Чем полезна средиземноморская диета?
Средиземноморский рацион с высоким содержанием овощей и зелени, растительного масла, орехов, сыров, рыбы и морепродуктов, снижает риск развития болезней сердца, придает силы и оттачивает умственные способности. И хотя эти бонусы работают на перспективу, есть и практически немедленный эффект: эксперты из Университета Южной Австралии утверждают, что такой набор продуктов уменьшает симптомы стресса и тревоги.
По мнению исследователей, зеленая средиземноморская диета, богатая растительной пищей и с ограниченным потреблением мяса, может быть особенно эффективна для людей, стремящихся к снижению веса Университета Бен-Гуриона. Их исследование показало, что она помогает сжигать висцеральный — самый опасный тип жира вокруг внутренних органов — в 4 раза быстрее!
«Средиземноморская диета предоставляет вам шанс повлиять на состояние своего здоровья и качество жизни, — утверждает Хайтам Ахмед – признанный эксперт из Университета Джонса Хопкинса . — Благодаря более сбалансированному питанию, тысячи участников нашего исследования смогли увеличить продолжительность жизни и избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Подобный результат может быть достигнут и вами!».
Этот рацион, основанный на цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и овощах, а также включающий полезные жиры и нежирные источники белка, позволяет легко учитывать индивидуальные вкусовые особенности. По словам доктора Ахмеда, не менее важно понимать, каких продуктов следует избегать при соблюдении средиземноморской диеты. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов, например, сладостей и белого хлеба, может спровоцировать колебания уровня сахара в крови, что заставляет организм откладывать жир иным образом и повышает вероятность развития ожирения и диабета. Насыщенные жиры также способны негативно сказываться на показателях холестерина. Все эти неблагоприятные факторы существенно увеличивают вероятность возникновения проблем с сердцем».
В каждом из представленных ниже рецептов ужинов применяются продукты, характерные для средиземноморской диеты, в частности, цельнозерновые продукты, морепродукты и свежие овощи. Приступаем к приготовлению!
1. Фасоль в сливочном чесночно-сырном соусе
Сливочная фасоль с чесноком и пармезаном – это простой и питательный ужин, не содержащий продуктов животного происхождения. Белые бобы, приготовленные в масле и бульоне с обильным добавлением чеснока и пармезана, создают блюдо с насыщенным вкусом и ароматом, напоминающее рагу. Время приготовления составляет всего 25 минут, а каждая порция содержит 23 грамма белка и 9 грамм клетчатки. Рекомендуется подавать с хрустящим цельнозерновым хлебом.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 средняя нарезанная луковица
- 6 зубчиков чеснока, нарезанных тонкими ломтиками (примерно 3 столовые ложки)
- 1 ч. л. смеси итальянской приправы
- ½ чайной ложки молотого черного перца, плюс немного для декора
- ¼ чайной ложки молотого красного перца, немного – для украшения
- 1¼ ст. несоленого овощного бульона
- для приготовления потребуется 60 граммов мягкого сливочного сыра, который при желании можно заменить йогуртом с добавлением ложки растительного масла)
- 1 ст. тертого сыра пармезан
- 2 банки готовой фасоли
- крупно нарезанная свежая петрушка для украшения (по желанию)
Инструкция. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и готовьте его до мягкости в течение 5–7 минут. Затем добавьте нарезанный чеснок, столовую ложку итальянской приправы, полчайной ложки черного перца и четверть чайной ложки красного перца. Обжаривайте, постоянно помешивая, до появления аромата, примерно 1 минуту).
Влейте 1¼ стакана бульона и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте размягченный сливочный сыр и перемешивайте примерно 2 минуты. Введите 1 стакан пармезана, промойте фасоль и варите на медленном огне до легкой загустения смеси (около 3 минут). Украсьте свежей петрушкой перед подачей.
Калорийность на блюдо: 1483 ккал, 1 порции: 371 ккал.
В блюде — 4 порции.
паста с нежными помидорами черри и моцареллой
Простое и аппетитное блюдо из пасты гармонично объединяет помидоры черри и моцареллу, акцентируя природную сладость помидоров и кремовую, тягучую консистенцию моцареллы.
Ингредиенты:
- 250 г цельнозерновых коротких трубчатых макарон
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 зубчика чеснока
- ¼-½ ч. л. молотого красного перца
- 300 г помидоров черри
- ¾ ч. л. соли
- ½ ч. л. итальянской приправы
- ¼ ч. л. молотого черного перца
- ⅓ ст. нарезанного свежего базилика + для украшения
- 1 ст. разрезанных пополам шариков моцареллы (250 г)
Инструкция. Вскипятите большое количество воды в кастрюле. Положите макароны и варите, следуя инструкциям на упаковке. Сохраните половину стакана воды, оставшейся после варки пасты, затем слейте воду с макарон.
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и измельченный красный перец, обжаривайте, помешивая, до появления аромата (около 1 минуты). Затем добавьте помидоры, соль, итальянскую приправу, перец и воду, в которой варилась паста. Доведите соус до кипения и готовьте, периодически помешивая.
Добавьте пасту и базилик, затем перемешайте. Добавьте моцареллу. Готовое блюдо украсьте базиликом.
Калорийность на блюдо: 1812 ккал, 1 порции: 453 ккал.
В блюде — 4 порции.
3. Дижонский лосось со стручковой фасолью
Для этого рецепта быстрого ужина вкусный лосось запекается под чесночно-горчичным соусом. Этот соус можно приготовить заранее и использовать для запеченного картофеля или чтобы придать пикантность салату с тунцом.
Ингредиенты:
- 400 граммов филе лосося, предварительно очищенного от кожи и разделенного на четыре куска
- 4 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. сухого чеснока
- ¾ ч. л. соли
- 2 ч. л. зерненной горчицы
- ½ ч. л. молотого перца
- 450 г зеленой фасоли
- один небольшой лимон, очищенный и разделенный на четыре части
- 300 г отваренного коричневого риса
- свежая петрушка — для украшения
Инструкция. Предварительно нагрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Противень с бортиками застелите фольгой или пергаментной бумагой. Лосось смажьте 1 столовой ложкой масла и выложите на подготовленный противень. Чеснок разомните вилкой. В небольшой миске смешайте 1 чайную ложку чесночной пасты с ложкой масла, горчицей и 1/4 чайной ложки перца. Распределите полученную смесь поверх рыбы. Запекайте лосось до готовности, определяя ее по признаку легкости разделения вилкой в самой толстой части филе: время приготовления рассчитывается по формуле «3 минуты на каждый сантиметр толщины».
Параллельно растопите еще 2 столовые ложки масла в большой сковороде на среднем, но достаточно сильном огне. Выложите в сковороду зеленую фасоль, цедру лимона, оставшуюся чесночную пасту и 1/4 чайной ложки перца, готовьте, периодически помешивая, до мягкости фасоли (2–4 минуты). Сбавьте огонь до среднего. Всыпьте рис и добавьте воду, готовьте, помешивая, еще 2–3 минуты. При желании посыпьте лосося петрушкой и подавайте вместе с пловом из зеленой фасоли и риса, а также с дольками лимона.
Калорийность на блюдо: 1283 ккал, 1 порции: 321 ккал.
В блюде — 4 порции.
4. Портобелло капрезе
Для этого простого ужина в качестве основы взяты компоненты известного салата «Капрезе»: помидоры, свежая моцарелла и базилик, которые помещены внутрь шлянок грибов портобелло, создавая аппетитное и питательное вегетарианское блюдо.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1 средний зубчик чеснока
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого перца
- в качестве альтернативы шампиньонам можно использовать 4 крупных гриба портобелло
- 1 ст. разрезанных пополам помидоров черри
- ½ стакана свежей моцареллы, жидкость необходимо слить и обсушить
- ½ ст. тонко нарезанного свежего базилика
- 2 ч. л. бальзамического уксуса
Инструкция. Предварительно нагрейте духовку до 220 градусов. В небольшой миске соедините 2 столовые ложки масла, измельченный чеснок, 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. С помощью силиконовой кисти смажьте грибы полученной масляной смесью. Разложите грибы на противне с бортиками и запекайте до мягкости, примерно 10 минут).
Пока грибы готовятся, соедините помидоры, моцареллу, базилик, а также добавьте соль, перец и масло. Когда грибы станут мягкими, извлеките их из духовки и заполните приготовленной смесью. Продолжайте запекать, пока сыр не расплавится полностью, а помидоры не слегка подвялятся (еще примерно 12–15 минут). Сбрызните каждый гриб половиной чайной ложки уксуса и подавайте к столу.
Совет! Для приготовления шляпок грибов необходимо аккуратно отделить их от ножек. С нижней стороны шляпок соскребите коричневые пластинки с помощью ложки. Оставшиеся части грибов можно использовать для приготовления супа или пасты из цельнозерновых макарон, грибов и сыра со свежей петрушкой.
Калорийность на блюдо: 639 ккал, 1 порции: 160 ккал.
В блюде — 4 порции.
5. Салат с лососем, обжаренным красным перцем и киноа
Этот изысканный салат из киноа, созданный под влиянием средиземноморской кухни, радует не только своими полезными свойствами, но и превосходным вкусом! Рекомендуем сразу приготовить большую порцию на ужин и захватить часть салата с собой на следующий обед.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 400 грамм лосося с кожей, предпочтительно дикого происхождения, порезанного на четыре части
- ½ ч. л. соли
- ½ ч. л. молотого перца
- 2 ст. л. красного винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст. вареной киноа
- 1 чашка измельченного, обжаренного красного болгарского перца (примерно 200 грамм)
- 1/2 ст. нарезанной свежей кинзы
- ¼ ст. рубленых фисташек
Инструкция. Разогрейте в большой сковороде с антипригарным покрытием или чугунной сковороде 1 столовую ложку масла на среднем огне. Промокните филе лосося бумажной салфеткой и приправьте 1/4 чайной ложки соли и перца. Выложите лосось в сковороду кожей вверх и обжаривайте до легкой румяности в течение 3–4 минуты. Переверните и готовьте, пока рыба не будет готова и легко разделяться вилкой (еще 1–2 минуты). Переложите на тарелку.
Смешайте оставшиеся 2 столовые ложки масла, соль и перец (по 1/4 чайной ложки каждого), уксус и чеснок. Добавьте киноа, перец, кинзу и фисташки, тщательно перемешайте. Подавайте лосося вместе с салатом.
Совет! Имейте в запасе упаковку замороженного вареного киноа, чтобы оперативно добавлять цельные зерна в блюда на ужин.
Калорийность на блюдо: 1571 ккал, 1 порции: 393 ккал.
В блюде — 4 порции.
6. Ньокки, приготовленные с брюссельской капустой, подаются с лимонной заправкой
В этом быстром рецепте вегетарианского ужина можно не варить ньокки, так как они будут готовиться во время запекания на противне вместе с остальными компонентами. В блюде используются лимоны Мейера, обладающие характерным сладковато-кислым цветочным вкусом. Если найти такие лимоны не представляется возможным, их можно заменить, используя смесь из двух частей лимонного сока и одной части апельсинового сока.
Ингредиенты:
- 2 лимона Мейера
- 300 граммов брюссельской капусты, очищенной и разделенной на четвертинки
- 1 упаковка ньокки длительного хранения (400 г)
- 1 чашка толсто нарезанного лука-шалота
- 4 ст. л. оливкового масла
- ½ ч. л. молотого перца
- ¼ ч. л. соли
- ¼ добавить четверть стакана вяленых томатов, нарезанных ломтиками и маринованных в масле
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия. Нарежьте лимон и очистите его от семян. Поместите его в просторную миску, добавьте брюссельскую капусту, ньокки, лук-шалот, 2 столовые ложки масла, 1/4 чайной ложки перца и 1/8 чайной ложки соли. Выложите смесь на большой противень с бортиками. Запекайте, перемешивая один или два раза, до готовности ньокки и мягкости брюссельской капусты (примерно 18-20 минут).
Выжмите сок из оставшегося лимона. Добавьте смесь к ньокки в миску и перемешайте с вялеными томатами, лимонным соком и оставшимся маслом, перцем и солью.
Калорийность на блюдо: 1327 ккал, 1 порции: 332 ккал.
В блюде — 4 порции.
7. Салат из белой фасоли и овощей
Этот салат, приготовленный без добавления масла, включает в себя кремовую белую фасоль и авокадо. Попробуйте дополнить эти ингредиенты сезонными овощами! Вместо огурцов и помидоров черри можно использовать другие овощи, которые вам нравятся или которые есть в наличии, например, болгарский перец, редис или сельдерей.
Ингредиенты:
- 2 чашки листьев зеленого салата
- ¾ стакана овощей по вашему выбору, например, нарезанных огурцов и помидоров черри
- ⅓ 1/3 стакана консервированной белой фасоли, предварительно промытой и без рассола
- ½ авокадо, нарезанного кубиками
- 1 ст. л. красного винного уксуса
- 2 ч. л. оливкового масла
- ¼ ч. л. соли
- свежемолотый перец — по вкусу
Инструкция. Соедините зелень, овощи, фасоль и авокадо в миске среднего размера. Добавьте уксус и масло, приправьте солью и перцем. Тщательно перемешайте и выложите на большую тарелку. Такой питательный и нетяжелый ужин готов!
Калорийность на блюдо: 515 ккал, 1 порции: 129 ккал.
В блюде — 4 порции.
пицца с лесными грибами, рукколой и моцареллой
Этот рецепт здоровой средиземноморской пиццы полностью посвящен грибам. Лимонное масло и руккола придают блюду ровно столько цитрусовых нот и пряности, чтобы подчеркнуть их вкус, но не заглушить его.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. оливкового масла
- 4 чашки очищенных и нарезанных свежих лесных грибов (примерно 500 грамм)
- 300 г теста для пиццы из цельнозерновой муки
- два зубчика чеснока, измельченных очень тонкими ломтиками
- 120 г свежей моцареллы, тонко нарезанной
- 200 г рукколы
- 1 ст. л. лимонное масло
- ¼ ч. л. соли
- 3 ст. л. тертого сыра
Инструкция. Положите камень для пиццы или большой противень без бортиков на нижний уровень духовки и разогрей ее до максимальной температуры, предварительно выдержав 30 минут. Параллельно нагрей 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Обжаривай грибы, периодически помешивая, пока они не начнут приобретать золотистый цвет, примерно 5 минут. Сними сковороду с огня и убери грибы в сторону.
Раскатайте тесто на рабочей поверхности, присыпанной мукой, формируя круг диаметром 40 см. Перенесите его на лопату для пиццы, также присыпанную мукой. Равномерно распределите по тесту измельченный чеснок, затем выложите моцареллу и используйте половину порции грибов. Сбрызните пиццу оставшейся столовой ложкой масла. Осторожно перенесите пиццу на предварительно разогретый камень для пиццы или противень. Выпекайте до появления золотистой корочки, занимая 10–15 минут. Переложите на разделочную доску и нарежьте на 4 порции.
Рукколу нужно смешать с лимонным маслом и солью. Затем сверху на пиццу выложите рукколу, ранее отложенные грибы и сыр. Подавайте блюдо сразу же.
На заметку! Лимонное масло получают путем одновременного прессования оливок и лимонов, что придает ему насыщенный лимонный вкус. Его можно приобрести на рынках, где продаются изысканные продукты, или в магазинах, специализирующихся на натуральных товарах. Если лимонного масла нет в наличии, используйте 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и 1 чайную ложку лимонной цедры.
Калорийность на блюдо: 1986 ккал, 1 порции: 331 ккал.
В блюде — 6 порций.
запечённая цветная капуста с бальзамическим уксусом и пармезаном
Соцветия обжариваются в оливковом масле первого отжима, с добавлением бальзамического уксуса и пармезана – это простой рецепт. Подобное блюдо станет отличным дополнением к ужину.
Ингредиенты:
- средний кочан цветной капусты, нарезанный ломтиками
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. сушеного майорана
- ¼ ч. л. соли
- свежемолотый перец — по вкусу
- 2 ст. л. бальзамического уксуса
- ½ ст. мелко натертого сыра пармезан
Инструкция. Предварительно нагрейте духовку до 200°C. В большой миске соедините цветную капусту, масло, майоран, соль и перец. Разложите на противне с высокими бортиками и запекайте до тех пор, пока капуста не станет мягкой и не приобретет золотистую корочку снизу (15–20 минут). Смешайте цветную капусту с бальзамическим уксусом и посыпьте сыром. Поместите обратно в духовку и запекайте, пока сыр не расплавится и не испарится вся жидкость, примерно еще 5–10 минут.
На заметку! В одной порции сырой цветной капусты содержится всего 27 калорий, а также 2 грамма клетчатки и белка. Именно поэтому цветную капусту часто считают одним из наиболее полезных овощей для снижения веса, согласно мнению диетолога Кэролин Ходжес, магистра наук .
Калорийность на блюдо: 810 ккал, 1 порции: 203 ккал.
В блюде — 4 порции.
10. Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
Вам понадобится всего три ключевых ингредиента для этого блюда: болгарский перец, яйца и натертый сыр. Это полезный, простой и быстрый вариант — отличный здоровый ужин в средиземноморском стиле!
Ингредиенты:
- 4 сочных сладких перца среднего размера с мясистыми стенками
- ¼ ч. л. соли
- ¼ ч. л. молотого перца
- 8 крупных яиц
- ¼ ст. натертого сыра
- листики кинзы для украшения — по вкусу
Инструкция. Разогрейте духовку до 220°C. Застелите противень бумагой для выпечки. Разделите каждый перец на две части, удалите перегородки и семена. Разрезанные половинки выложите срезом вверх и присыпьте половиной соли и перца.
Выпекайте в течение 15 минут, затем извлеките из духовки и наполните каждую половинку сырым яйцом. Вы можете перемешать желток с белком или оставить их разделенными. Приправьте оставшимся солью и перцем, после чего распределите сыр. Продолжайте выпекать до загустения яиц, примерно 15 минут. При желании украсьте листиками кинзы.
Калорийность на блюдо: 1029 ккал, 1 порции: 257 ккал.
В блюде — 4 порции.
11. Яичные кексы с сыром фета и помидорами черри
Популярность запеченной пасты с фетой и помидорами черри вполне объяснима — их вкусовое сочетание поистине прекрасно! Однако, существует упрощенный рецепт, состоящий всего из трех ингредиентов, что делает его идеальным для быстрых ужинов или для того, чтобы взять с собой в гости.
Ингредиенты:
- 1½ ст. помидоров черри, разрезанных пополам
- 60 г сыра фета, нарезанного кубиками
- 6 яиц
- ¼ ч. л. соли
- перец молотый — по вкусу
- тонко нарезанный свежий базилик — для украшения
Инструкция. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте восемь формочек для кексов кулинарным спреем или используйте силиконовую форму для маффинов. Разложите помидоры черри и фету по формочкам. Взбейте яйца с солью и перцем в средней миске. Залейте яйцами помидоры и фету. При желании добавьте базилик.
Выпекайте до готовности яиц – это займет 20-25 минут. Дайте изделиям немного остыть (около 5 минут) перед тем, как подавать к столу. Если подача не планируется немедленно, переложите их на решетку для полного остывания, а затем храните в холодильнике до 4 дней или заморозьте на срок до 3 месяцев.
Калорийность на блюдо: 717 ккал, 1 порции: 179 ккал.
В блюде — 4 порции.
