10 полезных завтраков до 300 калорий с указанием КБЖУ

ПП-завтрак — что это и чем он отличается от обычного?

«ПП-завтрак – это сбалансированный утренний прием пищи, в котором содержится мало сахара и углеводов, – объясняет Марина Утяганова — диетолог-нутрициолог и член общероссийской организации, объединяющей диетологов, нутрициологов и специалистов в области пищевой индустрии. – Его главная цель – поддержание стабильного уровня глюкозы в крови и обеспечение организма необходимыми питательными веществами.

Основные отличия ПП-завтрака от обычного:

• Содержание сахаров. Типичные утренние приемы пищи нередко содержат значительное количество сахара, что может спровоцировать скачок уровня инсулина и глюкозы в крови. К ним относятся, например, блинчики с джемом, творог с бананом, овсянка с фруктами и другие распространенные сочетания блюд и продуктов. Завтраки, соответствующие принципам правильного питания, напротив, не содержат добавленного сахара, что делает их более подходящими для людей с инсулинорезистентностью и диабетом.
• Наличие углеводов. В обычных блюдах нередко используются простые углеводы, например, белый хлеб, сладкие каши и выпечка. Вместо этого, при составлении рациона, ориентированного на здоровое питание, выбирают сложные углеводы, обеспечивающие более медленное усвоение и продолжительное ощущение насыщения.
• Ориентация на гликемический индекс.Ингредиенты, используемые при приготовлении ПП-завтрака, характеризуются низким или умеренным гликемическим индексом, что положительно влияет на поддержание стабильного уровня сахара и инсулина в крови.
• Индивидуальный подход. Чтобы учесть особенности питания людей с непереносимостью лактозы и другими аллергиями, рецепты ПП-завтраков можно изменять, делая их более подходящими для широкого круга потребителей».

«Оптимальный и сбалансированный завтрак должен включать в себя достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, а также обеспечивать организм клетчаткой и необходимыми микроэлементами (витаминами, минералами), — отмечает Ольга Гончаренко – нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, а также врач-интерн Гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья. — Благодаря ему организм получает заряд бодрости, и вы сможете начать день, наполненный важными задачами и достижениями, без чувства голода.

Какие продукты стоит добавить в сбалансированный завтрак, особенно если важен высокий уровень белка? Такие блюда способствуют контролю над весом, поскольку обеспечивают чувство насыщения и помогают избежать лишних перекусов:

• Яйца. Исследования показывают, поскольку употребление яиц на завтрак способствует длительному ощущению сытости и предотвращает переедание. Яичный белок поддерживает рост мышечной ткани, препятствует ее потере и важен для нормального развития детского организма.
• Йогурт.Благодаря высокому содержанию белка и пробиотиков, благоприятно воздействующих на микрофлору кишечника, кисломолочные продукты могут послужить прекрасным началом дня. При выборе продукта необходимо внимательно изучать состав, указанный на этикетке. Рекомендуется отдавать предпочтение греческому йогурту с минимальным содержанием сахара или его полным отсутствием (менее 10 граммов на порцию).
• Мясо. Колбасные изделия, ветчина и сосиски классифицируются как обработанные мясные продукты, потребление которых Всемирная организация здравоохранения советует ограничить до 150 граммов в неделю. Более целесообразно выбирать необработанное мясо с низким содержанием жира: куриную грудку, индейку или ростбиф. В случае желания употребления ветчины следует обращать внимание на состав продукта и его энергетическую ценность: оптимальные варианты обработанных мясных продуктов должны содержать больше белка, чем жиров.
• Другие источники белка: нежирное молочное или растительное молоко, творог, орехи, семена чиа, льна, кунжут и масла из них, бобовые.

Сложные углеводы также играют значительную роль, обеспечивая организм энергией. В качестве основы для завтрака, соответствующего принципам правильного питания, можно использовать цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, требующие длительной варки, гречку, пшено, манку из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой лаваш.

Полезные жиры улучшают вкусовые качества блюд и являются источником важных питательных веществ. Их можно найти в авокадо, орехах, например, грецких, миндале и пекане (без добавления соли и без обжарки), семенах тыквы или подсолнечника (не подвергавшихся термической обработке), а также в рыбе, такой как лосось, слабосоленая семга и форель).

Включение фруктов и овощей в рацион при организации правильного питания является важной рекомендацией. Взрослым рекомендуется употреблять не менее 500 грамм этих продуктов ежедневно для обеспечения необходимого количества клетчатки (25 граммов). Для завтрака можно подготовить овощную нарезку, зелень или фруктовый салат, сочетая сладкие и кислые фрукты.

Сбалансированный завтрак, приготовленный в соответствии с принципами правильного питания, станет прекрасным стартом дня, обеспечит приток энергии и станет важным фактором для поддержания здоровья и улучшения самочувствия.

10 простых ПП-завтраков

«Утром организму необходимо восполнить запасы белка, которые были потрачены за ночь, а также получить медленные углеводы для обеспечения энергии на длительный период времени, чувства сытости, а также всех необходимых витаминов и микроэлементов», – поясняет Ирина Козлачкова — дипломированный нутрициолог и психолог, а также член общественной организации «Нутрициологи России». — Я подготовил для вас несколько рецептов, которые окажутся не только вкусными, но и питательными.

1. Запеканка творожная с гречкой

Отличный способ начать день – это завтрак, сочетающий в себе белки, сложные углеводы и витамины, который при этом остается легким и питательным.

Ингредиенты:

• 70 г творога 2%
• 30 г гречки
• 1 яйцо
• 15 г изюма
• 5 г сливочного масла
• 20 г нежирной сметаны
• 100 г яблока
• корица по вкусу

Инструкция. Гречку следует отварить, изюм промыть, а творог протереть через сито. Яблоки вымойте, очистите от кожуры и натрите на мелкой терке. Смешайте творог, тертое яблоко и изюм. Для приготовления заливки взбейте яйцо, добавьте сметану и корицу по вкусу. Все ингредиенты тщательно перемешайте. В яблочно-творожную смесь выложите остывшую гречку и мягкое сливочное масло, затем влейте яично-сметанную заливку. Тесто выложите в смазанную маслом емкость объемом 18-20 см, разровняйте и выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200 градусов в течение 30-40 минут.

2. Сырники с зеленью

Этот питательный белковый завтрак готовится всего за 15-20 минут. Он обеспечивает продолжительное чувство насыщения и создает ощущение комфорта в желудке.

Ингредиенты:

• 5 г подсолнечного масла
• 100 г творога 2%
• 1 яйцо
• 30 г свежей петрушки
• 30 г овсяной муки или молотых хлопьев
• чеснок, соль по вкусу

Инструкция. В миске соедините творог, яйцо, измельченную петрушку и пропущенный через пресс зубчик чеснока. После этого добавьте муку, тщательно перемешайте до получения однородной массы, приправьте солью. Сформируйте сырники и обжарьте их на сковороде с антипригарным покрытием под крышкой до готовности с обеих сторон.

3. Овсяноблин

Приготовление этого завтрака занимает всего 10 минут. Вы можете добавить любую начинку по своему вкусу, в данном случае это овощи и моцарелла. Также прекрасно подойдет творожный сыр, зелень или сочетание рыбы и авокадо.

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 40 мл молока
• 30 г овсяных хлопьев
• 2 г соли
• 30 г моцареллы
• 100 г свежего огурца
• 30 г листьев салата

Инструкция. Взбейте яйцо с молоком и солью. Затем добавьте овсяные хлопья, перемешайте и оставьте на 5-7 минут. Вылейте тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и жарьте 2 минуты. Аккуратно переверните овсяноблин и продолжайте готовить еще 1,5-2 минуты. Сложите овсяноблин пополам, добавьте внутрь начинку: листья салата, нарезанный огурец и моцареллу.

4. Яблочные брауни

«В блюде содержатся клетчатка, белок и сложные углеводы, что делает его идеальным вариантом для утреннего приема пищи, — отмечает Ольга Гончаренко. — А сочетание вкусов яблока, корицы и малины способствует улучшению настроения с самого утра.

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 70 г яблока
• 20 г овсяных хлопьев
• 9 г какао
• 2 г корицы
• 2 г разрыхлителя
• 2 г соли
• 100 г мягкого творога 1%
• 60 г малины

Инструкция. Смешайте все ингредиенты для брауни, за исключением творога и малины, с помощью блендера. Переложите полученную массу в форму для выпечки и выпекайте в предварительно нагретой духовке при температуре 180 градусов в течение 30 минут. Остудите и достаньте из формы. Разместите сверху творог и малину.

5. Ленивая овсянка тирамису

Превосходный выбор для начала дня, богатый белком, витаминами и сложными углеводами.

Ингредиенты:

• 40 г овсянки
• 45 мл свежесваренного кофе
• 40 г банана
• 60 г рикотты

Инструкция. В подготовленную емкость высыпьте овсяные хлопья, влейте кофе, добавьте нарезанный банан и сверху разложите рикотту. Поставьте блюдо на ночь в холодильник.

6. Рулет из лаваша с начинкой

Данное блюдо отличается высокой питательностью, способно обеспечить длительное чувство насыщения и не оказывает негативного влияния на фигуру. Оно способствует увеличению мышечной массы и снижению веса.

Ингредиенты:

• 60 г лаваша
• 25 г сливочного сыра
• 20 г салата
• 30 г филе лосося
• 50 г огурца

Инструкция. Необходимо развернуть лаваш и распределить по его поверхности тонкий слой сыра. С одной стороны следует выложить листья салата, нарезанные огурцы ломтиками и кусочки рыбы. Затем свернуть лаваш в рулет, разделить на порции и подать к столу.

7. Хлебцы с авокадо и яичными белками

Питательный и сбалансированный завтрак, обеспечивающий энергию на первую половину дня. Его приготовление и усвоение происходят легко, а также он способствует улучшению состояния кишечной микрофлоры.

Ингредиенты:

• 20 г хлебцев
• 80 г мякоти авокадо
• 60 г яичных белков
• 10 г лимонного сока

Инструкция. Авокадо следует превратить в пюре, смешать с лимонным соком. Для придания вкуса можно добавить соль и перец по вкусу. Полученную смесь выложите поверх хлебцев. Яйца отварите, отделите белки. Их можно расположить кусочками на бутербродах или употребить отдельно.

8. Брокколи с курицей

В этом блюде гармонично соединились мясо и овощи. Высокое содержание белка обеспечивает продолжительное чувство насыщения и ощущение легкости.

Ингредиенты:

• 100 г брокколи
• 100 г куриного филе
• 30 г сыра
• 40 мл сливок
• 5 г соли
• 2 г черного перца

Инструкция. Брокколи следует разделить на небольшие соцветия, поместить в кастрюлю, залить водой и варить до мягкости. Куриное филе необходимо нарезать кусочками. Подготовленные овощи и мясо выкладываются в форму для запекания, приправляются солью и перцем, заливаются сливками и посыпаются тертым сыром. Запекание осуществляется при температуре 180 градусов в течение 25 минут до образования аппетитной корочки.

9. Омлет с зеленью и сыром

Этот вкусный завтрак допускает использование как замороженной, так и свежей зелени. Блюдо отличается хорошей усвояемостью и способствует улучшению пищеварительных процессов.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 50 г зелени
• 30 г лука
• 10 г сметаны
• 20 г сыра
• 10 г сливочного масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Лук необходимо нарезать мелким кубиком, а сыр натереть на крупной терке. В миске соедините яйца, сметану, соль и перец, добавьте специи по вкусу и тщательно перемешайте венчиком. Сливочное масло растопите на сковороде и обжарьте лук. Добавьте зелень, вылейте яичную смесь и сверху посыпьте тертым сыром. Накройте крышкой и готовьте в течение 5-7 минут.

10. Оладьи из кабачка на пару

Полноценный и аппетитный завтрак, богатый клетчаткой, который доставит удовольствие и подарит ощущение насыщения.

Ингредиенты:

• 300 г мякоти молодого кабачка
• 30 г муки
• 2 яйца
• 1 г соли
• 1 г перца черного молотого
• 5 г растительного масла

Инструкция. Подготовьте кабачок: очистите его от кожуры, натрите на терке и дайте постоять в течение 5-7 минут, чтобы удалить излишки влаги. Затем добавьте соль, яйца, муку и перец, тщательно перемешайте до получения однородной массы. Смажьте форму для выпечки маслом и готовьте на пару приблизительно 20 минут.

Сбалансированный завтрак – прекрасный старт дня. Воспользуйтесь предложенными рецептами, чтобы чувствовать себя бодрыми и поддерживать хорошую физическую форму.