«Приседания — это сложное упражнение, затрагивающее несколько суставов, — отмечает Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Это упражнение активирует наибольшее число мышц, способных к одновременной работе в силовом упражнении. Таким образом, одним движением мы тренируем значительную часть своего тела. Это особенно заметно при выполнении приседаний с дополнительным весом, например, удерживая его на плечах или груди.
Какие мускулы работают в упражнении
«При выполнении приседа вверх мы поднимаемся в первую очередь благодаря силе квадрицепса – мышечной группе, расположенной на передней поверхности бедра, – поясняет Дарья Арькова. Несмотря на то, что это упражнение часто воспринимается как направленное на проработку ягодичных мышц, основная часть нагрузки приходится на квадрицепс. Однако и ягодичные мышцы также задействованы.
Когда мы удерживаем вес, будь то в руках или на спине, который воспринимается как тяжелый, в работу вовлекаются также мышцы живота и поясницы. Они обеспечивают устойчивость, препятствуя прогибу под грузом. Мышцы кора постоянно находятся в напряжении: они не изменяют свою длину и не сокращаются, но функционируют в статическом режиме, подобно выполнению планки.
Приходится напрягать плечи и руки, поскольку они выполняют функцию поддержки веса. Даже если, к примеру, штанга просто лежит на плечах, требуется усилие, чтобы правильно ее расположить и удерживать».
Кому нужны приседания с отягощениями
На первых этапах тренировок приседания можно выполнять без дополнительного веса. Однако в дальнейшем такой вариант перестанет создавать достаточную нагрузку для стимуляции адаптивных процессов.
Для повышения показателей здоровья и улучшения внешнего вида необходимо преодолевать сопротивление. В этом нам, среди прочего, помогает работа с отягощениями. При подъеме веса приходится противостоять силе тяжести, что приводит к большему напряжению мышц. Последующее восстановление способствует их изменению в желаемом направлении. В процессе адаптации к нагрузке:
- растет мышечная масса;
- мускулы становятся более крепкими;
- прибавляется сила;
- укрепляются сухожилия;
- становятся прочнее соединительные ткани.
Для внедрения новшеств требуется непрерывный стимул. Чтобы он был эффективным, величина корректировки будет последовательно увеличиваться.
Каким образом различные способы утяжеления сказываются на результативности приседаний
От выбранного оборудования зависит то, как будет распределяться нагрузка. «Если мы возьмем гантели, то вряд ли сможем положить их на спину, — приводит пример Дарья Арькова. — Скорее, мы будет держать их или гирю (кеттлбелл) перед собой, и в результате в большей степени включатся в работу плечи и руки».
Изменение положения центра тяжести влияет на распределение нагрузки между мышцами: некоторые из них начинают работать интенсивнее, а другие – с меньшей нагрузкой. В результате такого смещения активируются мышцы-стабилизаторы, составляющие внутренний мышечный блок.
«Сдвигая гантель немного дальше от тела, мы увеличиваем нагрузку на мышцы пресса и кор, – поясняет наш эксперт, рассказывая о нюансах работы с весами. – Когда штанга находится на спине (в области плеч), выполняется стандартное силовое упражнение, которое не задействует дополнительные стабилизаторы. Как правило, это наиболее комфортный способ».
При отсутствии ограничений, связанных с состоянием спины или осанкой, приседания со штангой на плечах являются традиционным способом силовых тренировок. В случае наличия проблем, рекомендуется использовать альтернативное оборудование, которое не оказывает нагрузки на позвоночник.
Когда значительный вес заставляет сутулиться, предпочтительнее удерживать гирю перед собой. Это способствует поддержанию прямой осанки, поскольку снаряд препятствует наклону вперед – чтобы его удержать, необходимо принять положение лежа. В таком положении гиря обеспечивает большую управляемость и ощущение происходящего.
Как контролировать технику выполнения
В идеальной ситуации необходимо, чтобы кто-то наблюдал за вами со стороны. Если такая возможность отсутствует, можно тренироваться перед зеркалом. Также будет полезно записать себя на видео с бокового ракурса или в три четверти.
«Я рекомендую взять палку, — говорит Дарья Арькова, — расположить ее за спиной, повернуть вертикально и прижать одним концом к затылку, а другим — к крестцу. Затем попробуйте присесть в таком положении. Палка позволит вам оценить технику. Если приседания с ней получаются без дополнительного веса, можно добавить отягощения. Если палка будет смещаться, это говорит об ошибках в выполнении упражнения».
В случае затруднений с контролем положения тела, можно заняться этим вопросом по отдельности. К примеру, можно выполнять приседания с добавлением сопротивления, используя эластичные ленты или тренажер TRX.
Выбор веса: как правильно
Начните выполнять приседания без дополнительного веса, уделяя особое внимание правильной технике. Когда вы сможете сделать 12-13 повторений, не испытывая значительной усталости, можно добавить отягощение.
Также рекомендуется вести дневник тренировок. В нем следует оценивать каждое упражнение по личной шкале от 1 до 10. Оценка воспринимаемой нагрузки является субъективной и варьируется следующим образом:
- 1 — я ничего не чувствую;
- 10 — невыносимо тяжело, отказываюсь продолжать.
После того, как вы будете уверенно выполнять приседания с оценкой примерно в пять, можно будет начать использовать дополнительный вес.
Вес его обычно подбирают опытным путем.
- Возьмите штангу и выполните как можно больше повторений.
- Когда упражнение удается выполнить примерно до отказа в десятый раз, это говорит о том, что вес подобран оптимально.
- Если при выполнении 15-20 приседаний вы не чувствуете усталости и не испытываете трудности при подъеме — вес слишком мал.
Варианты приседаний с отягощениями (видео)
1. Кубковые
- Возьмите гантель или гирю и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Выпрямите спину и потянитесь вверх, до самой макушки.
- Сделайте вдох, присядьте, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, сделав выдох, и повторите упражнение.
Убедитесь, что в нижней точке колени и ступни направлены в одном направлении. Небольшое выступание коленной чашечки за пределы стопы допустимо и обусловлено длиной бедра.
2. Со штангой на плечах
- Примите положение стоя, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину.
- Положите гриф на плечи, разместив его чуть ниже шейных позвонков, чтобы он не соприкасался с седьмым позвонком внизу.
- При вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- На выдохе поднимитесь вверх. Повторите.
При ношении снаряда на плечах необходимо сохранять устойчивость корпуса и избегать наклона вперед, опираясь на бедра. Для этого рекомендуется слегка напрячь мышцы живота перед тем, как присесть.
3. Фронтальные
- Схватите штангу и поднимите ее к плечам. Поместите груз на плечи, чтобы он опирался на них, а не на руки и не висел в воздухе. Выведите локти вперед.
- Со вдохом примите положение сидя, как обычно, выполняя вдох до достижения параллели с полом или немного ниже.
- С выдохом поднимитесь, вытягиваясь за макушкой.
Необходимо контролировать положение утяжелителя, чтобы он не смещался вперед. Для предотвращения наклона корпуса следует задействовать мышцы пресса и выпрямить корпус по сравнению с приседаниями с весом, расположенным на плечах.
4. Приседания на одной ноге
- Возьмите гирю или гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд перед собой.
- Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поставьте рядом, опираясь на нее минимально.
- Сделайте вдох и присядьте, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- На выдохе поднимитесь вверх и повторите.
Перенесите вес всего тела на опорную ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не наклоняйте корпус вперед, опережая утяжелитель.
5. В выпаде
- Возьмите гантель в правую руку и встаньте в исходное положение. Поднимите снаряд к плечу, при этом ладонь должна быть обращена к себе.
- Отшагните правой ногой назад.
- Выполните приседание, опустившись до тех пор, пока угол в коленях не станет 90 градусов.
- Поднимитесь вверх и повторите.
- Выполните упражнение с другой ноги.
При спуске не отклоняйтесь в сторону под действием веса. Старайтесь держать обе стороны тела на одинаковом уровне.
6. На одной ноге на тумбе
- Возьмите гантель левой рукой и встаньте на тумбу или другую устойчивую платформу.
- Перенесите вес тела на правую ногу, а левую свободно опустите, опуская ее ниже линии опоры. Не прилагайте усилий, чтобы тянуть ее вниз.
- Опуститесь в присед, как обычно. Повторите.
- Сделайте упражнение для другой стороны.
Поддерживайте баланс, сохраняя устойчивость и чувствуя, как мышцы-стабилизаторы обеспечивают положение тела.
7. Болгарские сплит-приседы
- Возьмите гантель в левую руку и встаньте спиной к тумбе или другому возвышению, расположенному на расстоянии примерно в один шаг.
- Перенесите вес тела на правую ногу, отведите левую назад и установите стопу тыльной стороной к опоре.
- Сделайте приседание, опуская левое колено почти до пола, но не касаясь его.
- Встаньте и повторите.
- Сделайте упражнение в другую сторону.
Избегайте ударов коленной чашечкой о пол. Важно следить за равновесием и не падать ни в сторону, ни вперед по направлению к отягощению.
8. При узкой постановке ног и сдвинутым центром тяжести
- Для выполнения упражнения используйте медбол или песочный мешок, приняв устойчивое положение, стопы сведены вместе. Удерживайте вес на уровне груди.
- Опуститесь до положения, когда бедра будут параллельны полу, слегка повернув грудную клетку в левую сторону. Сосредоточьте внимание на поясницей: при соединенных ногах она часто округляется, не допускайте этого.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Ощутите, как задействуется вся верхняя часть корпуса, как работают глубокие мышцы-стабилизаторы. Следите за тем, чтобы колени не отклонялись в сторону движения мяча: они должны быть направлены в сторону носков спортивной обуви.
9. С жимом вверх
- Приступайте к упражнению с отягощением, используя ту же начальную позицию, что и в предыдущем задании.
- При вдохе опуститесь в присед, одновременно напрягая мышцы живота для стабилизации позвоночника.
- Сделайте вдох и, достигнув верхней точки, выпрямите руки, выталкивая вес вверх над головой.
- Выполните нужное количество повторений.
10. С широкой постановкой стоп
- Возьмите гантель и встаньте, поставив ступни шире плеч, носки немного развернуты наружу. Чтобы понять, насколько их разворачивать, ориентируйтесь на то, насколько у вас способно повернуться бедро. Важно, чтобы коленки и носки совпали по направлению, шире разводить не надо.
- Удерживайте гантель обеими руками перед грудью.
- При вдохе выполняйте приседание, опуская бедра до уровня пола.
- На выдохе поднимаетесь вверх. Повторите.
При выполнении приседа не опускайте вес слишком низко, так как это может привести к потере равновесия и округлению спины. Удерживайте груз у груди, чтобы обеспечивать контроль над мышцами живота и поясницы.
