Мэри Браун и ее АB-тренировки
Мэри Браун – фитнес-тренер, практикующий специалист по йоге, коуч по работе с мышлением и автор книги «Как быть неудержимой». Ее видеотренировки на YouTube-канале набирают несколько миллионов просмотров. Основа тренировок – короткие комплексы упражнений, занимающие от 6 до 15 минут, в которых ключевую роль играют высокая интенсивность и осознанное вовлечение мышц.
«Мы занимаемся спортом, чтобы ощущать себя комфортно и уверенно в своем теле, вне зависимости от размера одежды или уровня физической подготовки, — отмечает Мэри Браун. — Я стремлюсь мотивировать вас на ведение более здорового и счастливого образа жизни. Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо, и это поможет обрести уверенность, любовь к себе и ощущение счастья».
AB-тренировки, применяемые в фитнесе, предназначены для проработки мышц брюшного пресса (АВ – аббревиатура от abdominals). Этот подход охватывает как изолированные упражнения, так и тренировочные комплексы, направленные на укрепление мышц пресса или кора – к которому относятся, в частности, глубокие мышцы живота и поясницы. Также в него входят:
- ABS — это Abdominals Back Spine, комплекс упражнений для укрепления мышц пресса (верхнего и нижнего), поясницы и спины;
- ABT — это Abdominals Tights, что подразумевает тренировку мышц пресса и бедер;
- ABL — это Abdominals Legs, тренировка, направленная на укрепление мышц живота и ног.
Разные виды тренировок не имеют четких разграничений, поскольку многие упражнения воздействуют на различные мышечные группы. Сегодня мы отобрали 10 эффективных тренировок от Мэри Браун, направленных на укрепление живота, с особым упором на его нижний отдел.
комплекс упражнений для пресса нижней части живота за 10 минут // Избавьтесь от жира в нижней части живота
Предлагаемый десятиминутный комплекс направлен на укрепление мышц передней части тела, охватывая область от груди до верхней части бедер. В нем отсутствуют резкие, ударные движения, такие как прыжки. Он подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Если один проход упражнений покажется вам слишком простым, вы можете повторить его еще два или три раза.
Примерная схема занятия:
- Прикосновение руками к носкам, лежа на полу, с поднятыми ногами и выгнутой спиной.
- Круги ногами, приподнятыми над полом.
- Чтобы выполнить обратные скручивания, лягте на спину, подтяните колени к груди и оторвите таз от коврика.
- Альпинист: из планки на носках и ладонях необходимо немного приподнять таз и поочередно сгибать колени в сторону груди.
- Поочередный подъем прямых ног.
Обратите внимание: во всех упражнениях лежа на спине голова на пол не опускается. Подтяните подбородок к груди и «подвесьте» затылок над ковриком. Тогда поясница будет прижата к пол, а это важно для ее здоровья.
8-минутная интенсивная тренировка на пресс – без движений ногами / проработка нижнего и верхнего пресса | Без оборудования |
По словам самой Мэри, этот комплекс предназначен для трех целей: для уменьшения жировых отложений в нижней части живота, для проявления верхних мышц пресса («кубиков») и для снижения объемов талии, которую излишняя жировая ткань делает похожей на кекс маффин. Он подходит для спортсменок с любым уровнем подготовки, и цикл упражнений можно повторять до пяти раз.
Примерная схема:
- Выполнение скручиваний с медленным возвращением в начальную позицию.
- Наклон туловища назад, при этом ноги согнуты в коленях.
- Повороты с одновременным скручиванием корпуса.
- «Русский твист» – это упражнение, заключающееся в поворотах туловища из стороны в сторону, выполняемых сидя с согнутыми ногами и слегка откинутым назад корпусом.
- Важно отметить, что в представленном комплексе упражнений нет элементов, задействующих мышцы ног и рук. Это позволяет выполнять его людям с травмами конечностей или проблемами с суставами.
8-минутная тренировка для пресса без упражнений на ноги – для подтянутого и рельефного пресса
Восьмиминутная тренировка для пресса, направленная на формирование рельефных «кубиков». По словам автора, после занятий вас ожидает приятное ощущение усталости в мышцах. Важным преимуществом является отсутствие упражнений для ног, что делает её подходящей для людей с травмами или заболеваниями нижних конечностей.
Схема тренировки:
- Переход из положения лежа на спине в вертикальное.
- «Русский твист».
- Поворот туловища с разведением ног в стороны.
- Наклоны в стороны лежа.
- Повороты туловища с вовлечением плеча, заведенного за спину.
- Выполнение подъемов корпуса с плавным возвращением в исходное положение на лопатки.
Обратите внимание: воркаут включает упражнения, которые работают с боковыми линиями корпуса, косыми мышцами живота, верхним и нижним прессом, чтобы получить 11 линий.
8 MIN. LOWER AB WORKOUT / No Equipment |
Еще один комплекс, рассчитанный на восемь минут и отличающийся высокой интенсивностью. Он направлен на проработку нижней части живота, способствует эффективному сжиганию жировых отложений и укреплению мышц.
Примеры упражнений:
- «Ножницы» лежа на спине со сменой высоты ног над полом и с приподнятыми плечами.
- Выпрямление ноги в коленном суставе поочередно.
- Обратные скручивания.
- «Ножницы» низко над полом.
- Выполняйте скручивания, подтягивая левый локоть к правому колену, затем повторяйте движение, подтягивая правый локоть к левому колену.
Обратите внимание: если в любом упражнении лежа на спине приподнять над полом плечи и лопатки и удерживать их на весу, то нагрузка на пресс возрастет многократно.
5-минутная тренировка для избавления от жира в области живота – укрепление нижней и верхней части пресса | Без оборудования
Короткая, всего пятиминутная тренировка для пресса позволит уменьшить жировые отложения в области живота и укрепить верхний и нижний пресс. Десять упражнений помогут сформировать рельефный пресс и сделать живот более подтянутым. Этот комплекс предназначен для занятий дома, без использования спортивного инвентаря.
Примерная схема:
- Статическое скручивание выполняется следующим образом: зафиксируйтесь в верхней точке и используйте только работу рук для выполнения упражнения.
- Диагональные скручивания.
- «Русский твист».
- Чтобы встать, лежа на спине, необходимо поднять корпус с пола.
- «Ножницы» низко над полом.
Обратите внимание: лучший эффект для похудения даст сочетание воркаута с любой кардиотренировкой на 30-40 минут.
10-минутная летняя тренировка для пресса — выполняйте ее в течение двух недель / Подготовься к пляшному сезону
Эта короткая, десятиминутная тренировка станет прекрасной подготовкой к сезону соревнований в категории бикини. В ней представлены наиболее эффективные упражнения, направленные на укрепление и формирование рельефа мышц пресса.
Примеры упражнений:
- Выполняйте скручивания с небольшим диапазоном движений и быстрой частотой.
- Выполнение упражнения «кранчи» с подъемом согнутых ног, при этом щиколотка находится на колене.
- «Велосипед» — вращение ногами в воздухе.
- «Ножницы» с большой амплитудой.
Обратите внимание: По мнению Мэри Браун, для достижения видимых результатов и уверенности в себе перед посещением пляжа в купальнике необходимо регулярно заниматься воркаутом не менее двух недель.
комплекс упражнений для пресса от 11 линии: нижний пресс, верхний пресс и косы | с отягощением
В отличие от традиционных воркаутов, эта тренировка предполагает использование небольших гантелей. Если гантели недоступны, можно заменить их, например, бутылками с водой, или выполнить упражнения без дополнительного веса. Десятиминутный комплекс направлен на укрепление мышц верхней части живота, которые отвечают за подтягивание и формирование талии, а также за визуальное разделение мышц пресса на отдельные сегменты.
Примеры:
- Подъем туловища, руки при этом подняты вверх.
- «Русский твист».
- Выполнение кранча с вытянутыми руками вверх и поднятием одной ноги.
- Выполнение скручиваний с одной ногой, совершающей сгибание и разгибание.
- Выполнение наклонов в стороны с подъемом и опусканием гантели.
Обратите внимание: тренер использует гантели весом 2 кг. Вы можете взять любые, какие доступны. Новичкам стоит заниматься без отягощений, со сжатыми кулаками, чтобы немного упростить задачу на начальном этапе тренинга.
Преобразите пресс за 2 недели – 8-минутная тренировка / проработайте нижний и верхний пресс к лету
Этот комплекс упражнений разработан для двухнедельной подготовки к пляжному сезону и направлен на проработку верхней и нижней частей мышц брюшного пресса, а также на укрепление мышц кора. Эти мышцы стабилизируют корпус и обеспечивают поддержку поясницы, действуя как мышечный корсет, который помогает предотвратить переутомление и боли в поясничном отделе.
Схема:
- Изометрическое упражнение, заключающееся в наклонах вперед и назад, выполняемых из положения сидя, опираясь руками о поверхность позади и выпрямленными ногами.
- Выполнение скручиваний с вытянутыми вверх ногами с небольшим размахом и быстрыми движениями.
- «Ножницы» с подъемом корпуса.
- Кранчи с выпрямлением ног над полом.
- Подъем туловища с одновременным сгибанием ног в коленях и подъемом их вверх.
Обратите внимание: автор утверждает, что ежедневное повторение этого комплекса по восемь минут в течение 14 дней не только подтянет живот, но и улучшит самочувствие за счет укрепления мышц кора.
6-минутная тренировка для пресса, которая поможет избавиться от жира в нижней части живота / без оборудования
По утверждению автора, всего шесть минут занятий на коврике достаточно, чтобы «прожарить» мышцы пресса до состояния жжения и ускорить процесс сжигания жира. Предлагаемая тренировка отличается высокой интенсивностью, однако все упражнения безопасны для позвоночника и суставов, что позволяет новичкам тоже попробовать их.
Примеры:
- «Ножницы» с обратными скручиваниями.
- Подъем прямых ног до параллельного положения с полом, начиная из положения лежа на спине.
- Кранчи по диагонали.
- Обычные скручивания.
- Статичная скрутка к поднятым ногам, сопровождаемая незначительными колебаниями в верхней точке.
Обратите внимание: если тренировка дается вам слишком тяжело, просто не доделывайте все упражнения. Сделайте те из них и в том количестве, которое сможете. Постепенно ваша физическая форма улучшится, и вы пройдете экспресс-воркаут до конца.
12 МИНУТ для плоского живота и тонкой талии – избавьтесь от «мягкой» части живота и жира в нижней части туловища // ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НАГРУЗНЫХ БРАСЛЕТОВ НА ЛОДЫЖКАХ
Следующее упражнение с использованием оборудования предполагает работу с отягощениями в виде манжет на щиколотках. Если не использовать их, тренировка станет менее интенсивной, что может быть подходящим вариантом для новичков. Важно выполнять движения плавно и под контролем, позволяя себе ощутить сокращение мышц.
Примеры упражнений:
- «Ножницы» с большой амплитудой.
- Кранчи по диагонали с выпрямлением ноги.
- Выполнение скручиваний в положении лежа на боку, с прямым или согнутым коленом.
- «Квадрат» с приподнятыми над полом коленями.
Обратите внимание: проводите тренировку два-три раза в неделю, чередуя с любыми другими занятиями.
Подключайтесь к в ней доступны бесплатные фитнес упражнений, а при активной вы получите доступ к полной видеотеке тренировок для похудения и упражнений на все групп мышц, пора начать тренироваться!
