В зимнее время года рекомендуется использовать термобелье, а также подбирать экипировку с учетом зимнего вида спорта».
2. Разомнитесь. «Для начала достаточно выполнить несколько круговых движений плечами и локтями, а также наклоны корпуса в стороны и скручивания», – отмечает Ирина Ливинская. «Чтобы подготовить к нагрузке голеностопные и коленные суставы, выполните вращения и несколько поочередных подъемов коленей», – добавляет Ольга Кочетова. «Если вы используете беговые лыжи или коньки, не начинайте тренировку с высокой интенсивности, уделите 7-10 минут разминке»
3. В конце занятия потянитесь. Необходимо уделить особое внимание икрам, бедрам и спине, поскольку именно эти группы мышц испытывают наибольшую нагрузку во время катания на коньках, лыжах или сноуборде.
4. Следите за техникой. Без этого тренировка не будет результативной, а, самое главное, безопасной. Ольга Кочетова рекомендует: «Вне зависимости от выбранного вами зимнего вида спорта, на первом этапе крайне важно сразу осваивать правильную технику». Она добавляет, что лучше сначала позаниматься с инструктором на склоне, лыжне или катке, чем впоследствии получить травму».
Лыжные тренировки: программа зимних видов спорта
Ирине Левинской рекомендует начинать занятия на беговых лыжах с выбора ровной трассы или стадиона. Первые тренировки должны длиться 30-50 минут. «Не стоит сразу увеличивать продолжительность занятий, поскольку организму необходимо привыкнуть к новым нагрузкам», – отмечает Ирина Левинская. В первые дни темп передвижения на лыжах должен быть умеренным. В первую очередь важно обращать внимание на технику дыхания и поддержание равновесия: необходимо постоянно держать мышцы пресса в напряжении и равномерно распределять нагрузку.
Когда вы ощутите готовность к новым задачам, усложняйте тренировочный план. Существует несколько способов, которые можно комбинировать:
– выбирайте трассы с затяжными подъемами;
– чередуйте беговой ход с коньковым;
– повышайте интенсивность нагрузки на руки, прилагая больше усилий при отталкивании лыжными палками;
– расширяйте интервалы между подходами и продлевайте продолжительность тренировок, которая может составлять от полутора до двух часов.
Подготовка к зимним видам спорта: тренировочные программы для сноубордистов и любителей горных лыж
Если вы ранее не катались на лыжах или сноуборде, как отмечалось ранее, рекомендуется начинать с первых двух-трех уроков под руководством опытного инструктора.
Если вы всё же приняли решение самостоятельно начать заниматься этим видом спорта, вот несколько рекомендаций от Ирины Левинской:
– начинайте с невысоких пологих склонов;
– научитесь падать, желательно на попу;
– для райдеров на сноуборде: если поначалу сложно сохранять равновесие, освободите одну ногу от фиксатора и скатывайтесь вниз, опираясь на одну ногу и используя свободную ногу для поддержания равновесия.
«По словам Ирины Ливинской, повысить нагрузку при занятиях сноубордом или горными лыжами несложно. Если вы катаетесь по небольшому склону, поднимайтесь наверх без использования подъемника. Дополнительный вес экипировки также увеличит нагрузку. Затем меняйте высоту склона и постепенно продлевайте время тренировки, которое может достигать трех часов».
Подготовка к зимним видам спорта: тренировочная программа для фигуристов и конькобежцев
Для многих из нас катание на коньках – это воспоминание о детстве. Однако не все используют этот навык для достижения спортивных результатов. Тем не менее, катание на льду – это эффективная тренировка: человек весом 70 килограммов может сжечь около 220 килокалорий в час при интенсивных занятиях.
Даже если вы не выполняете сложные элементы, а просто катаетесь по кругу, тренировка принесет пользу. Необходимо избегать использования лезвий для отталкивания от поверхности льда, а вместо этого стараться перемещаться, перенося вес тела, увеличивать скорость и не делать перерывов во время занятия. Три тренировки на коньках в неделю – пара по вечерам вместо ужина в будние дни и одна в выходной с друзьями или детьми – помогут вам привести ноги в тонус, сформировать красивую осанку и способствуют снижению веса. Для мужчин, интересующихся хоккеем, катание на коньках – это еще более эффективный фитнес, который улучшает не только силу и выносливость, но и способность к концентрации внимания.
Выбор зимнего вида спорта – вопрос личных предпочтений и доступных ресурсов. Важно помнить, что для достижения ощутимых результатов необходимо заниматься не реже трех раз в неделю. «Только в этом случае можно рассчитывать на корректировку фигуры», – подчеркивает Ирина Ливинская.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей .
