После отдыха во время сна энергетические ресурсы организма значительно истощены, и утренний прием пищи способствует их восполнению. Регулярное употребление пищи способствует повышению уровня глюкозы в крови, что необходимо для поддержания нормальной работы мозга и мышц. После питательного завтрака вы будете ощущать большую концентрацию, прилив сил и готовность к эффективной деятельности.
Он также способствует поддержанию чувства насыщения в течение дня и уменьшает желание перекусить или съесть слишком много во время обеда или ужина. О том, какие продукты предпочтительнее выбирать, «Доктору Питеру» рассказала Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и индивидуальных занятий по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным программам.
В какое время лучше завтракать
Лучше всего завтракать в течение часа после пробуждения. Это способствует ускорению метаболизма, повышает тонус и помогает организму подготовиться к физической активности. Не стоит пропускать или откладывать утренний прием пищи. В противном случае концентрация сахара в крови может значительно упасть, что приведет к ощущению усталости, слабости и повышенной раздражительности.
Первый прием пищи желательно сделать не слишком обильным, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на пищеварительную систему. Зачастую, в условиях недостатка времени, люди выбирают продукты с быстрым усвоением, такие как бутерброды, выпечка и тому подобное. Такие продукты не обеспечивают продолжительного чувства насыщения и могут вызывать ощущение тяжести и дискомфорта.
10 вариантов быстрого и питательного завтрака, который готовится менее чем за 5 минут
-
Для приготовления напитка используйте овсяное молоко и добавьте в него смесь измельченных орехов, сушеной клюквы, овсяных хлопьев и ваших любимых ягод, таких как голубика.
-
Для приготовления протеинового коктейля в блендере соедините банан, молоко или йогурт, мерную ложку протеинового порошка и небольшое количество ореховой пасты.
-
Для приготовления тоста с авокадо и яйцом необходимо намазать авокадо на кусок цельнозернового хлеба, а затем добавить сверху вареное или жареное яйцо.
-
Для приготовления этого десерта соедините нежирный творог с ложкой мёда, добавьте грецкие орехи и немного семечек.
-
Для приготовления овсяного печенья без выпечки соедините овсяные хлопья, ореховую пасту, мед и небольшое количество кокосовой стружки. Сформируйте из полученной массы шарики и угощайтесь.
-
Приготовьте фруктовый салат: нарежьте свежие фрукты, заправьте натуральным йогуртом, добавьте орехи и немного меда.
-
Для приготовления смузи боул смешайте в блендере банан, замороженные ягоды и йогурт. Переложите получившуюся массу в миску и декорируйте фруктами, гранолой и семенами.
-
На рисовые хлебцы можно намазать арахисовую пасту, а сверху выложить кусочки банана.
-
Для приготовления чиа-пудинга соедините 2–3 столовые ложки чиа с 200 мл молока, добавьте мед и дайте настояться в течение 10–15 минут или на ночь. Утром украсьте фруктами, ягодами и орехами.
-
Для приготовления гренок с креветками слегка поджариваем кусочки хлеба на разогретой сковороде с обеих сторон. Авокадо разминают вилкой. Креветки очищают. На хлеб наносят творожный сыр, пасту из авокадо, выкладывают креветки и посыпают зеленью.
Как сделать завтрак еще приятнее
Добавьте специи. Благодаря корице, ванили или куркуме завтрак приобретет приятный аромат и окажет положительное влияние на метаболизм. К примеру, корица способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови, а ваниль сделает овсяную кашу или йогурт более аппетитными.
Играйте с текстурами. Для создания более интересного вкусового сочетания комбинируйте продукты с разной текстурой. К примеру, добавьте орехи или гранолу в йогурт или овсяную кашу. Такой прием не только обогатит вкус, но и сделает блюдо более питательным.
Красивая подача. Сделайте завтрак визуально привлекательным — например, добавьте на тарелку свежие ягоды или тонкие ломтики фруктов. Привлекательный внешний вид блюда делает его еще более аппетитным!
Не забывайте про напитки. Начните день с чашки зеленого чая или стакана свежевыжатого сока. Это поможет взбодриться и восстановить водный баланс организма после сна.
Миксуйте продукты. Можно ли добавить авокадо к тостам с яйцом или использовать его в смузи с фруктами и зеленью? Такие полезные сочетания способны сделать питание более разнообразным.
Какие завтраки не полезны
Существуют различные варианты завтрака, которые способны оказать не только негативное влияние на здоровье, но и ухудшить состояние в течение дня.
-
Сладкие хлопья с молоком. Большинство готовых хлопьев содержат значительное количество быстрых углеводов и сахара. Это вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует его стремительное снижение. В результате через некоторое время может возникнуть чувство усталости и голода.
-
Тосты с джемом. Несмотря на то, что они выглядят привлекательно и удобны в использовании, подобные тосты, как правило, содержат большое количество обработанных углеводов, сахара и насыщенных жиров.
-
Фастфуд. Жирные блюда, такие как сэндвичи, бургеры или аналогичная пища, не рекомендуется употреблять на завтрак. Они обеспечивают быстрый, но недолгий всплеск энергии благодаря содержанию углеводов и жиров, однако впоследствии могут вызвать ощущение переполненности и спровоцировать расстройства пищеварения.
-
Пакетированные соки. Несмотря на кажущуюся пользу, подобные напитки нередко содержат избыточное количество сахара и мало витаминов. Для поддержания здоровья организма предпочтительнее употреблять свежевыжатые соки или чистую воду, чтобы избежать излишней нагрузки сахаром.
-
Кофе с сахаром и выпечка. Привычный завтрак, состоящий из кофе с сахаром и выпечки, способен вызвать колебания уровня глюкозы в крови и привести к ощущению быстрой утомляемости. Вместо сладкого кофе рекомендуется употреблять черный или зеленый чай без добавления сахара, а также выбирать более полезные продукты, как показано в приведенных выше примерах.
Выбор подходящих продуктов поможет сохранить энергию и хорошее настроение, в то время как неоптимальные варианты могут вызвать дискомфорт в течение дня. Сделайте ваш завтрак полноценным, аппетитным и разнообразным, и вы заметите, как улучшится ваше общее состояние и продуктивность!
