Как похудеть в талии
Стремясь к изящной талии, многие женщины регулярно выполняют упражнения для укрепления брюшных мышц. «Некоторые дамы надеются значительно снизить объем поясницы и уделяют тренировкам много времени, сосредотачиваясь на проработке живота», — отмечает Юлия Маленчук – эксперт в области групповых тренировок X-Fit в России . — Тем не менее, не всегда выполнение традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, подъемы ног или планка, дает ожидаемый эффект. Попробуем разобраться, в чем причина и можно ли ситуацию исправить.
Что делает талию тонкой?
Наличие тонкой талии во многом предопределено генетикой и физическим строением. Девушкам с астеническим типом телосложения легче всего добиться выраженной талии: они характеризуются тонкими костями, длинными конечностями, узкой грудной клеткой и мышцами, которые не имеют тенденции к увеличению в объеме, как отметила Юлия Маленчук.
А вот гиперстеникам сделать талию тонкой бывает очень сложно.
Процесс становится еще более сложным для людей, анатомия которых характеризуется небольшим промежутком между ребрами и костями малого таза: создание очень узкой талии в этом случае практически невозможно.
На размеры талии воздействует гормональный фон: высокий уровень женских половых гормонов, особенно эстрадиола, способствует формированию более изящной фигуры и тонкой талии. При их дефиците наблюдается противоположный эффект.
Размер окружности талии формируется под воздействием индивидуальных биологических факторов, конституции организма, объема жировой ткани в области живота, рациона питания, режима активности и гормонального баланса. Период после родов может оказывать влияние на этот показатель, однако восстановление прежних форм вполне достижимо», — отмечает Диана Ибрагимова, специалист по физической подготовке фитнес-центра «Территория фитнеса» и ведущая инстаграм-аккаунта @di.fitt.
Кроме того, выпяченный живот способен визуально «увеличить» область талии. Как отмечает Юлия Маленчук, с этой проблемой могут столкнуться женщины любого телосложения, даже очень стройные девушки. Помимо избыточного веса, причины могут быть разнообразными: усиленная поясничная лордоза, ослабленные мышцы брюшного пресса, недавние роды или нарушения в работе кишечника. Если последние требуют консультации у специалиста по пищеварению, то с первыми можно справиться при помощи физических упражнений.
Обстоятельства могут привести к увеличению окружности талии и после родов. В качестве последствий можно отметить усиление лордоза в поясничном отделе, растяжение белой линии живота и снижение силы внутренних мышц. Если диастаз не требует хирургического вмешательства, подход остается прежним: необходимо корректировать осанку и укреплять внутренние мышцы, по словам Юлии Маленчук.
Формирование тонкой талии обусловлено работой нескольких групп мышц
В основном это касается мышц пресса и стабилизирующего корсета. «Мышечный каркас живота состоит из прямой, внешней и внутренней косых, а также поперечной – наиболее значимой с точки зрения формирования стройной талии», — рассказывает Юлия Маленчук. – Ее волокна расположены горизонтально: подобно широкому поясу она занимает пространство между нижней частью позвоночника и ребрами. Когда эта мышца активна, возникает ощущение подтяжки живота. Классические упражнения на пресс акцентируют нагрузку преимущественно на прямую мышцу (внешний слой), в то время как для визуального уменьшения объема талии требуется проработка внутренних мышечных структур. Эти элементы отвечают за стабилизацию корпуса и требуют вовлечения, основанного на поиске равновесия.
В контексте создания изящной талии целесообразно включить в программу тренировок упражнения по методу пилатеса. «Также для достижения результата эффективна работа на платформах с переменным уровнем устойчивости, где даже выполнение стандартных движений, таких как приседания, выпады и отжимания, будет стимулировать более активную работу внутренних мышц, — поясняет Юлия Маленчук. – И, безусловно, важен функциональный тренинг, который за счет комплексной проработки всего тела, а также выполнения несимметричных и нестандартных движений активизирует работающие стабилизирующие группы мышц».
Какие тренировки помогут сформировать изящную талию?
Сразу стоит отметить, что только силовые тренировки (например, для укрепления пресса) сделать талию стройнее без дополнительных усилий не удастся. «Потребуются также кардиотренировки, которые помогут сжечь жировую ткань и уменьшить объемы в области живота», — поясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Именно поэтому не стоит сосредотачиваться исключительно на упражнениях скручиваний. Они не приведут к уменьшению объемов талии, поскольку не стимулируют расщепление жира: для запуска процесса жиросжигания требуется более высокая энергозатратность. В этом плане более эффективны планки, поскольку они задействуют мышцы-стабилизаторы, – отмечает Юлия Маленчук.
Наилучший подход – сочетать тренировки с отягощениями и аэробные нагрузки. Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.
Упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса и стабилизаторов корпуса, наиболее эффективно формируют талию и улучшают внешний вид живота эти простые упражнения. А вот наклонные позы следует избегать: это может негативно сказаться на талии увеличиться увеличению талии. «Для достижения привлекательного силуэта боковые наклоны, ориентированные на работу косых мышц живота, не приносят пользы. Чрезмерное увлечение этим упражнением, особенно с использованием весов, способно вызвать гипертрофию этих мышечных групп, что приведет к расширению талии (не говоря уже о потенциальных трудностях со спиной», — предостерегает Юлия Маленчук.
Кроме того, визуально уменьшить объем талии возможно, корректируя пропорции фигуры. Для этого стоит уделить внимание ягодицам и мышцам спины: улучшение осанки, разворот плеч, укрепление широчайших мышц спины и тонизирование ягодиц позволит создать иллюзию более тонкой талии».
В некоторых ситуациях упражнения, направленные на исправление осанки, могут оказаться полезными. Диана Ибрагимова отмечает: «Если наблюдается неправильная постановка тела, слабость мышц кора и брюшного пресса – именно их собранность играет важную роль в формировании силуэта».
Таким образом, для достижения цели по созданию более тонкой талии необходим комплексный подход. Прежде всего, необходимо определить причину: особенности строения тела, избыточный вес или проблемы с осанкой (или их сочетание). После этого следует подобрать упражнения, которые решат основную проблему. Если причина кроется только в лишнем жире и недостаточно развитых мышцах кора, можно воспользоваться комплексом физических нагрузок для выполнения дома.
Тренировка для тонкой талии
Этот комплекс упражнений разработала Лили Сабри, специалист по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата, тренер по пилатесу и популярный блогер из Соединенных Штатов Америки. . Продолжительность тренировки составляет примерно десять–двенадцать минут, она направлена на укрепление мышц живота и поясницы, а также уменьшение объема жировых отложений в этих участках.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Проводите упражнения одно за другим: каждое из них выполняется в течение пятидесяти секунд.
- Не стремитесь к максимальной скорости — начните с выполнения всех движений медленно, уделяя внимание правильности техники. По мере освоения можно увеличивать интенсивность.
- Рекомендуется проводить занятия по данной схеме от двух до четырех раз в неделю.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Перекрестная «складка»
Примите горизонтальное положение на спине, выпрямите ноги и установите стопы на ширине плечевой линии. Положите руки позади головы. Задействуя мускулатуру живота, аккуратно поднимите одновременно правую руку и левую ногу, поверните корпус в сторону левого плеча и попытайтесь коснуться правой рукой левой ступни. При этом старательно прижимайте поясницу к полу, расслабьте верхнюю часть тела и концентрируйтесь на работе брюшных мышц. Затем поменяйте положение конечностей и рук, стремясь касанием левой ладони дотянуться до правой стопы. Это будет считаться одним подходом; постарайтесь выполнить как можно больше таких движений за отведенное время – 50 секунд.
Подъем таза вверх
Имея опору в виде пола спиной, вытяните руки вдоль тела и поместите ладонь под тазовую область. Задействуйте мышцы пресса, прижимая верхнюю часть спины к полу, чтобы оторвать ноги от поверхности. После этого согните колени, прижмите их к животу и выполните подъём таза вверх. Избегайте участия в движении мышечных групп верхней части тела; сосредоточьтесь исключительно на работе мышц пресса. Затем аккуратно верните поясницу и крестец обратно на пол и снова выпрямите ноги вперед. Это один цикл упражнения, постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 50 секунд.
Скручивания с ротацией
Примите положение сидя на полу с прямыми ногами. Слегка отклонитесь назад, согните колени и поднимите нижние конечности над полом. Соедините ладони перед грудью и активно напрягите мышцы живота. Избегайте напряжения в области шеи и плечевого пояса; постарайтесь исключить их из работы. В этом положении плавно поворачивайте корпус сначала влево, затем вернитесь в центральное положение и совершите поворот направо. После этого опустите верхнюю часть тела и ноги немного ниже к полу и вернитесь в исходную позицию: колени согнуты, пресс напряжён. Это один повтор упражнения; постарайтесь выполнить максимальное количество за отведенное время – 50 секунд.
Диагональное скручивание с боковой ротацией
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, максимально приблизьте стопы к ягодицам. Левую руку вытяните вдоль тела, повернув ладонь в сторону левой стопы. Правую руку поднимите за голову, располагая локоть по диагонали вверх. Приподнимите над полом лопатки, затылок и шею. Скрутитесь корпусом вправо и влево, направляя правый локоть к левому колену. Затем выпрямите левую ногу вперед и вверх. После этого поставьте левую стопу на пол и выполните боковую ротацию — сохраняя приподнятыми над полом лопатки, шею и затылок и, не меняя плоскость корпуса, потянитесь левой ладонью к левой стопе. Вернитесь в начальную позицию. Это один цикл упражнения, сделайте как можно больше за 50 секунд. Отдохните 15 секунд и повторите упражнение в противоположную сторону.
Скручивания с диагональной ротацией
Примите положение лежа на полу, вытяните руки над головой и соедините ладони. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая мышцы живота, поверните туловище влево, стремясь коснуться ладонями пола с левой стороны от таза. После этого вернитесь в начальную позицию, опуская корпус на пол. Затем выполните скручивание туловища вправо, стараясь коснуться ладонями пола справа от таза. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
Складка со скручиванием
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Слегка отклонитесь корпусом назад. Правую руку поднимите за голову, левой рукой коснитесь пола слева от таза. Немного согните колени. Правую стопу поставьте на пол, левую приподнимите. Скрутитесь корпусом вперед, поворачиваясь влево, попытайтесь коснуться правым локтем левого колена. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и левое колено. Это один цикл упражнения, сделайте максимально возможное количество таких циклов за 50 секунд. Сделайте перерыв 15 секунд и повторите упражнение в противоположную сторону.
Складка с ротацией и ударами руками
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Задействуя мышцы пресса, наклонитесь корпусом вперед. В верхней точке поверните корпус сначала вправо, имитируя удар левой рукой, затем – влево, имитируя удар правой рукой. Вернитесь в исходную позицию и опустите спину на пол. Это один повтор, выполните наибольшее возможное количество таких за 50 секунд.
Боковая планка
Примите положение классической планки, опираясь на выпрямленные руки. После этого поверните корпус и таз вправо, фиксируясь правой ладонью и боковыми поверхностями стоп. Одновременно поднимите левую руку вверх. Важно не допускать сутулости или прогиба поясницы, задействуйте мышцы живота для стабилизации положения. Задержитесь в этой позиции на 50 секунд. После этого сделайте перерыв продолжительностью 20 секунд и повторите упражнение с другой стороны.
Боковая планка с ротацией
Примите классическую планку, опираясь на ладони. После этого выполните разворот таза и корпуса, используя правую ладонь и боковые поверхности стоп. Одновременно вытяните левую руку вверх. Важно избегать сутулости и прогиба в пояснице, активно задействуйте мышцы пресса. В этом положении сделайте скручивание корпуса вниз и вправо, опуская левую руку. Вернитесь в исходное положение и опустите таз немного ниже, не касаясь при этом пола. Это будет один подход. Выполните как можно больше таких подходов за 50 секунд. Затем отдохните 20 секунд и повторите упражнение в другую сторону.
Для достижения устойчивого эффекта, такого как укрепление мышц пресса и талии, проводите тренировки по данной программе от двух до четырех раз в неделю.
- Читайте также: Эффективные упражнения для живота
¿Желаете заниматься фитнесом дома с использованием онлайн-тренировок?
Подключайтесь к В ней предусмотрен бесплатный набор физических нагрузок, а при регулярных занятиях, вы получите доступ к полной видеотеке тренировок для похудения и упражнений на все групп мышц, пора начать тренироваться!