Эмоциональное переедание представляет собой устойчивую привычку употреблять пищу для подавления проблем или эмоций, даже когда нет физического голода. Потребность в перекусе возникает не из-за физиологических потребностей организма, а на уровне подсознания. Это можно охарактеризовать как настоящую пищевую зависимость и потерю самоконтроля.
С чем связано эмоциональное переедание
«Эмоциональное переедание часто вызвано стрессом, волнением, разочарованием, тревогой, страхом, обидой, чувством вины, скукой и грустью. Это состояния, с которыми человеку бывает трудно совладать, — отмечает Олеся Сысак, диетолог и практикующий психолог, работающий в области индивидуального и семейного консультирования, отмечает: «Если устранить причину раздражения или разрешить возникшую проблему не представляется возможным, то человек пытается отвлечься от них, прибегая к еде».
Эмоциональное переедание не всегда является реакцией на негативные чувства. Зачастую оно вызвано радостью или увлеченностью во время посиделок с друзьями или в компании. «Переедание в ресторане или на вечеринке также может быть проявлением эмоционального переедания», – подчеркивает Олеся Сысак.
Что заставляет нас съедать лишнее
В периоды стресса в крови повышается уровень кортизола, так называемого гормона стресса. Этот гормон также провоцирует усиление чувства голода. Поэтому, даже если есть возможность поделиться своими переживаниями с близким человеком, совмещать это с приемом пищи кажется более приятным».
«По словам Олеси Сысак, значительное влияние на формирование эмоционального переедания оказывают и детские воспоминания. Часто мамы и бабушки используют угощения как способ утешить ребенка (“Не плачь, съешь конфетку”) или поощрить за успехи (“Сделаешь уроки – получишь мороженое”)».
С течением времени мы взрослеем, однако наше подсознание хранит воспоминания о цепочках, связанных с логикой: неприятность – поощрение – пища, успех – вознаграждение – пища. В результате мы снова и снова испытываем переедание. И, что наиболее неприятно, оказываемся в порочном круге: съев шоколад, мы не решаем проблему, и впоследствии, когда она вновь появляется, вновь прибегаем к перееданию.
Есть ли у вас эмоциональное переедание
Определите, имеете ли вы зависимость от еды, ответив на эти вопросы. Если ответ на хотя бы один вопрос положительный, то у вас есть зависимость от еды.
вы испытываете сильное желание перекусить, когда тревожитесь или чувствуете стресс?
вы замечаете, что прибегаете к еде, когда вам грустно, одиноко или скучно?
вы празднуете какое-то приятное событие или балуете себя изысканным угощением в знак признания достигнутой цели?
Как избавиться от эмоционального переедания
1. Поймите, что у вас есть склонность к перееданию, вызванному эмоциями . Это первый и, вероятно, самый значимый этап. Обратите внимание на собственные реакции: как часто вы используете пищу, чтобы справиться с негативными переживаниями?
2. Заведите дневник питания. «Олеся Сысак объясняет, что он продемонстрирует, какие эмоции и какую пищу вы используете, чтобы справиться с ними. Она советует фиксировать в дневнике все съеденное в течение дня, включая количество, а также свое состояние до и после приема пищи. Уже через неделю можно будет проанализировать особенности вашего пищевого поведения.
3. Питайтесь регулярно и дробно. Даже у людей, придерживающихся сбалансированного режима питания, может произойти эпизод неконтролируемого переедания, если длительное время не было возможности поесть и возникло чувство сильного голода. Раздельное питание способствует избежанию переедания и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
4. Найдите альтернативный антидепрессант. Это может быть что угодно: прослушивание музыки, пение, разговор с другом, уборка, занятия фитнесом, принятие ванны или любимое хобби. «Любое занятие подойдет. Главное, чтобы оно приносило облегчение и доставляло удовольствие, тогда в мозгу постепенно сформируется связь: негативные эмоции – любимое занятие – удовлетворение», — отмечает Олеся Сысак.
5. Выплесните эмоции. Даже если это всего лишь набросок. «Попробуйте записать все, что приходит в голову, на свежем листе бумаги. Затем разорвите его и выбросьте», — рекомендует специалист.
6. Будьте бдительны в продуктовых магазинах. Начните с похода в магазин, когда вы не голодны и чувствуете себя позитивно. Это поможет избежать импульсивных покупок нездоровой пищи, на которую часто испытываешь желание, когда голоден. Кроме того, не стоит реагировать на специальные предложения и акции. Предложение вроде «купи две упаковки печенья по цене одной» вряд ли вам потребуется. Одна упаковка и того – избыточно.
7. Не держите на виду сладости. «Визуальное восприятие преобладает в процессе получения информации, и, когда мы регулярно видим вазу со сладостями, входя на кухню, в состоянии грусти или скуки мозг, вероятно, подтолкнет нас к их употреблению», — отмечает Олеся Сысак.
8. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Недосыпание негативно влияет на эмоциональное состояние и может вызывать повышенный аппетит. Однако, и избыток сна также нежелателен.
9. Дышите, когда испытываете стресс. Когда мы переживаем негативные эмоции и находимся в состоянии стресса, мы часто непроизвольно задерживаем дыхание. Однако, более эффективным будет глубокое и спокойное дыхание. Оно насыщает организм кислородом и помогает переключить внимание с негативных переживаний на состояние умиротворения.
10. Будьте искренни с людьми. Если вы испытываете какие-либо эмоции по отношению к кому-то, говорите об этом. Не стоит опасаться проявлять себя и рассказывать о своих чувствах. Это поможет избежать переедания, а ваши отношения с друзьями и близкими станут крепче.
Контролируйте свои эмоции и не позволяйте им управлять вами. Для снятия стресса необязательно прибегать к употреблению шоколада. Начните избавляться от привычки заедать эмоции, и вы вскоре сами это подтвердите.
