Домашний хлеб для похудения: полезно ли и особенности приготовления
Можно ли есть хлеб худеющим?
Состав продукта играет ключевую роль. Действительно, изделие из муки высшего сорта может оказаться нежелательным для людей, стремящихся к снижению веса и поддержанию формы, поскольку обладает высоким гликемическим индексом и быстро усваивается в кишечнике, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, — отмечает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес-клубов Х-fit . — Помимо очищенной пшеницы, в состав белого хлеба иногда добавляют сахар, что подтверждается наличием на рынке множества хлебобулочных изделий со сладковатым вкусом)>>.
Однако хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки грубого помола, представляет собой совершенно иной продукт. Такой выпеченный товар характеризуется низким гликемическим индексом и может быть рекомендован даже людям, страдающим диабетом, в то время как хлеб из муки высшего сорта содержит большое количество простых углеводов и обладает невысокой пищевой ценностью, поскольку все необходимые питательные вещества сосредоточены в оболочке зерна, — отмечает Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.При производстве муки высшего сорта происходит удаление органических солей, что делает невозможным восстановление ее естественного витаминного состава посредством искусственных добавок.
В заключение: употребление хлеба, изготовленного из муки высшего сорта, не рекомендуется людям, стремящимся к снижению веса, поскольку оно может спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови и привести к увеличению потребления калорий. Однако включение в рацион продукта, произведенного из цельнозерновой муки грубого помола, вполне допустимо.
Тем не менее, необходимо учитывать умеренность в потреблении данного продукта. По словам Олега Ирышкина, в среднем один кусок хлеба содержит от 13 до 15 граммов углеводов (25 г на кусок). Он рекомендует ограничивать употребление хлеба двумя или тремя кусочками в день для поддержания физической формы, напоминая о том, что пицца, хот-доги, бургеры и сэндвичи также содержат хлеб.
Что такое безглютеновый хлеб
Продукт создан на основе муки, не содержащей глютен: кукурузной, амарантовой и гречневой. «Глютен – это клейковина, сложный белок, присутствующий во многих злаках (пшеница, овёс, ячмень). Именно она обеспечивает эластичность и воздушность теста при выпечке. Он присутствует во всех изделиях из пшеницы, включая печенье, лаваш, пиццу, хлопья, макароны и даже пиво», – подчеркивает Анна Коробкина.
Глютен представляет опасность преимущественно для людей, страдающих целиакией. Анна Коробкина поясняет: «Целиакия характеризуется повреждением слизистой оболочки тонкого кишечника вследствие непереносимости глиадина – компонента глютена. В результате стенки кишечника истончаются и перестают эффективно усваивать питательные вещества». Поэтому отказ от глютена оправдан только при наличии подтвержденного диагноза. Те, кто подозревает у себя непереносимость глютена, могут испытывать дискомфорт из-за реакции на другие компоненты пшеницы, такие как подсластители, разрыхлители или белки молочных продуктов. Стоит отметить, что пшеница содержит и другие белки, способные вызывать негативные реакции, однако прямой связи между глютеном и снижением веса не существует».
Домашний или магазинный?
Самостоятельно испечённый хлеб, вероятно, окажется более полезным. Хотя нельзя утверждать, что покупной хлеб хуже домашнего, многие продукты, особенно фермерские, реализуются без информации о составе, изготовленной по собственным техническим условиям, — и, соответственно, о составе нам остается только догадываться и доверять производителю. А вот в случае с домашним хлебом — загадки нет, — отмечает Анна Коробкина.
Кроме того, у вас появится возможность самостоятельно корректировать вкус и характеристики продукта. Как сделать хлеб более полезным? В первую очередь, используйте цельнозерновую муку грубого помола. Замена обычной муки на зерновую увеличивает ценность хлеба на 100% и снижает риск набрать вес. Для нашего организма это получается такой же полезный продукт, как каша. Во-вторых, выпекайте хлеб из бездрожжевого теста. В-третьих, добавьте отруби. Отруби не перевариваются в нашем организме, зато создают объем в желудке, обеспечивая ощущение сытости, выводятся в неизмененном виде, являясь «пилинг» для ЖКТ, очищая его. А еще такой хлеб будет способствовать росту молочнокислых полезных бактерий, — говорит Анна Коробкина.
Как приготовить домашний хлеб: рекомендации от профессионального повара
Создание изысканного хлеба возможно как при помощи специализированной хлебопечки, так и без нее. В частности, во многих ресторанах выпекают хлеб в печах с купольным сводом (имеющих каменное основание), а для приготовления в домашних условиях вполне достаточно обычной духовки.
«При выпечке в стандартной печи можно воспроизвести эффект «пара» – использовать термостойкий материал, например камень, и размещать на нем тесто или ставить на него форму», — делится Руслан Закиров — шеф-повар ресторана KUZNYAHOUSE . – В этом случае в духовке необходимо обязательно расположить емкость с водой для обеспечения требуемого уровня влажности.».
Чтобы улучшить вкус хлеба, можно обогатить его различными ароматными компонентами. По словам Руслана Закирова, практически любые ингредиенты могут быть использованы для придания хлебу индивидуального аромата. К наиболее удачным добавкам относятся жареный лук, вяленые томаты, семечки, сушеные травы, оливки, сыр и сухофрукты. Однако, в случае использования продуктов с высоким содержанием влаги, необходимо внести коррективы в количество воды, используемой для приготовления теста.
Рецепт ржаного бездрожжевого хлеба
Ингредиенты.Ингредиенты для закваски: 2-3 столовые ложки сухой закваски, 100 миллилитров воды и 50 граммов ржаной муки. Для опары потребуется: 100 граммов закваски, 100 миллилитров воды и 50 граммов ржаной муки. Состав хлебного теста включает: 170 миллилитров воды, 200 граммов ржаной муки, 1 столовая ложка солода, 1 столовая ложка растительного масла, 1 чайная ложка соли, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка отрубей и 30 граммов пшеничной цельнозерновой муки.
Инструкция.Для приготовления закваски: сухую смесь следует развести водой до консистенции густой сметаны в стеклянной емкости и накрыть ее тканью. Через 10-12 часов после проявления признаков брожения (наличие пузырьков на поверхности и изменение запаха) добавьте к закваске воду, составляющую одну пятую от общего объема, и муку до консистенции жидкой сметаны. Затем поместите емкость в теплое место.
Примерно через 3-4 часа закваска станет достаточно активной, после чего можно приготовить опару: переложите ее в широкую емкость, добавьте воду и тщательно перемешайте венчиком.
После этого просейте ржаную муку в миску, тщательно перемешайте до получения однородной консистенции. Накройте полученную массу тканью и оставьте в теплом месте на 3-3,5 часа.
Параллельно подготовьте необходимые компоненты для теста: солод залейте 50 миллилитрами кипятка, дайте остыть. В небольшую емкость налейте 120 миллилитров теплой воды и растворите в ней мед. В отдельной посуде соедините и просейте ржаную и пшеничную муку вместе.
После того, как опара увеличится в объеме в 2-2,5 раза, необходимо добавить соль, солод, воду с медом и тщательно перемешать. Затем добавьте отруби и половину просеянной муки. Вымешивайте тесто ложкой в течение 5-7 минут, оно должно получиться липким и плотным. На данном этапе можно добавить в тесто различные добавки по вкусу — травы, обжаренный лук и другие ингредиенты.
Смажьте маслом форму для выпечки и переложите в нее тесто. Разгладьте верхний край, смочив руки водой. Накройте форму тканью и поставьте в теплое место на 2,5-3 часа.
После того, как тесто увеличится в объеме в 2-3 раза, его можно выпекать. Поставьте в духовку емкость с водой и нагрейте печь до 220°С. С помощью пульверизатора увлажните тесто и поместите его в духовку. Через 15 минут извлеките из духовки емкость с водой и снизьте температуру до 190°С. Через 15 минут накройте верхнюю часть хлеба фольгой и продолжайте выпекать еще 30-35 минут.
Извлеките изделие из духовки, смочите водой, накройте полотенцем и дайте ему настояться в форме еще 10-15 минут. После этого выньте его из формы, оберните полотенцем, остудите и подавайте.
Овсяный хлеб с маслинами
Рецепт от Светланы Шидловской, автора книги «Счастье внутри>>
Ингредиенты: необходимы: 60 г овсяных хлопьев, 100 г мягкого творога, 15 г семян подсолнечника, 15 г семян кунжута, 1 зубчик чеснока, 3–4 маслины без косточек, разрыхлитель на кончике ножа, соль по вкусу, щепотка смеси итальянских трав.
Инструкция. Маслины необходимо нарезать тонкими кружочками. После этого смешайте все подготовленные ингредиенты и вымесите тесто, которое должно иметь плотную и однородную консистенцию. Затем распределите полученное тесто равномерно по силиконовым формам для выпечки. Предварительно разогрейте духовку до температуры 200 градусов Цельсия и поместите в нее форму с тестом на 20–25 минут. Чтобы не пересушить изделие, проверьте его готовность зубочисткой: если при протыкании она остается лишь слегка влажной, значит выпечка завершена.